核心力量训练法对初中男生篮球专项技能的影响

贡徐东

摘 要：以分析核心力量训练法对初中男生篮球专项技能的影响为目的，选择48 名篮球队队员为实验对象，将其分为对照组与实验组，并分别使用一般训练法与核心力量训练法，经过16 周的训练后进行1 分钟计时跳投、防守滑步和半场来回运球上篮项目的测试，得出实验后实验组男生的篮球专项技能提升明显的结论。因此，在进行初中男生篮球专项技能训练时应提倡使用核心力量训练法。

关键词：初中男生；核心力量训练；篮球专项技能

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

核心力量训练法对初中男生篮球专项技能的影响。

1.2 研究方法

1.2.1 专家访谈法

对本市篮球专家、本校篮球教练进行访谈，结合本次实验的目的，针对实验过程与测量方法等向教练与专家进行请教，确保实验对象的合理性、实验过程的合理性和实验结果的科学性。

1.2.2 实验法

第一，实验对象。以本校男子篮球队中48 人为实验对象，随机将48 名学生平均分成两组，分别为对照组与实验组。每组学生24 人，保证每名学生在身体状况良好、无伤病情况下进行实验。

第二，实验测试指标。为了更好地研究初中男生篮球专项技能与核心力量训练的关系，在制定评估指标的时候，以初中男生篮球运动技能为主要观察指标，核心力量为辅助观察指标。经过对本校篮球教练员与本市篮球专家的访谈，对48 名接受实验的男生进行下面项目的测试：定点投篮、1 分钟计时跳投及命中率、防守滑步、半场来回运球上篮。初中男生篮球技能评分标准是依据《中国青少年篮球训练教学大纲》制定的。

第三，实验测试法。本次核心力量训练法主要实施16 周，从2022 年3 月1 日—2022 年6 月24 日，在训练时要求每一名学生都穿运动服和篮球鞋。在训练开始之前先对实验组与对照组的男生进行篮球专项技能指标的测试与核心力量水平的测试，由篮球教练员负责并记录。

1.2.3 数据统计法

本次实验使用Excel 软件对实验组与对照组测试的数据进行整合与统计，计算出标准差与平均值，然后运用SPSS 软件对测试数据进行横纵向对比分析，记录实验数据，对初中男生篮球专项技能的内容，针对实验前后收集的测试数据进行独立样本T 检验，根据得到的P值判断测试前后是否有显著性差异。

2 研究过程

为了本次实验结果的精准性，在训练前对48 名实验对象进行篮球专项技能与核心力量的前测，将获得的数据进行T 检验。同时通过测试能够帮助教练员对学生篮球运动水平与力量素质有一定的了解。通过实验前的测试发现学生的篮球技能与核心力量程度相似，符合实验条件，可以继续进行训练。教练员结合初中生身体素质与篮球技能发展的特点，制定了适合本年龄段学生的篮球核心力量训练的目标、内容与任务，对实验组与对照组进行了为期16 周的训练。

核心力量训练分为四个阶段。第一阶段（1—4 周），适应阶段。主要是让学生适应本次核心力量训练的强度，并能掌握一般训练动作的模式。第二阶段（5—8 周），积累阶段。让学生在适应核心力量训练强度的基础上，加强对肌肉耐力与基础力量的提升。第三阶段（9—12周），转化阶段。此阶段主要以身体功能性训练为主，重视离心训练，注重培养学生的快速力量。第四阶段（13—16 周），提高阶段。此阶段主要训练的内容是专项动作，旨在提升学生的爆发力。核心力量的训练要从核心稳定性为起始，逐渐过渡到核心力量，最后在籃球专项技术训练中提升学生的核心爆发力。

对照组与实验组的训练时间、训练量、训练强度、场地设置都保持一致性，同时技战术训练的内容也相同，由一名篮球教练员带领实验组与对照组进行训练，同时负责监督。对实验对象实施每周三次，一共三周的力量训练，其中包括两次90 分钟的力量训练、一次20 分钟的力量训练。实验组核心力量的训练过程分为准备环节、基础环节与结束环节。以一次90 分钟的训练为例，具体训练的内容有：

第一，准备环节（15 分钟）。在开始训练时进行队伍的整合与师生问好，然后依次开展呼吸训练；使用泡沫轴进行筋膜梳理；通过蜘蛛爬、七级臀桥、弹力带侧向走进行臀部激活；通过熊爬游戏、四点支撑练习、八级腹桥进行核心力量的激活；通过双侧弓步蹲、摇篮抱膝、垫步提膝与弓步走+ 拉伸腘绳肌来开展动态拉伸；通过三步上篮、高抬腿跑与滑步培养学生动作技能整合能力；通过小碎步转身抓人、小碎步+ 信号冲刺跑来激活学生的神经。此环节一共进行八大项训练，在不同的训练课中可以结合训练目标选择适合实际情况的热身活动。

第二，基础环节（60 分钟）。此环节的训练内容有：通过跳箱、跳小栏架、蹲跳等练习进行快速伸缩复合训练。核心力量训练包括：抗旋转训练（平板支撑膝触对侧肘、侧平板支撑）；肩胛胸壁训练（俯卧撑训练、瑜伽球YTWA 训练）；抗伸展训练（平板支撑、瑜伽球跪姿前滚练习）；躯干屈（收腹举腿、掷篮球仰卧起坐练习）；躯干旋转（三向推腿练习）；髋关节屈（反向卷腹举腿与举腿练习）。通过卧推、杠铃推举、俯卧撑进行上肢力量训练。通过弓箭步、单腿蹲、硬拉、单腿直腿硬拉进行下肢力量训练。通过半蹲跳、快击掌俯卧撑、臀桥推球、半蹲跳等开展功能性训练。通过连续跳球与场上移动实施篮球专项训练。通过单侧力量训练（单腿蹲与单臂推举）、稳定性力量训练（侧卧髋关节外展、燕式平衡）等进行辅助训练。通过波比跳、多组折返冲刺跑等进行心肺耐力训练。此环节应该进行八部分内容的训练，教练员要结合训练方案，对每次训练中涉及的核心力量训练目标与要求，制订适合的训练计划。在最开始的适应阶段，主要以培养学生肌肉耐力训练适应性，使学生掌握基础动作模式为目的，开展全身肌肉耐力训练、快速伸缩复合训练与心肺耐力训练。接下来的积累阶段则以心肺耐力与肌肉耐力训练为主，以培养学生基础力量为目标进行基础力量、快速伸缩复合训练。然后在转化训练阶段，主要是培养学生的力量转化能力，在训练中以功能性训练为主，需要教练员结合学生的训练效果来设计训练方案。最后的专项训练阶段，主要以篮球专项技术的训练为主，在核心力量训练中以专项训练为主。

第三，结束环节（15 分钟）。此阶段主要是带领学生恢复身体机能，即先整合队伍，然后进行再生放松训练，主要以静态拉伸为主，学生边做放松运动边听教练进行训练讲评。

对照组核心力量训练方案则以传统的动态拉伸为主，以动态技能训练为辅，主要培养学生的上下肢专项力量素质，同时以自主力量训练为主进行协同肌与主动肌协调发展，如进行引体向上、俯卧撑与自重深蹲运动。另外，实验组还要将核心力量训练与灵敏素质、速度素质和耐力素质结合实施训练，如过顶前掷实心球、绳梯训练、50 米冲刺跑等。

3 研究结果与分析

3.1 实验结果

篮球专项技能是初中男生要掌握的篮球基本功，展现了学生分解篮球运动技术的能力。为了保证实验结果的可行性，实验前后对对照组与实验组的专项篮球技能进行测试，内容包括1 分钟计时跳投、防守滑步、半场来回运球上篮，分别见表1 和表2。

3.2 研究分析

3.2.1 核心力量训练对篮球1 分钟计时跳投成绩的影响

根据对实验组、对照组实验前后1 分钟计时跳投测试的结果分析，发现对照组进球数从实验前的6.08次提升到7.33 次，P 大于0.05，成绩没有发生显著的变化。实验组的进球数从实验前的6.33 次上升到10.17次，P 小于0.01，成绩发生显著的变化。由此可知，实验组通过核心力量训练中的七级臀桥、八级腹桥等核心稳定性的训练，投篮命中率更高，减少了能量的消耗，更加熟练地掌握篮球技巧，提升了1 分钟计时跳投的命中率。

3.2.2 核心力量训练对篮球防守滑步成绩的影响

防守滑步主要测试初中男生篮球运动中脚步运动的灵敏性与防守时的移动能力，能够评价学生的步伐节奏、防守脚步灵活性、对重心偏移的控制能力、移动能力等项目。根据实验组与对照组实验前后数据的分析，可知实验组学生在核心力量训练前后成绩从17.6。缩短到14.92 秒，P 小于0.01，成绩变化非常显著；对照组学生在实验前后的防守滑步成绩从17.46 秒缩短到16.09 秒，P 小于0.05，成绩变化显著。对照组与实验组学生的防守滑步成绩在实验后都有所提升，但是通过对两组学生训练过程的观察，可知实验组学生的脚步更加灵活，可以协调身体完成防守滑步的各种动作，移动效果更好。由此表明核心力量训练可以显著提升初中男生篮球专项步法水平与防守技能。

3.2.3 核心力量训练对半场来回运球上篮成绩的影响

篮球半场来回运球上篮测试能够反映学生的篮球基础技能水平。半场来回运球上篮的测试方法是以篮球场中场线右侧为起点，将球运到篮下并投篮，然后快速将球运到中场线左侧，再返回运球上篮，最后回到起点处。在此过程中，学生的上篮技术稳定性与平衡力对上篮命中率有很大的影响。行进间运球则需要学生对重心、身体姿势与躯体肌肉力量进行协调。经过对测试数据的分析，实验组学生的半场来回运球上篮的成绩从16.39 秒缩短到13.89 秒，P 小于0.05，成绩有显著性变化；对照组学生的半场来回运球上篮的成绩则从16.68 秒缩短到15.46 秒，P 大于0.05，成绩没有发生显著性的变化。据此可知，开展核心力量训练的学生核心力量与稳定性提升较快，身体灵活性和身体协调能力得到提升，能够精准做出“一大二小三高”的技术动作。

参考文献

[1] 董哲宇. 不穩定核心力量训练对改善青少年篮球运动员灵敏性的研究[D]. 武汉：武汉体育学院，2022.

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