两臂
- 多练这些动作改善肩周炎
5分钟。画圆圈 两臂分别由前向后，由后向前，呈順时针或逆时针方向画圆圈，幅度由小到大，每次50至100下。爬墙锻炼 患侧手指接触墙壁，手向上移至最高点，然后放下来，反复做10至12次。冲天炮 立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上，然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30至50下。展臂 站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起（外展）与身体成90度，两臂展开后停5至10秒钟后缓缓放下，每天做30至50次。摸颈 坐、立位均可，两手交替摸颈的
文萃报·周五版 2022年45期2022-11-18
- 少林韦陀内壮功（上）
与肩同宽。同时，两臂外旋屈肘，掌心向上成仰掌，如托重物，用内劲缓缓上托至胸侧，挺胸收腹。定势后，深吸气，两肘后挺，蓄力待发。（图2）图23.两臂前伸内旋，与肩同宽，掌心相对，四指并拢，拇指用力外分成直掌，用顶力缓缓前推至肘直，力达指端。（图3）图3 图3 附图4.两臂屈肘外旋，掌心向上成仰掌，用内劲缓缓收至胸侧；挺胸收腹，头顶项直，目视前方。（图4）图4 二、横担金杵【动作】1.承接上势。两肘后挺内夹，蓄力待发。随着伸开两臂，四指并拢，拇指用力外分，掌心向
少林与太极 2022年2期2022-04-13
- 提升力量类体育游戏（3）
，即进行俯卧撑，两臂向下弯曲，胸接近地面，两肘高于肩，两臂用力快速推地撑直。连续做下去，直至两臂无力为止。最后，完成次数少的练习者被淘汰，胜利者进行下一轮次比赛，直至决出冠亚军。参赛练习者要有一定基础，能做10个以上俯卧撑。同时，注意身体挺直而不要挺腹塌腰。练习规则：（1）屈臂时要两肘平于肩，直臂时要撑直为及格。身体始终挺直，如有塌腰即为犯规，经提醒后仍不改进则罚下。（2）在比赛全过程中，如累了，可撑地休息几秒后再继续做，由裁判员掌握。（3）裁判员每次报数
青春期健康 2022年5期2022-03-22
- 少林秘传内功五禽拳（四）
（图138）2.两臂同时向前立抡一周。随后，上体前屈，两腿屈膝；右掌下落摸左脚背；左掌后抬。目视右掌。（图139）3.左腿挺膝蹬直，右腿伸膝后抬，脚底向上。同时，抬头、挺胸、塌腰；两臂伸直后摆，掌心向上，成燕式平衡状。目视正前方。（图140）4.右脚下落至右侧方，挺膝直立，上体右转，重心落至右腿；左腿在后伸直，脚尖点地。同时，左掌经体前上举过头，左臂撑直，掌心向前；右掌下落至右髋后，掌心向后。目视前方。（图141）5.两臂同时向前立抡一周。随后，上体前屈，
少林与太极 2021年5期2021-09-30
- 慢性阻塞性肺气肿患者常练呼吸保健操
步（与肩同宽）。两臂上举，同时用力吸气;两臂回收至胸前，同时用力呼气，左脚收回原处仍成立正姿势。先左后右，左右交替重复以上动作;连做4次，据体力增减。按腹 左脚向左跨出半步（与肩同宽）。两臂侧举。掌心向上，头略后仰，同时用力吸气;两臂迅速收回按腹（以右手覆盖左手），上身略前屈，同时用力呼气;左脚收回，两手放下仍成立正姿势;先左后右，左右交替重复做4次。握拳 两手握拳屈臂置于胸前（拳心向内），两臂同时向上后方摆动连续3次， 随着两臂摆动同时用力吸气;按以上动
保健与生活 2021年17期2021-09-17
- 红砂手
——活动筋骨且延年
，鼻吸鼻呼。二、两臂下垂，掌心向下，手指朝前方，吸气。吸气时缓慢，进入丹田（脐下1寸3分处），同时两臂上收。呼气时脚趾抓地，提肛，小腹外挺。意想气从丹田贯彻双手掌，两手掌慢慢下按复原，如此做49次。三、两臂有平行伸直，掌与肩平齐，手指向上，呼吸要求同前。吸气时两臂收缩，意想贯气到手掌后，手掌慢慢向前推回原处。如此做49次。四、两臂向上直举，手掌托天，呼吸同前。吸气时两臂收缩，意想贯气到手掌后，手掌慢慢向上推回原处。如此做49次。五、两臂左右平行伸出，成一字
养生月刊 2020年5期2020-12-04
- 王怀琪二十四势易筋经（二）
起（成半方形，即两臂半向上屈），拳掌向前。【方法】每唱一数。两拳用力握紧一次，两肘用力向后一挺，上体趁势向后屈;同时，体即复正。3.第三势【原文】第一套第十一势。接前势。数四十九字毕，将两拳翻转向下，至脐;将两食指之大节，与脐相离一二分。数四十九字，每数一字，拳加一紧。数毕，吞气一口，随津以意送至丹田，如此吞送气三口。【预备】两足仍如前势。两手握拳，臂屈于身前，拳置于腹脐之前，距半寸许，拳心向内，虎口向上。【方法】每唱一数，两拳即用力握紧一次，上体向右弯曲
少林与太极 2020年4期2020-07-14
- 宅在家 八段锦调身心
左开步与肩同宽;两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后;两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约10厘米，目视前方。二.两手托天理三焦。两臂外旋微下落，捧掌于腹前;两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方;两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前;两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌;两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颚内收，动作稍停;两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，经侧平举;两掌捧于腹前，掌心向上。该式一上一下为
文萃报·周五版 2020年9期2020-03-05
- 少林后天罗汉功十八势（三）
正左足前进半步，两臂举起，平屈于胸前，两手左拳，拳心向内；同时，上体向左转。2.右抱拳右足再前进一步；同时，上体向右转，两臂仍平屈于胸前。3.进步冲拳左足前进一步，屈膝作左弓箭步；同时，上体复正，两臂向前伸直与肩平，两拳相并，手心相对。4.转身开弓两腿不动，两臂向左后方举起与肩平，两拳分开，右拳与左臂弯处接近；同时，上体向左转，再向前倾，作转身开弓势。目视左拳。5.还原立正上体直立，两臂放下，右足前进与左足靠拢，还原立正势。接着做右侧，动作相同，唯先向右左
少林与太极 2020年7期2020-02-04
- 少林后天罗汉功十八势（一）
躬上体向前深屈，两臂随之下落；同时，运用腕指之力，使手心合并，作打躬势。3.仰身托掌上体后屈，两臂翻掌上举。4.两臂下落两臂由侧方下落，上体随之复正，左腿收回靠拢。【注意】1.第1动，掌前推时，臂弯处须伸直，肩勿上耸，掌心用力前推，腕与肩平。2.第2动，上体向前屈，头宜抬起，膝宜挺直。3.第3动，上体向后屈，胸宜挺出，腹部内收，臂上举宜伸直，掌心用力上托。4.第4动，臂下落时，宜徐徐勿用力。【功用】1.第1动，运动肩、背、肘弯各关节，及上肢筋肉，增加膂力。
少林与太极 2020年5期2020-01-08
- 六字诀防神经病变
经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上，左右分开，手心斜向上。两眼随呼气尽力瞪圆，屈臂两手下落，垂于体侧，再做第二次吐字。 口四读（sī） 呼气念口四字，两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧。 呵读（hē） 呼气念呵字，足大趾轻点地;两手掌心向里由小腹前抬起，经体前至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。呼气尽时翻转手心向面，缓缓下落，垂于体侧，
文萃报·周五版 2019年21期2019-09-10
- 7个动作甩掉肩周炎
～5分钟。画圆圈两臂分别由前向后，由后向前，按顺时针或逆时针方向画圆圈，幅度由小到大，达到最大限度为止，每次50～100下。爬墙锻炼患侧手指接触墙壁，手向上移至最高点，然后放下来，反复做10～12次。冲天炮立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上，然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。展臂站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起（外展）与身体成90度角，两臂展开后停5～10秒钟后缓缓放下，每天做30～50次。摸颈坐位或立位均可，
中老年保健 2019年6期2019-01-13
- 练套坐操，轻松防衰老
握拳状态，吸气，两臂往身体两侧缓缓展开。随后呼气，两臂缓缓向前并拢。重复进行10次。坐位屈伸：取坐位，一手自然垂放体侧，另一手紧贴墙壁，并使同侧肩关节向对侧转动，持续进行5～10秒，使墙壁及肩关节进行对抗运动。两侧轮换，重复进行10次。轮换踩球：取坐位，将一小球（最好选择网球）踩在地上。随后，在足底包裹小球的状态下，控制其往前、往后缓慢挪动，以足底感觉到酸痛感为度。两侧轮换，每次踩2分钟左右，每天进行1～2次。扶椅摆腿：坐位，两腿分开比肩宽。两手伸直，同时
恋爱婚姻家庭·养生版 2018年11期2018-11-26
- 太极拳分解教学24式（十八）
抱时，上体端正，两臂撑圆，沉肩垂肘。易犯错误：合抱过程中出现低头俯身和凸臀现象。纠正方法：两臂合抱时，上体应自然端正，头要微微上顶，下颏稍内收，松腰胯，注意敛臀。（五）收右脚上体微向右转，右脚提起，向左收步，脚掌先着地，然后全脚踏实，两脚距离与肩同宽，脚尖均朝前，成开立步。目视前方。（图②）收脚时重心要稳，上体保持端正。易出偏差：收脚时上体右倾，胯向左凸。纠正方法：收脚时强调重心在左腿，松腰胯。二四、收 势（一）旋臂分掌两臂内旋，两手同时向外翻掌分开，与肩
保健与生活 2018年19期2018-11-08
- 太极拳养生八式（下）
右下，掌心向外，两臂撑圆，与肩同高。（图40）2.右腿向右后45°撤步，两手下按于身体中线，重心右移，变拳翻出，左拳心向下，右拳心向上。（图41）3.身体略左转，松左胯，裆走后弧，两臂随腰裆的旋转向前摆出，两拳心相对。（图42）4.松右臂、右胯，两臂随腰裆旋转，左下、右上螺旋拉开的同时，身体下蹲，两拳背相对。（图43）第八式 收式1.两臂放松，两拳变掌，交叉于腹前，掌心向上。（图44）2.重心左移，两掌前穿，右脚蹬地上步，两脚与肩同宽。（图45）3.两掌翻
少林与太极 2018年10期2018-11-01
- 常扩胸少腰痛
，挺胸收腹，弯曲两臂，置于胸前，保持与地面平行，掌心向下，然后两臂用力向两侧摆动。注意扩胸时缓缓吸气，曲臂时缓缓呼气。单侧转体法 直立，两腿并拢，两手握拳，弯曲两臂，置于胸前，左脚向左跨出一步，脚掌着地。左臂保持弯曲的状态，右臂伸直，用力向后摆动，同时，上体随着摆动而向左转，紧接着收回右臂。然后右臂保持弯曲的状态，左臂伸直，用力向后摆动，同时，上体随着摆动而向右转，紧接着收回左臂。注意转体时吸气，还原时呼气。抬头夹背法 站立，两脚分开，与肩同宽，两手于体后
祝您健康·文摘版 2018年6期2018-10-21
- 健身气功·马王堆导引术习惯性错误及纠正方法
1、抬掌到胸高，两臂过直。纠正方法，两臂放松，肘微屈，微展肩两臂外旋，两掌向前抬起到与肚脐同高，与肩同宽，同时微提踵，2、提踵过高，站立不稳。纠正方法，向前抬掌的同时，百会上领，脚趾抓地，微微提踵，脚跟离地约1厘米，慢慢起落，保持重心稳定。3、按掌与抬掌转换时，旋腕不充分。纠正方法，按掌时保持掌心向下，按至两胯旁时，指尖向前。以掌根为轴，两掌坐腕外旋，指尖从向前，转至向侧、向后，然后松腕落掌指尖向下，掌心向前。再接做向前抬掌。挽弓1、两掌收于胸前时，掌心与
健身气功 2018年2期2018-06-04
- 肺气肿，练举手呼吸
吸气时将两臂上举，同时挺胸直腰；呼气时将两臂放下，身体略向前倾。呼吸动作应缓慢，呼气的时间也应是吸气时间的2倍。一日数次，既可健身，又能治病。举手呼吸是利用胸大肌、肩部肌肉和胸背部肌肉的力量，舉起和放下手臂。在举起手臂时，胸廓就会被抬起，肋间隙加宽，此时胸腔内压力下降，有利于吸入的空气进入肺泡；而在放下两臂时，胸廓就会下垂缩小，胸腔内压力就会增加，有利于废气呼出体外，此时如果以下垂的两臂用力压迫胸廓两侧，效果更佳。举手呼吸实际是“自我人工呼吸”，若运用熟练
恋爱婚姻家庭·养生版 2018年5期2018-05-14
- 健身气功·马王堆导引术习惯性错误及纠正方法
1、抬掌到胸高，两臂过直。纠正方法，两臂放松，肘微屈，微展肩两臂外旋，两掌向前抬起到与肚脐同高，与肩同宽，同时微提踵，2、提踵过高，站立不稳。纠正方法，向前抬掌的同时，百会上领，脚趾抓地，微微提踵，脚跟离地约1厘米，慢慢起落，保持重心稳定。3、按掌与抬掌转换时，旋腕不充分。纠正方法，按掌时保持掌心向下，按至两胯旁时，指尖向前。以掌根为轴，两掌坐腕外旋，指尖从向前，转至向侧、向后，然后松腕落掌指尖向下，掌心向前。再接做向前抬掌。挽弓1、两掌收于胸前时，掌心与
健身气功 2018年3期2018-05-14
- 关节韧带锻炼10段锦
腰攀足坐在床上，两臂置于体侧。两手在腹前，手指互相交叉，自胸前向上托举至脸前翻掌向外举至头顶上方，两掌心向上，颈部伸直，头向上顶，坚持30～60秒，做5～10次深呼吸。然后松开双手，缓缓向前下弯腰，同时勾起足尖，两手攀住两脚的涌泉穴 (腿伸直)，坚持30～60秒，做5～10个深呼吸。然后还原至开始动作，如此反复做2～3次。3.辗转反侧仰卧床上，两腿分开与肩同宽，两臂侧平放在床上，手心向上。右臂带动上体左转，直到右手心贴在左手心上，但下肢不要转动。稍停，深呼
天津药学 2018年2期2018-05-09
- 肺气肿，练举手呼吸
吸气时将两臂上举，同时挺胸直腰；呼气时将两臂放下，身体略向前倾。呼吸动作应缓慢，呼气的时间也应是吸气时间的2倍。一日数次，既可健身，又能治病。举手呼吸是利用胸大肌、肩部肌肉和胸背部肌肉的力量，举起和放下手臂。在举起手臂时，胸廓就会被抬起，肋间隙加宽，此时胸腔内压力下降，有利于吸入的空气进入肺泡；而在放下两臂时，胸廓就会下垂缩小，胸腔内压力就会增加，有利于废气呼出体外，此时如果以下垂的两臂用力压迫胸廓两侧，效果更佳。举手呼吸实际是“自我人工呼吸”，若运用熟练
恋爱婚姻家庭 2018年15期2018-01-27
- 花样循环呼吸吐出肺部浊气
同宽。手心向下，两臂弯曲收于腰部，跟随节拍两臂前后摆动。配合一呼一吸，两手同时跟随节拍做握紧、松开动作。第四式：抓放呼吸动作要领：腿稍微弯曲，身体的重心随呼吸的两拍在两腿间左右移动，两手自然而轻松的按在肚脐下丹田处。重心在右侧时，右手在下左手在上；重心在左侧，两手摆放的位置相反。跟随节拍，用臂上下耸动两肩。第五式：握拳呼吸动作要领：手心向下，两臂弯曲与肩平。跟随节拍两臂向下做来回摆动动作。配合呼吸，两手同时跟随节拍做握拳、松开动作，吸气时握拳，呼气时松开。
益寿宝典 2018年16期2018-01-27
- 一个医学博士的侍亲手记
行与肩同宽站立，两臂自然下垂。吸气时双手掌朝后，两臂肘关节伸直向后摆，同时挺胸，两足跟提起；然后呼气时两手向内翻掌，手掌向前，两臂放松向前摆（双肘可稍弯曲）的同时落下双足跟，此为一次。重复5～10次。双臂起落：分足与肩同宽站立，两臂自然下垂。吸气时两肘、腕和手指伸直外展90度平举，然后呼气时两肘屈曲，两前臂由手腕带动向内侧划弧线，两手经下颌两侧下落还原，同时两膝稍屈曲再伸直。重复5～10次。上抬足跟：两足并拢站立。吸气时两臂外展90度侧平举，同时左膝屈曲提
饮食与健康·下旬刊 2017年12期2017-12-06
- 医疗健身步行操
心，以两肩为轴，两臂用力同时向前悠摆，随即向后悠摆。两臂悠摆时，以达到极限为止。从而达到甩臂挤压肩背的作用。久做可治疗两臂、肩背风湿痛。3.上下摆臂双勾手在散步时，右手向上甩时，左手向下甩，形成两臂极限抻拉。手向上时仰掌向上，手向下时并指勾手。一上一下，相互交替摆动数次。锻炼肩臂，可治疗肩周炎等症。4.左右平行双展臂两臂向前平伸与肩平，而后两臂向左右分开。在分臂时，头颈向前探伸一次，随即两臂向胸前方合并，再分开。交替合分数次，久做可扩胸挤背，治疗肩背、颈椎
现代养生·上半月 2017年8期2017-08-10
- 跟老祖宗学长寿呼吸法
经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。吸气时，屈臂两手经胸腹前缓缓下落。此法治食欲不振、两目干涩等症。呵字补心：两手掌心向里由小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落。此法治失眠、健忘、盗汗等症。呼字养脾：两手自小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至頭顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂倒旋掌心向里上穿，两手在胸前交
饮食与健康·下旬刊 2017年4期2017-05-26
- 养生保健操
不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回。时间约1分钟。四、交叉摆掌站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己適宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。五、两掌画圆两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后
新天地 2017年5期2017-05-19
- 傣族特色自编操舞
后屈成直立，同时两臂自然弯曲于体侧腰部，并掌于胯前，腕关节由外向内旋，拇指朝向体外。3～4拍：右脚经后屈成左前交叉，双膝微屈，两膝关节紧贴相扣，同时左臂向左侧伸至侧上举，向后倒手腕，4指并拢，拇指内扣，与其余4指分开至90°，掌心向上，右臂内屈成3道弯于胸前，与左臂平行，掌心向外，眼看左手。5拍：左脚经后屈向左侧跨一步，与肩同宽，直立，同时两臂侧平举，掌心向下。6拍：脚下动作不变，双臂经侧至头上击掌，腕关节相靠，掌心相对，肘、腕关节微屈。7拍：动作同5拍。
少年体育训练 2017年2期2017-03-18
- 肺气肿 练举手呼吸
佚名吸气时将两臂上举，同时挺胸直腰；呼气时将两臂放下，身体略向前倾。呼吸动作应缓慢，呼气的时间也应是吸气时间的2倍。一日数次，既可健身，又能治病。举手呼吸是利用胸大肌、肩部肌肉和胸背部肌肉的力量，举起和放下手臂。在举起手臂时，胸廓就会被抬起，肋间隙加宽，此时胸腔内压力下降，有利于吸入的空气进入肺泡；而在放下两臂时，胸廓就会下垂缩小，胸腔内压力就会增加，有利于废气呼出体外，此时如果将下垂的两臂用力压迫胸廓两侧，效果更佳。舉手呼吸实际是“自我人工呼吸”，若运用
家庭医药·快乐养生 2017年2期2017-03-01
- 素质操：安全教育操
八拍：1～4拍：两臂上举，掌心相对，同时，左右脚交替踏步四次，完成360°转体。5～6拍：左脚向左前方迈一步成弓步，同时，两臂肩上平屈，肘关节向外，双手五指分开在嘴前做呐喊状。7～8拍：还原成直立。第三节：预防溺水（4×8拍）第一个八拍：1～2拍：左右脚各踏步一次，同时，上体稍前倾，两臂前后摆动一次。3拍：左臂斜下举45°，掌心朝前，四指并拢，拇指与四指分开。4拍：还原成直立。5～6拍：向前做踏步动作。7～8拍：向后做踏步动作，第8拍时还原成直立。第二个八
体育教学 2017年1期2017-02-28
- 打躬势固肾壮腰
（如图1）。2.两臂上抬，举过头顶。然后两手十指交叉抱后脑。3.躬身下探，臀部上抬。同时两臂内关穴掩住双耳，保持肩背平直（如图2）。4.起身时先抬头，以头带动肩、背、腰，慢慢起身，同时两臂逐渐打开（如图3）。重复导引7次后，十指交叉上托，左右打开与肩平，握拳。依次放松肩、肘、腕、手指，恢复起始姿态。（摘自《南京日报》）
家庭医药·快乐养生 2017年1期2017-01-19
- 阳台健身法跳出好身材
：分腿站立。首先两臂前平举，掌心相对。继而两臂侧平举，掌心向下。接着两手下摆，再延体侧向头上方举起，吸气。最后两臂缓缓下落成站立，呼气。重复4-5次。下肢操：并腿侧向围栏站立，左手叉腰，右手扶住围栏。先左腿伸直后摆，上肢舒展，挺身，抬头，吸气。再左腿放松前摆，呼气。两腿交换练习，各做5-6次。腰部操：分腿站立，两手垂于体侧。首先上体左转，两臂同时左摆，右手触碰左臂，两脚不可离移。反方向同法，各重复8-10次。胸部操：分腿站立，两手握空拳位于胸前。两手向两侧
中老年健康 2016年10期2016-11-19
- 护腰常练健腰操
，两腿微微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳，分别顺时针和逆时针转腰，同时两臂自然摆动，并借助摆臂用两只手一前一后叩击腹部和小腹。连续做30～50次。最后一个动作，全身直立放松，双腿微微分开，两臂上举，身体随之向后仰，到最大限度后稍停片刻，再身体前屈，双手下移尽可能触及双脚，稍微停下后慢慢恢复直立。这个动作连续做10～15次即可。温馨提示：在做健腰操时，保持动作轻缓，别贪多求快。另外，腰肌劳损者在生活中应避免风寒和潮湿。
老同志之友 2016年7期2016-10-20
- 教你一曲瘦腰恰恰舞
。重心落在右脚，两臂弯曲放在腰间自然摆动。2拍，重心前移落在左脚。3～4拍，向右采用并合步的节奏原地向下跺脚。5拍，左脚向前一步右脚点地，重心落在左脚，两臂弯曲放在腰间自然摆动。6拍，重心后移右脚。7～8拍，向左采用并合步的节奏原地向下跺脚。第二节：同第一节。第三节：1拍，右脚在左脚左侧方点地，重心随之前移，同时身体左转90°，右手五指轻扶右胯且肘外展，左手手心向下并左斜上伸直拉起。2拍，重心随之后移落至左脚，同时身体右转90°，两臂弯曲放在腰间自然摆动。
现代养生·上半月 2016年2期2016-09-10
- 腰突患者站立就可以锻炼
，足跟提起。然后两臂同时上举，全身向上伸展，两手尽量向上伸。最后两肘再次向肩侧屈曲后还原。重复5～10次。其主要目的是使身体伸展开。转腰锻炼两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，拇指朝前。首先上身固定始终保持正前方向，两手助力使骨盆从左经前、后绕环1周（绕环幅度尽可能大），然后再按相反方向做一遍。重复5～10次。腹背锻炼立正首先两臂于胸前交叉至斜上举，掌心相对，然后两臂经体侧向下至侧平举时，掌心向上，接着两腿伸直，上身前屈使手指触足背，再屈膝下蹲，两手扶膝，指尖
老同志之友 2016年10期2016-09-05
- 学学鸟飞，肩膀灵活
法。主要做法是：两臂由腹前向两侧抬起，沉肩、坠肘、屈腕至比两肩略高时，两臂下落直至腹前；然后重复刚才动作，但到比肩略高时不停，直至头顶上方，再放松下落。应把握的重点是：上肢运行路线比较简单，基本是按照“起—落—起—落”为一个动作周期进行循环。鸟飞动作遵循“提吸落呼、开吸合呼”的呼吸方式，两臂上提、两手张开时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气展胸，实腹敛臀；下落时放松呼气，微含胸廓。以下还有两个随时可以动起来的肩部操，老人们可以学习掌握。肩部运动：伸展胸部，增
恋爱婚姻家庭 2016年18期2016-07-23
- 佤族特色自编操三节
，跳成半蹲，同时两臂肩下屈，并掌，掌心向后，上体前俯。3～4拍：跳成半蹲，两臂肩上屈，开掌，掌心向前，抬头。5拍：旁吸左腿，右腿单腿支撑，两臂肩上屈，开掌，掌心向前。6拍：跳成半蹲，两臂肩上屈，开掌，掌心向前，抬头。7～8拍：动作同5-6拍。第二个8拍。（图2）1～2拍：左脚向前迈一步，同时两臂上举，并掌，掌心向前。图2 踢腿运动第二个8拍3～4拍：向前踢右腿，同时两臂经前至下举，并掌，掌心向后。5～6拍：右脚落地，同1～2拍。7～8拍：收成直立。第5～8
少年体育训练 2016年4期2016-05-26
- 久坐者宜常练健腰操
，两腿微微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳，分别顺时针和逆时针转腰，同时两臂自然摆动，并借助摆臂用两只手一前一后叩击腹部和小腹。连续做30～50次。最后全身直立放松，双腿微微分开，两臂上举，身体随之向后仰，到最大限度后稍停片刻，再身体前屈，双手下移尽可能触及双脚，稍微停下后慢慢恢复直立。这个动作连续做10～15次即可。在做健腰操时，保持动作轻缓，别贪多求快。另外，腰肌劳损者在生活中应避免风寒和潮湿。
家庭医药·快乐养生 2016年2期2016-03-14
- 阳台健身晨练法
不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。双掌划圆两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆圈运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈。再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方
恋爱婚姻家庭 2015年36期2015-09-22
- 阳台健身晨练法
不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。双掌划圆 两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆圈运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈。再让身体恢复到面朝南方，顺、逆
恋爱婚姻家庭·养生版 2015年12期2015-05-14
- 预防肌肉萎缩健身法
以预防肌肉衰退。两臂用力 两手支撑在墙上或窗台做立卧撑，每组15～20次，做两组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3～5次。两足并立，与肩同宽，两手持2公斤重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10～15次，做2组。仰卧推举 仰卧在一长矮凳上，两足踏地上，两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举或两臂交替推举。每组10～15次，做2组。两脚开立，双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸。
恋爱婚姻家庭·养生版 2014年9期2014-08-26
- 教你做简易的健脑操
、背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上）。做一遍。三、叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两臂之间。做五至十遍。四、叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。五、前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起
师道 2014年4期2014-06-11
- 跌扑翻滚地趟功
挺身前倒；同时，两臂屈肘略前摆，手心向下，小臂和手掌同时触地，抬头（图2）。2？郾后倒（1）由立正姿势开始，两臂前摆，屈膝下蹲（图3）。（2）自然后倒，臀、背、手臂依次触地，低头，两腿分开屈膝向上蹬（图4）。3？郾侧倒法（1）由立正姿势开始，右腿前摆（图5）。（2）同时，身体右转倒地，左手屈臂与身体左侧依次触地（图6）。（3）倒地后，左前臂撑地，右臂上架，右腿上抬（图7）。4？郾前滚翻法（1）由全蹲姿势开始，两手在身前撑地（图8）。（2）两脚蹬地，重心前移
少林与太极 2014年3期2014-04-08
- 居家锻炼让肌力饱满
组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3～5次。两足并立，与肩同宽，全身直立，两手持2公斤重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10～15次，做2组。仰卧在一长矮凳上，两足踏地上，两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10～15次，做2组。两脚开立，双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15～20次，做3组。仰卧在床上、地上或长凳上，两手置于身体两侧按地，
恋爱婚姻家庭·养生版 2014年3期2014-03-03
- 擦颈甩臂来降压
脚分开与肩等宽，两臂自然下垂于体侧。做法：两臂屈肘，上移于肩部，首先用两手掌轻轻拍打颈部1分钟，再两手掌贴后颈部，两手形成“八”字形，并沿“八”字的延长线来回擦颈，共擦100个来回。2.甩臂预备姿势：自然站立，全身放松，两脚分开与肩等宽，两臂自然下垂于体侧，掌心向内。做法：两膝微屈（注意膝关节不宜超出脚趾），身体重心下移，两臂伸直前后用力来回摆动，前摆时两臂和身体纵轴的夹角不超过60度，后摆时超过30度，一般每次摆200～500次，以身体发热、温暖、出汗为
恋爱婚姻家庭·养生版 2014年2期2014-01-27
- 头顶手交叉，肩不痛
肩背痛。第二步：两臂在头后交叉，左手放在右手前面（图1），同时使劲向上拉伸，保持该姿势5秒。然后交换双手位置，右手在前，重复做一遍。需要注意的是，两手交叉向上拉伸时，不要用力过猛，以防给骨盆和腰骨造成负担，导致闪腰。如果感觉双手交叉做有困难，也可以在两臂伸直时拉伸，同样有效果。刚开始做时，可能会感觉比较辛苦，可以每天做一遍，然后慢慢增加次数。当动作比较自如时，可以适当加大难度：两臂伸直举过头顶，交叉拉伸后，双手顺势从身体两侧放下，在胸前交叉（图2、3），再
恋爱婚姻家庭·养生版 2013年4期2013-05-14
- 睡前做一套放松操
。2.仰躺屈膝，两臂伸直置于身体两侧，掌心及脚心着地；两臂抬起放在大腿上，同时腰部用力，缓缓抬起臀部，坚持几秒钟后恢复原姿势（图二）。3.仰躺屈膝，两臂伸直置于身体两侧；抬起小腿与膝盖成90°； 右腿保持不动，借用腰部力量，令左腿大腿尽量向腹部靠拢，两腿交换做（图三）。4.仰躺，两手交叉置于脑后，左腿在身体右侧伸直；缓缓抬起上身，同时呼气，再缓缓复原姿势，两腿交换做（图四）。上述动作每天各做10～20遍，每周2～3次，也可以从中挑选2～3个适合自身的动作来
恋爱婚姻家庭·养生版 2013年6期2013-05-14
- 浅谈立定跳远的训练技巧
体稍前倾、起跳前两臂后引，重心落在前脚掌上，然后用力蹬地，踝关节、膝关节充分蹬展，髋关节积极前送，同时两臂配合蹬地用力向前上方摆动，在空中形成挺身姿势，最后做收腹举腿动作，重心迅速前移，缓冲落地。(一)起跳技术的训练(1)对预备摆动作的训练。练习时，统一口令，“1”时两臂上举，并缓缓吸气。“2”时屈膝，两臂向后引同时深吸一口气，反复练习。(2)对蹬摆结合的练习。练习统一口令，“1”时，作预摆动作，“2”时用力蹬地，同时两臂向前上方迅速摆动。(3)对起跳角度
中国校外教育 2012年17期2012-08-15
- 武当益气功
大椎，再沿两肩、两臂至两手劳宫穴。接着，扳指（先小指上扳，无名指、中指、食指、大拇指皆上扳），同时举两臂向前，臂高同肩，两手掌心向里相对。（2） 体前开合开时，两臂左右展开，同时稍下蹲；合时，由半下蹲缓慢直起。练习3次。（3） 转腰运球接上势，转腰向右，左手在上，右手在下，如抱球状；随即转腰向左，至左，移左手在下、右手在上；再转腰向右，往返共6次。（4） 转腰推拉承上势，由右方换手，左手掌横直，两手掌相对，左手微高，右手微低，右手推左手，转腰向左；至左，两
少林与太极 2011年9期2011-12-07
- 怎样尽快提高立定跳远成绩
生容易掌握。二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时两臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂快速地由下向上摆到头上，随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。三、身体重心前移在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌
体育师友 2010年5期2010-12-08
- 南少林铁布衫
与肩平行，入静。两臂缓缓从胯部两侧往上提，与肩平，成前平举，十指松开微屈，掌心成凹形，两臂收成前平举时，掌渐立起成45°，舌顶上腭，腹部内收。【意念】似在井边练功，两手掌将井中之水提上来，气从下丹田上引至中脘穴，然后到膻中穴，此时内气往两侧分开，从肩井到曲泽，至内关，达劳宫穴。【收功】两掌成平行，两臂徐徐往身体两侧放下，掌心向下往下压，内气从腹部往外鼓，恢复成原状。二、击水下沉【姿势】两臂向前平举，十指松开，两膝徐徐弯曲成45°，上身正直，膝不超过足尖；两
少林与太极 2010年3期2010-12-08
- “红砂手”气功治前列腺炎
,鼻吸鼻呼。2.两臂下垂,掌心向下,手指朝前方,吸气。吸气时要缓慢,进入下丹田,同时两臂上收。呼气时,脚趾抓地,提肛,小腹外挺,意想气从丹田贯注双手掌,两手掌慢慢下按复原。如此做49次。3.两臂朝前平行伸直,掌与肩平齐,手指向上,呼吸同前。吸气时,两臂收缩,意想贯气到手掌后,手掌慢慢向前推回原处。如此做49次。4.两臂向上直举,手掌托天,呼吸同前。吸气时,两臂收缩,意想贯气到手掌后,手掌慢慢上推回原处。如此做49次。5.两臂左右平行伸出,成一字形,掌背朝里
现代养生·上半月 2009年11期2009-12-24
- “向太阳致意”
肩同宽平行站立，两臂自然放松于体侧，慢而深地呼吸，调息进入意念状态。2、吸气，两臂经两侧举于头上，两手相合。3、呼气，同时两手向前落于胸前。4、吸气，两手分开，拇指相连，向上伸至头后上方。5、呼气时身体前屈，两手尽可能伸到两脚侧的地上。如腿的确不能伸直，可稍屈膝。6、左腿尽可能向后伸，左膝靠在地面上，右腿弯曲，两手扶地，向上抬头并作深吸气。7、右腿后伸与左腿相并，低头提臀身体拱起成三角形，呼气。8、边呼气边降落身体，双膝下压使胸部和下巴贴在地面上。9、吸气
祝您健康 1988年4期1988-12-30
- 中老年人的伸展性体操
分腿站立稍屈膝，两臂自然下垂开始，将两臂慢慢地向侧上方举起，同时伸直腿，抬头挺胸挺腹，使身体充分地伸展，并稍停(约二秒钟)后还原。要配合呼吸运动，两臂上举时吸气，两臂放下时呼气。连续做10～15次。2直腿坐，上沐慢慢地向前屈，然后还原。反复练习10～20次。能将头碰到膝盖为最佳。3跪坐，两手体后撑地，接着抬头挺胸挺髋，尽量拉开肩角，再还原。练习8～12次。4分腿站立，上体向左右转体，两臂自然放松随之摆动，两手轻轻地交替击打胸、背部。注意肩关节要放松。连续做
祝您健康 1985年4期1985-12-30
- 防治腰痛宜锻炼
开立，约于肩宽，两臂自然下垂，以腰髋关节为轴，上体前俯，两臂随之间左前下方伸直。然后向前，向右向左翻转绕环，做10次左右。四、甩腰：两脚开立，约于肩宽，两臂上举，然后以腰髋关节为轴，上体做前后屈和甩动动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直，做15次左右。五、下蹲：两脚开立，约于肩宽，上体保持挺胸立腰，缓慢下蹲，臀部靠近足跟为止，同时两臂前上举，掌心向下，蹲15次左右。此外，还应睡卧硬板床，保暖、防止再度损伤。
祝您健康 1984年3期1984-12-29
- 希望长高，可做助长操
中间。两腿伸直，两臂在头上方伸直，两手手指轻轻交叉，掌心向下。图②：一边深深吸气，一边尽量地按图解做伸展动作，注意力要放在手和脚上。图③：在缓缓呼气的同时，身体渐渐放松。图④：恢复原来的姿势。这节操须反复做五次。第二节——蜻蜓操图①：手脚自然伸直，伏卧。图②：深深吸一口气，两臂左右张开。图③：上身向上前方抬起，同时挺胸。腿脚也要用力向后上方抬起，然后呼气、回到原来的姿势。反复做五遍。第三节——摩擦操做完伸展操和蜻蜓操后，从床上起来，脱掉衣服摩擦全身。如有可
祝您健康 1981年3期1981-12-30