改善活动度，防止骨关节“粘上”

◎文/莫松青

改善关节活动度，是防止关节发生活动受限的预防措施。关节活动受限有时并不是关节本身的损伤，而是继发于关节周围组织的损害，如长期卧床、肢体长期固定在一种体位等。因此，利用关节活动度的维持技术防止关节挛缩，要比发生挛缩后的治疗省时省力得多，是保证运动功能的重要措施。改善关节活动度的方法有很多，包括手法矫正和机械矫正等，但是毫无疑问，运动康复才是最佳方法。那么，对于一些常见的骨科疾病，应该如何进行运动康复才能改善关节活动度呢？

骨质疏松

平衡软踏半蹲：坐在训练球上，上身稍微前倾，双脚与髋同宽，脚踏在平衡软踏上，背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。呼气时，蹲起至臀部离开健身球；吸气时，缓慢回到开始姿态。10～15次为1组，重复2～3组。

平衡软踏站姿躯干转动：双脚与肩同宽站立于平衡软踏上，直臂持软式重力球于身体左前方，目视软式重力球，背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。呼气时，躯干转向右前方，保持目视软式重力球；吸气时，缓慢回到开始姿态。10～15次为1组，重复2～3组。

平衡软踏单腿站立：双脚与肩同宽站立于平衡软踏上，双手交叉置于肩并与地面平行，背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。抬起左膝，大腿与地面平行，均匀呼吸，保持单腿站立姿势。保持10～15秒，重复2～3次。

平衡软踏站姿抛球：双脚与肩同宽站立于平衡软踏上，右手持软式重力球置于右肩上方，左手置于左肩上方，背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。将球来回抛于双手之间。10～15次为1组，重复2～3组。

平衡软踏单腿站姿传球：双脚与肩同宽站立于平衡软踏上，左手持软式重力球置于体侧，背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。向上提起左膝，同时将球从腿下方传给右手，保持左腿不动，然后右手在大腿上方传球给左手。10～15次为1组，重复2～3组。

进行以上训练时，须有家人陪同以便能随时提供保护。若平衡能力较弱，可在平地进行。

膝关节炎

坐拉伸膝：坐在椅子1/3处，将左腿向前伸展，左脚跟置于地板上，脚趾朝上；双手放在膝关节处，用手掌稳固膝关节，然后向下推，推到无法推到的地方后，返回原位；以此反复进行30～60秒，然后换另一条腿。

伸肌锻炼：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行，重复进行10～20次。

按揉髌骨：坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。

脊柱病

脊柱有问题的患者一般两侧的肌力都不会平衡，所以需要对紧张的肌肉进行放松。可以采用一些健身球、泡沫轴等工具，或者是用一些瑜伽动作来进行对称性训练，能够起到较好的改善效果。比如猫伸展式：双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展；呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，完成3～5个呼吸。

肩周病

悬肩：弯腰，患肩周炎这侧手臂自然下垂，以肩关节为中心轴，摆动手臂使手在下方自然画圆，顺时针进行1分钟后可换反方向进行。

肋木运动：患肩对着肋木，患侧上肢屈肘，手握肋木，双腿缓慢屈曲下蹲，稍停顿后，起立还原。反复进行10～20次。

棍棒运动：双手握体操棍，两手间距比肩稍宽，以健侧上肢带动患侧肢体前上举，稍停顿后还原。反复进行10～20次。