田径运动下开展中学生体能训练的研究

徐建支

【摘  要】在初中体育教学中，教师可以利用田径运动，组织学生参加体能训练，提升他们力量、速度、耐力等方面的素质。在力量训练中要结合专项技术，引导学生调整刺激强度、规范具体细节、协调远端肌肉，进而增强身体素质。在速度方面，要结合学生的个体差异，设计信号刺激法、设置阻力法、特定器材法等多种形式，提升其速度素质。在耐力方面，可以聚焦意志品质，引导学生提升团结合作的意识，突破自我的极限，消除紧张心理，更放松地投入到耐力跑训练中。这些训练活动都围绕田径运动展开，能提升学生各方面的体能素养。

【关键词】田径运动；体能训练；初中体育

【中图分类号】G633.96  [文献标识码]A   【文章编号】1674-6058（2023）33-0001-03

《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》指出，在体育教学中，教师既要关注基本运动技能、体能与专项运动技能，又要关注学习态度、进步情况及体育品德。要促进每一个学生都获得良好的学练体验，增强自信心，发展体育核心素养。在初中体育教学中，教师要将体能训练和田径运动这样的具体项目结合起来，让学生掌握各种田径运动的专业技术，提升力量、速度、耐力等方面的综合体能，端正体育锻炼的态度，优化体育品德。这样才能帮助他们得到全面提升。

一、結合专项技术，提升力量素质

（一）循序渐进，调整刺激强度

部分教师和学生对体能训练的重视度不够，课堂设置的专项体能训练深度不够，影响了学生的进步。教师要认真研究各个田径项目的特点，深挖它们的技术要点，并结合学生的学情设计专项训练，提升他们的力量素质。教师要充分考虑每个学生的体能情况，找到他们力量的薄弱点，选择适合他们刺激强度的训练项目。

在总体规划训练强度的时候，教师可以从项目本身的难度、项目活动的时间、相隔的频次等方面入手，一步步增加难度。例如围绕“跳跃”项目，在项目本身难度方面，可以按照立定跳、跨步跳、三级跳、蛙跳等各种不同的项目。在训练时间方面，可以先从两三组训练开始，逐步增加到四五组训练。在训练间隔时间方面则可以逐步减少，增强训练强度。此外，教师还要参考学生的学情，适当调整训练强度。有的学生体能较弱，则可以多安排简单的项目，每次活动时间较短，间隔时间较长。等他们逐步提升体能后，再调整强度。如对某学生来说，蛙跳的难度较大，对膝盖和腿部肌肉的损伤也较大。教师可以先安排他参与半蹲跳，在增强肌肉力量后，再添加一两组蛙跳动作。在循序渐进的训练中，学生能承受的强度和负荷逐步提升。最后还要注意整体提升，在同一个项目中要提升学生整个身体的体能。如跳远不仅能提升下肢力量，也能发展上肢协调性，在起跳爆发的瞬间，则有助于发展心肺耐力。教师要结合学生实际情况，制定合理的教学计划，让他们掌握扎实的基本功，并慢慢提升。

（二）有的放矢，规范具体细节

力量训练的项目很多，它们适用于不同的田径项目。故此，教师在设计体能训练的时候也要注意有的放矢，要结合具体项目的要求，规范学生的动作。学生的动作更到位，训练效果也会更好。

跳远训练项目不仅对腿部力量有较大的要求，同时还有助于发展上肢肌肉力量和灵敏性。不仅如此，跳远对腹部力量、髋部力量有一定要求，所以可以安排学生参与收腹跳、蹲起跳、送髋跳等训练。以收腹跳为例子，教师指导学生掌握基础动作。在起始动作方面，双腿并拢，双手举过头顶。在跳跃的时候，双膝要抬到腹部位置，腰部向内收缩，收紧腹部肌肉。在落地的时候要注意双脚同时落地，回到初始位置。学生要注意在收腹跳的时候要确保身体轻盈、肌肉轻松，并有意识地强化腰部的力量，这样能塑造纤细的腰线，在立定跳远、三级跳等田径项目中合理运用收腹跳能更好地协调全身的动作，得到向前的冲力，进而提升跳远的效率。又如蹲起跳的要点是髋、膝、踝等关节要注意拉伸，让整个身体产生一个向上的拉力。长跑运动则有助于发展心肺部分的耐力。通过对比分析的活动，学生发现不同的体能训练项目针对的部位不一样，产生的效果也不同。故此要根据实际情况选择更适合自己的训练项目。

（三）均衡发展，协调远端肌肉

在力量训练中，教师还要引导学生均衡发展力量，协调好远端肌肉。他们要试着整合运用全身各部分肌肉，这样才能更好地完成各种田径项目。

教师首先要让学生明白什么是远端肌肉。远端肌肉指的是四肢远离躯干的部分，也就是手掌、脚掌、手腕、脚踝等部分的肌肉。其次，学生要结合具体的运动项目，分析协调远端肌肉对提升田径成绩起到了什么作用。如在立定跳远的时候，起跳的时候要注意脚腕用力，在落地的时候则要注意整个脚掌做好抓地的动作。又如在实心球训练的时候，则要注意协调好手指抓握实心球的力量，提升手腕的灵活性，注意发展上肢肌肉力量。在学生深刻理解训练远端肌肉的重要意义后，教师让他们分析自己在什么运动上有所不足，并给他们推荐相应的体能训练。如有一名学生在投掷实心球的时候常常出现实心球滑落的问题，究其原因，是因为该学生的手指握力不足，无法控制好实心球。因此，教师安排该学生参与手指握力器训练，让他增强手指的力量。此外，还安排他和同伴一起进行扳手腕的训练。扳手腕不仅能提升手指力量，还能增强手腕部分的力量。教师可以用具体的运动项目作为例子，引导学生认识到协调远端肌肉的重要性。然后顺势引导他们训练相关的肌肉，参与力量训练。这样学生的训练积极性就会得到显著提升。

二、弥补个体差异，提升速度素质

（一）信号刺激法，提升反应速度

体能训练方法过于单一，缺乏创新，这也是学生对体能训练缺乏兴趣的原因之一。教师要设计一些新颖有趣的体能训练模式，让不同性格、不同能力的学生都有所提升。这样能弥补他们的个体差异，帮助他们增强速度素质。信号刺激法指的是用吹口哨、挥舞旗帜、鼓掌等方式来控制学生，提升他们的反应速度。

短跑项目要求学生有较强的反应速度，教师可以据此安排信号刺激法，设计体能训练项目。在“小鹿快跑”游戏中，学生扮演“小鹿”，按照一定的命令转换位移的方向。教师使用吹口哨、挥舞旗帜等各种方式来控制“小鹿”的方向。“吹口哨”代表向前跑，“挥舞旗帜”代表向后跑。跑错的学生要立刻离开赛场。另外，还在场地的某些位置设置“草料站”，当教师做出拍手的动作时，学生要跑到“草料站”，捡拾“草料”。最后，他们要对比一下，看看哪个小组得到的“草料”数量最多。在训练后，教师鼓励学生讨论一下，分享经验，说說如何才能在收到命令后做出快速反应。如有一名学生表示：“要将听觉和腿部动作建立起关联，始终保持肌肉紧张状态。一听到命令后，腿部就要做出快速反应。”利用信号刺激法能帮助学生快速做出判断和移动。学生的能力不同，故此，对信号的反应也不一样。教师要给他们合适的反应时间，促进他们提升注意力，这样他们能协调下肢力量和整个肢体的协调性。

（二）设置阻力法，提升动作速度

设置阻力法指的是用外界自然条件和抗阻力训练，提升学生的动作速度。利用逆风、顺风、牵引等方式，能增强阻力，帮助学生逐步加快动作速度。

在实心球训练中，提升动作速度有助于获得加速度，对增强投掷的远度有一定的帮助。教师可以运用设置阻力法，引导学生逐步提升手臂挥舞的动作，锻炼上肢部分的肌肉力量。对于较为敏感的学生，教师可以先让他们在顺风或逆风中投掷，感受风的阻力对手臂动作速度的细微差别。对于不太敏感的学生，教师可以安排他们在手臂上绑上橡皮筋，借此获得向后的拉力。学生要不断提升动作速度，抵抗绳子的拉力。有些学生有较好的体能基础，动作速度较快，教师可以进一步增加阻力，让他们在手臂上绑上绳子，让其他同学在后面拉扯。一开始只设置单人拉扯，渐渐地增加拉扯的人数。在学生掌握了阻力投掷的训练方法之后，教师还可以设计相关的游戏活动，增强他们的兴趣。如可以设计“阻力抢篮球”的活动，众人围成一个圆圈，在中间放置一个篮球。学生在手臂上绑上橡皮筋，在发令后要快速移动，抢夺篮球。在一番训练后，学生再回到实心球训练中，他们敏锐地感觉到手臂挥舞的动作变快了，实心球得到的加速度也增加了。在设置阻力的时候，要逐步增强力量，这样能让学生一点点提升对动作速度的精确感知能力，增强身体的素质。

（三）特定器材法，提升位移速度

不少学生不喜欢参加体能训练，是因为觉得体能训练过于枯燥乏味。为了体现出创新设计，教师可以采用特定器材法，在长短跑、跳跃等训练中加入特定器材，提升学生的位移速度。

在跳远、三级跳等跳跃类项目中，如果助跑的速度快一些，有助于提升下肢力量，并发展上下肢的肌肉协调性，能提升成绩。教师可以选择特定的器材，帮助学生位移速度。在“双人踢球”训练中，教师将球类融入到了体能训练中。在场地中间放置一个足球，学生围成一圈，距离足球一定的位置。在听到命令后，快速向前位移，看谁第一个踢到足球，可以积1分，如果射门成功，还可以得到额外的5分。最后看看谁的累计成绩更高。除了“踢球”以外，该游戏还可以改成“投篮、发球”等，可以将田径训练和球类训练有机融合在一起。在“荷叶跳”这个训练中，教师充分运用了垫子。教师将垫子散放在场地上，学生要快速位移到垫子前，并从上面跳过去，注意不能踩中垫子。学生发现，如果能提升位移速度，则能提高跳垫子的效率。同时，由于增加了垫子，所以学生即使摔倒也不容易受伤，则激励了他们的勇气，让他们敢于挑战自我。在运用了特殊器材后，学生感觉体能训练更新奇，更有新意。这样能构筑良好的运动情境，增强学生的训练热情，让他们提升了速度素质。

三、聚焦意志品质，提升耐力素质

（一）强化节奏，渗透合作意识

耐力素质也是体能素质中的重要内容，尤其是在中长跑训练中，耐力尤为重要。教师要结合体能训练，设计丰富多彩的活动，帮助学生增强耐力，形成坚强的意志力，以良好的面目融入到体能训练中。教师可以组织学生小组合作，按照不同的节奏跑步，确保每一个学生都不掉队。

在慢跑训练中，教师先给学生介绍科学的呼吸方法，可以采用“三步一呼、三步一吸”的呼吸方法。但是部分学生在长时间的训练中容易感到疲劳，忘记科学呼吸。教师可以组织学生参与到小组合作互动中。由一名耐力素质较强的学生带领大家训练，用举手暗示、挥舞旗帜、报数提示等方法提醒同伴采用科学的呼吸方法，这种方法能很好地帮助学生发展心肺耐力。此外，同伴之间还可以采用“拉跑法”，当一名同学失去坚持下去的勇气时，他的同伴可以给其鼓励。在合作训练后，教师鼓励学生总结交流，说说自己对长跑节奏的理解。如有一名学生提出：“我们要根据自己的实际情况，调整节奏。有的同学采用三步一呼，也有的同学能力较强，可以采用四步一呼。”还有一名学生认为：“在长跑中，同伴的鼓励的确能给我们很大的帮助。”在同伴的帮助下，学生学会了控制呼吸，并结合呼吸调整步伐。同时，他们也能得到同伴的鼓励，消除耐力训练中的不适感，并给其他同学鼓励。这样有助于构筑和谐友好的班集体。

（二）循环反复，体验突破快感

教师还可以组织学生参与循环反复的训练，帮助他们感受突破自我的快乐。学生可以先展开自我分析，设定多个层次的奋斗目标，然后一点点提升训练难度，逐步完成自己的目标。

在长跑训练中，学生常常因为心肺耐力不足而影响成绩。针对此问题，可以先让他们结合自己的实力，设定一个训练的基础值，在一段时间的训练后，在此基础上提升5%到10%的训练强度。教师还要指导学生记录下自己的训练情况。在他们的训练过程中，教师要监督学生的进步情况，帮助他们突破自我。如有一名学生的突破速度较慢，其原因是持久力不足，“三天打鱼，两天晒网”，教师可以安排他和其他同学一起训练，在相互监督中突破。在一段时间后，学生可以上传自己的训练资料，看看谁的进步更大一些。在反复训练后，教师还可以组织学生参加交流活动。他们主要围绕两方面的问题讨论。第一个方面，可以探讨一下如何提升训练效果。如有一名学生提到自己在耐力训练的同时播放音乐，欣赏视频，这样能有效地分散注意力，消除疲惫的体感。第二个方面，可以让学生谈谈突破自我后的感受。如有一名学生认为：“我一直都认为长跑是一件很辛苦的事情。但是，这次我突破了自己，我以后还要参与更大的挑战。”单纯反复训练，容易让学生产生疲劳感。如果能和挑战自我、突破自身极限结合在一起，则学生的训练效果会更好。

（三）以赛代练，适应紧张心理

在体能训练中，教师还可以设计以赛代练的训练策略，组织学生参与到丰富多彩的竞赛中。当他们熟悉了训练的情景，就会逐步放松心情，消除紧张心理，进而发挥最好的训练水平。

部分学生发现自己在训练时状态比较轻松，容易出成绩，但是在长跑比赛的时候容易进展，造成心跳加速、呼吸急促等问题，这严重影响了后续的发挥。教师可以设计以赛代练的活动，安排“课堂赛、课后友谊赛、亲子合作赛”等各种不同类型的比赛，让学生熟悉竞赛环境，消除紧张心理。这样的训练有助于学生练习发展心肺耐力，跑得更轻松。在“课堂赛”中，可以设计游戏类竞技活动“森林卫士”。设置“森林火灾”的场景，学生要带着道具用接力跑的形式，来回运送“水”。该活动能让学生在同伴的激励下消除紧张心情。在课后友谊赛中，可以构筑更轻松自由的比赛环境。学生可以相互挑战，比试高抬腿、爬楼登高等项目，看看谁的能力更强。在亲子合作赛中，学生可以和父母比试，也可以组成家庭联队，和其他家庭比试。在比赛前，学生可以先进行自我评价，说说自己在意志力方面是否有薄弱之处。教师要通过语言安抚、组织赛前活动等方式帮助他们消除紧张心情，积极主动地参与活动。

在初中体育田径教学中，存在对体能训练的重视度不够，专项体能训练深度不够，体能训练方法过于单一，缺乏创新等问题。教师要重视体能训练，并将力量、速度、耐力等不同类型的体能训练和田径运动结合在一起，让学生调整运动状态，真正提升自己的体能素养。

参考文献：

1. 徐兴. 立德树人目标下初中体育教学的发展策略[J]. 新课程导学. 2019 （8）.

2. 张雪娟. 让体育拓展训练提升素质教育[J]. 冰雪体育创新研究. 2023 （3）.

（责任编辑  黄晓）