浅谈立定跳远的训练技巧

◆李韶华

(山东省菏泽市牡丹区登禹中学)

浅谈立定跳远的训练技巧

◆李韶华

(山东省菏泽市牡丹区登禹中学)

中学生立定跳远训练技巧

一、提高立定跳远的动作技术

立定跳远技术主要包括预摆、起跳、腾空、缓冲落地四个环节。实际操作时要求两脚自然开立稍比肩窄，膝关节微屈，上体稍前倾、起跳前两臂后引，重心落在前脚掌上，然后用力蹬地，踝关节、膝关节充分蹬展，髋关节积极前送，同时两臂配合蹬地用力向前上方摆动，在空中形成挺身姿势，最后做收腹举腿动作，重心迅速前移，缓冲落地。

(一)起跳技术的训练

(1)对预备摆动作的训练。练习时，统一口令，“1”时两臂上举，并缓缓吸气。“2”时屈膝，两臂向后引同时深吸一口气，反复练习。(2)对蹬摆结合的练习。练习统一口令，“1”时，作预摆动作，“2”时用力蹬地，同时两臂向前上方迅速摆动。(3)对起跳角度的训练。我们知道起跳角度过大，影响向前性，过小则影响空中停留时间。根据练习者的实际情况，通过调整橡皮筋的高度，调整起跳的角度。

(二)收腹举腿的训练

当练习者身体重心达到最高点时，迅速收腹，小腿主动前伸准备落地，我主要采用以下方法:

(1)当练习者起跳后，身体重心达到最高点的瞬间，发出口令引导学生收腹举腿。(2)跳台阶，多级条。(3)在起跳线前设一条橡皮筋。可根据练习者身体素质，调整橡皮筋的速度或高度，学生为了能跳出眼前的障碍，小腿会主动前伸，达到收腹举腿的目的。(4)从一层跳箱上跳下，提高空中停留时间，反复做收腹举腿的强化练习。

(三)落地技术的训练

落地技术要求小腿尽可能前伸，用脚跟先触地，然后迅速地过度到全脚掌，髋关节前送，同时两臂由前向后下的摆动，促进重心前移，防止后倒，成半蹲成双膝跪地的姿势。

二、提高立定跳远的专项素质训练

1．蹲跳起。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2．单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

3．纵跳摸高。两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

4．蛙跳。两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

5．障碍跳。地上放小海绵垫6～8块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

6．跳台阶。两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。同时，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。