瑜伽运动对高校中年女教师身体锻炼效果的实验研究

崔英敏，吕晓梅

（1.河北师范大学 体育学院，石家庄 050024；2.河北体育学院，石家庄 050041）

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

河北师范大学随机抽取60名无重大伤病史，没有参加过瑜伽训练，现在职的中年女教师为研究对象，平均年龄为37.37±0.76岁、身高为162.45±4.65cm、体重为57.95±5.56kg。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过网络在中国期刊网，河北师大图书馆以及国家图书馆查阅了大量瑜伽相关理论以及运动生理学、心理学、统计学、体育管理学等方面的论著和参考文献，为本课题提供理论依据。

1.2.2 实验观察法

1.2.2.1 实验的目的与任务

讲明瑜伽运动的特点，使研究对象明确其目的性，并通过此项运动干预实验，达到提高和改善身体健康水平的基本目标，为女教师常期坚持瑜伽锻炼提供理论依据。

1.2.2.2 实验测量仪器与指标的选取

实验仪器采用了国家《大学生体质健康标准测试》规定使用的测试工具，包括肺活量计（1个）、秒表（4块）、皮尺（5条）、体重计（1个）、身高计（1个）、皮脂厚度计（2个）、测量尺（1个），实验指标涉及形态指标（包括体重、身高、胸围、臀围、腰围、大腿围、小腿围、全身各个部位皮褶厚度），身体形态派生指标（瘦体重、体脂%），生理机能指标（肺活量、最大吸氧量、心率），身体素质指标（左右纵叉、坐位体前屈柔韧性指标，左、右闭眼单腿平衡）等共20项。

1.2.2.3 实验分组与同质性检验

实验前将60名女教师随机分成了干预组和对照组，每组30人，并对两组进行了身体形态、生理机能和身体素质等各项指标的同质性t检验，P＞0.05，差异不具显著性，排除了无关变量对实验的影响，符合实验要求。

1.2.2.4 实验周期与实验场地确定

结合学校的教学工作实际，实验从2010年3月初开始至2010年7月底为止，教学周期为一个学习单元。每周二次课，每次90分钟。由笔者亲自执教，始终在同一个体育操场教学。

1.2.2.5 干预组施加因素与对照组的教学及实验过程控制

实验组进行坐法、姿势调息的瑜伽冥想教学：包括象形、仿生类的基本姿势教学，研究对象的独立锻炼能力培养和仰卧大放松教学及瑜伽理论知识的传授，对照组从事常规的教学工作与生活活动。实验过程中，干预组与对照组均不参加任何运动项目的专项训练、比赛和学校组织的教职工竞赛活动。

1.2.3 数理统计法

对实验获得的所有数据采用SPSS软件进行数理统计分析，对结果进行研究与探讨。

1.2.4 逻辑分析法

将参加实验前后女教师的身体形态、生理机能和身体素质各项指标进行T检验，并进行纵向比较与横向分析。

2 结果与分析

2.1 瑜伽运动干预前后身体形态指标比较分析

2.1.1 瑜伽运动干预前后身高、体重及身体各部位皮褶厚度比较分析

表1 干预组与对照组干预前后身体形态指数各项指标统计表 ±SD）

表1 干预组与对照组干预前后身体形态指数各项指标统计表 ±SD）

注：t1为干预前两组间比较；t2为干预后两组间比较；t3为干预组前后比较，下表同。

形态指标 干预组前 对照组前 t1 P 干预组后 对照组后 t2 P t3P身高／cm 162.21±5.39 162.88±4.82 0.04 ＞0.05 162.38±5.33 162.50±3.06 0.49 ＞0.05 0.91 ＞0.05体重／kg 57.72±6.25 58.92±5.45 0.74 ＞0.05 54.67±5.99 59.62±4.33 2.49 ＜0.01 12.45 ＜0.01肩胛皮脂／mm 22.33±2.66 23.54±2.15 0.84 ＞0.05 20.81±3.02 23.43±2.30 3.48 ＜0.01 6.63 ＜0.01上臂皮脂／mm 21.94±1.66 22.46±1.81 1.59 ＞0.05 20.72±1.64 22.92±2.06 5.59 ＜0.01 4.65 ＜0.01腹部皮脂／mm 31.78±3.70 32.01±3.83 0.32 ＞0.05 30.28±3.27 32.08±3.77 4.62 ＜0.01 5.80 ＜0.01腰部皮脂／mm 29.33±3.48 29.54±3.67 0.25 ＞0.05 27.78±3.98 29.62±3.84 3.63 ＜0.01 6.71 ＜0.01

表2 干预前后两组及干预组内派生指标统计分析（±SD）

表2 干预前后两组及干预组内派生指标统计分析（±SD）

派生指标 干预组前 对照组前 t1 P 干预组后 对照组后 t2 P t3P瘦体重／kg 40.62±3.45 40.40±2.23 1.64 ＞0.05 43.16±3.20 40.10±4.21 3.52 ＜0.01 3.16 ＜0.01体脂% 23.04±3.24 23.24±3.12 1.76 ＞0.05 21.50±3.06 23.17±3.45 3.46 ＜0.01 1.76 ＞0.05

从表1、表2的t检验值可以看出，瑜伽训练后干预组女教师体重、肩胛、上臂、腹部及腰部皮脂厚度都低于训练前自身水平和对照组，P＜0.01，瘦体重有所增加。说明瑜伽训练内容能锻炼到身体各个部位，瑜伽呼吸时腹部的波浪式运动，能够按摩腹腔内的器官，实现对内脏活动的自我调节，达到按摩腹内脏器、增强腹肌、消除腹部脂肪的作用。另外，高校女教师进行有规律的瑜伽训练，使身体长时间有规律处于有氧锻炼中，新陈代谢加快，有助于消除体内多余的脂肪，达到控制体重的效果。

2.1.2 瑜伽运动干预前后身体各围度比较分析

表3 干预前后两组及干预组内身体围度各项指标统计分析（±SD）

表3 干预前后两组及干预组内身体围度各项指标统计分析（±SD）

指标 干预组前 对照组前 t1 P 干预组后 对照组后 t2 P t3P上臂围／cm 26.89±2.35 26.83±3.11 1.97 ＞0.05 26.67±3.05 28.17±4.38 2.39 ＜0.05 0.72 ＞0.05胸围／cm 85.83±4.19 85.83±5.15 1.08 ＞0.05 85.56±4.51 87.56±4.79 2.47 ＜0.05 1.43 ＞0.05腰围／cm 72.33±6.02 74.83±5.92 0.98 ＞0.05 71.22±6.25 76.11±6.75 2.31 ＜0.05 4.71 ＜0.01臀围／cm 94.56±3.05 94.56±3.03 0.67 ＞0.05 93.61±2.70 94.94±2.48 2.17 ＜0.05 3.31 ＜0.01大腿围／cm 53.67±3.27 52.94±1.89 1.50 ＞0.05 52.61±3.33 53.94±2.26 2.47 ＜0.05 2.70 ＜0.05小腿围／cm 35.56±1.95 35.94±1.47 1.50 ＞0.05 35.28±2.54 36.50±1.86 3.56 ＜0.01 1.05 ＞0.05

对于女教师而言，腰部、腹部、臀部是脂肪积累最集中的部位，腰围、臀围的增大是影响女教师形体美的最直接因素。从表3的t2和t3检验值可见，干预组女教师参加瑜伽锻炼前后上臂围、胸围、小腿围变化不大，P＞0.05；而腰围、臀围较未参加前存在高度显著性差异，P＜0.01；大腿围较瑜伽锻炼前差异具有显著性，P＜0.05。这主要因为，瑜伽的一些体位动作练习是在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间，凭借一些扭弯伸展的静力性拉伸动作及体间的协调，使胸腔、腹腔脏器间蠕动加强，同时全身骨骼通过拉伸更强壮、肌肉更加富有弹性，从而使女教师的形体更优美，达到了改善身体的效果。例如三角式这个姿势，是在站立式情况下，通过上肢的变化及腰部、臀部的扭转形成三角式，女教师长期坚持这样的静力性拉伸动作，可以有效地减少腰部、腹部和腿部多余的脂肪，有利于腰部、臀部肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展；虎式主要采用跪卧式，通过各种静力性的提、拉、伸、展、控，使女教师腰部、臀部脂肪得到控制。

2.2 瑜伽运动干预前后生理机能指标比较分析

表4 干预前后两组及干预组内生理机能各项指标统计分析（±＋SD）

表4 干预前后两组及干预组内生理机能各项指标统计分析（±＋SD）

生理机能指标 干预组前 对照组前 t1 P 干预组后 对照组后 t2 P t3P肺活量／ml 2.87±0.40 2.78±0.45 1.49 ＞0.05 2.92±0.39 2.72±0.38 2.59 ＜0.05 2.31 ＜0.05心率／（次／min） 75.44±8.23 74.94±7.43 1.09 ＞0.05 74.83±8.25 77.06±7.61 2.28 ＜0.01 2.17 ＜0.05 VO2max／（l／min） 2.05±0.26 2.04±0.28 0.83 ＞0.05 2.09±0.28 2.06±0.27 3.25 ＜0.01 2.49 ＜0.05

由表4中t2和t3检验值可以看出，经过一个学期瑜伽训练后，干预组女教师与自身、与对照组的肺活量比较具有显著性差异，P＜0.05。这与瑜伽锻炼过程中配合正确的呼吸方法有关，瑜伽的呼吸方法是大脑皮质中枢管辖的随意呼吸控制系统支配瑜伽锻炼中的呼吸：呼吸由意识引导，并随着动作及全身状态的变化有意识地调整呼吸形式、呼吸深度及呼吸频率，每次吸气缓慢而深长，每次呼气细而幽长，锻炼过程表现为“开吸合呼”，横膈膜在呼－吸－呼－吸的变化中上下起伏变化，增加了胸廓扩张度和肺内压，提高了潮气量和肺泡通气量。同时，胸腔内脏器血液循环加快，有利于在肺泡部位的气体交换。因此经过一个学期瑜伽准确呼吸配合锻炼后，锻炼者的心肺功能得到了改善，肺活量也有所提高。

经过5个月的瑜伽形体训练，干预组女教师的心率和VO2max在锻炼前后均有显著性差异，P＜0.05。这主要是由于女教师参与的瑜伽动作形式多样，包括大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤压动作，调动全身各关节、骨骼、肌肉参与运动，促进了全身血液循环进行，促进了组织细胞的新陈代谢和气体交换，身体的耗氧量明显增加。另外，女教师的瑜伽锻炼是全身各部分都在参与运动，运动幅度大、时间长，使锻炼者心脏负荷加大，冠状动脉的循环血量增多，改变了心输出量和心搏量，降低了心率。这与以下学者的研究结果也是一致的：宋海霞［1］等研究表明瑜伽锻炼使锻炼者肺活量加大，提高了最大摄氧量，心率变慢，血压降低。王海滨［2］也指出经过瑜伽练习可以提高心肺功能。

2.3 瑜伽运动干预前后身体素质指标比较分析

表5 干预前后两组及干预组内身体素质各项指标统计分析（±SD）

表5 干预前后两组及干预组内身体素质各项指标统计分析（±SD）

身体素质指标 干预组前 对照组前 t1 P 干预组后 对照组后 t2 P t3P闭眼单脚站／s 12.28±6.62 12.30±6.50 1.89 ＞0.05 20.56±6.97 12.94±5.89 7.18 ＜0.01 8.95 ＜0.01坐位体前屈／cm 11.48±4.56 11.48±4.56 1.23 ＞0.05 14.89±4.87 11.00±4.87 4.79 ＜0.01 3.83 ＜0.01纵叉／cm 28.67±4.37 28.50±4.30 0.28 ＞0.05 17.50±5.97 28.56±4.09 5.84 ＜0.01 5.76 ＜0.01

坐位体前屈与纵叉是反映柔韧性的两个重要指标，由表5可以看出，干预组女教师纵叉、坐位体前屈与实验前、与对照组比较具有高度显著性差异，P＜0.01。这主要是因为进行上述锻炼时，全身肌肉积极放松，降低了关节活动时牵拉肌肉所产生的阻力，动作姿势要求缓慢开始，从关节最小运动幅度逐渐拉伸达到最大范围并在此姿势控制一段时间，经过反复锻炼后全身关节运动幅度加大，柔韧素质提高。这与 Gharote［3］和 Nass［4］的研究结果一致，他们的研究表明，体位法能提高肌肉拉伸度，有利于身体柔韧素质的增强。

闭眼单脚站立时间的长短是反映人体平衡能力的一个重要指标，干预组女教师实验前与试验后相比具有高度显著性差异，P＜0.01。这主要由于女教师所锻炼的瑜伽运动姿势多样，单足站立的姿势较多，在单脚站立过程中需要不断调整身体各部位姿势，使各部位肌肉得到有效的控制，增强其肌肉的平衡能力。

3 结论与建议

瑜伽训练能有效改善女教师的身体形态和身体素质，表现为通过瑜伽锻炼减少了体脂在体内的积累、控制体重，关节运动幅度增大，肌肉、韧带的弹性得到增强，平衡、柔韧素质得到改善，肺活量明显提升，心率呈下降趋势，VO2max呈上升趋势，身体生理机能能力有所提高。

建议女教师要提高瑜伽运动对身体健康积极作用的认识，建议在工作和科研之余，多从事瑜伽运动，以保持身体健康和充沛的精力。

［1］宋海霞，宋海燕.浅析瑜伽形体训练对高校女大学生身体形态的影响［J］.右江民族医学院学报，2006（2）：174－176.

［2］王海滨.瑜伽练习对高校女生心肺耐力适能的影响［J］.科技信息，2008（18）：554－556.

［3］Gharote M L.Yoga for sports［J］.Society for the Institutes of Physical Education and Sports Journal，1998，4（4）：58－62.

［4］Nass R W.Limber up with Yoga.Ideal for cyclist，yoga willstretch your muscles and relex your body［J］.Cycling Journal，1998，21（2）：70－74.