新冠病毒感染者健身气功练习建议

吴云川

感染新冠病毒后，身体会出现发热恶寒、头痛、咳嗽、腹痛腹泻、全身酸痛等不适症状。此时，如何安排健身锻炼，利于帮助缓解症状、恢复健康。我们根据新冠病毒感染者的常见症状，结合中医理论和传统健身养生理论，给出了八段锦、五禽戏等健身气功针对性锻炼的建议，供健身锻炼参考。

一、恶寒怕冷

（一）鹿奔（取自五禽戏动作）

1.动作说明

两脚开步站立，与肩同宽。左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移；重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓；同时尾闾前扣，收腹，腰背部开成竖弓。重心前移，成弓步，两手下落。（图1）

重复上述动作，惟方向左右相反。一左一右为1遍，共做3遍。

2.作用效果

两臂前伸、手背相对，可激发手三阳经气；含胸低头、肩背部形成横弓，可牵伸大椎、肺俞等穴，同时能激发督脉之气，督脉主一身之阳，进而起到温通经脉、助阳散寒的作用。

（二）猿提（取自五禽戏动作）

1.动作说明

两脚开步站立，与肩同宽。两手置于腹前，十指张开，快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩项，同时；两手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转；头转回肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前。（图2）

重复上述动作，惟方向左右相反。一左一右为1遍，共做3遍。

2.作用效果

可按摩上焦内脏，提高心肺功能。十指快速捏拢成猿勾，可激发手三阳经气；肩上耸，缩项，头部转动，能刺激大椎、肩井和风池穴，有祛风散寒之效。

（三）自我按摩穴位

1.揉太阳：位于眉梢与目外眦之间，向后约一横指的凹陷处（图3）。

2.揉合谷：位于手背第1、2掌骨间，当第二掌骨桡侧的中点处（图4）。

3.揉风池：位于项部，当枕骨之下，与风府相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处（图5）。

4.拿肩井：肩上，前直乳中，当大椎穴与肩峰端连线的中点上（图6）。

二、头痛

（一）两手托天理三焦（取自八段锦动作）

1.动作说明

两脚开步，两膝微屈，两掌腹前抱球。两掌腹前交叉，掌心向上；目视前方。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停；目视前方。身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。（图7）

一上一下为1遍，共做6遍。

2.作用效果

此动作可调理三焦，疏通气机。双掌上举、头和下颏内收，能牵伸颈部的胆经、膀胱经和胃经，缓解颈部紧张的肌肉和头项疼痛。

（二）五劳七伤往后瞧（取自八段锦动作）

1.动作说明

两脚开步站立，两膝微屈，两掌分别置于胯旁，掌心向下，如按水中浮球。两膝缓缓伸直，同时两肩下沉，两臂伸直，掌心朝后，指尖朝斜下伸出，目视前方；上动不停，两臂外旋，上摆至体侧约45°，掌心朝斜后上方；同时，头向左后方转动，展肩扩胸；动作略停，保持抻拉，目视左斜后方；松腰沉髖，身体重心缓缓下降，两腿膝关节弯曲；同时，头转正，两臂内旋，屈肘，两掌按于胯旁，掌心朝下，指尖朝前，目视前方。（图8）

重复上述动作，惟方向左右相反。一左一右为1遍，共做3遍。

2.作用效果

两臂外旋、展肩扩胸，能刺激手三阴经和任脉，挤压手三阳经和督脉；两臂内旋时，肩胛微开、命门后凸动作，可刺激手三阳经和督脉，挤压手三阴经和任脉，疏通背部膀胱经；如此阴阳经交替开合，能发动经络气机，疏通气血瘀结。转头后瞧时，可刺激颈部胆经、膀胱经和胃经，牵拉两侧颈动脉，改善脑部供血，起到缓解头痛的作用。

（三）自我按摩穴位

1.揉太阳：见图3。

2.揉风池：见图5。

3.分推前额：见图9。

三、咳嗽

（一）左右开弓似射雕（取自八段锦动作）

1.动作说明

两脚开步站立，与肩同宽；身体重心右移，左脚向左侧开步站立，两膝自然伸直；同时两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上。（图10）

重复上述动作，惟方向左右相反。一左一右为1遍，共做3遍。

2.作用效果

左右开弓，利于扩大胸腔，增大肺通气量、回心血量和打开上焦；通过八字掌坐腕翘指、龙爪置于肩前云门处，可刺激手太阴肺经、手阳明大肠经，改善微循环、增大肺活量、提高心肺功能，起到宣发肺气，减轻咳嗽、胸闷等症状。

（二）呬字诀（取自六字诀动作）

1.动作说明

两脚开步站立，与肩同宽，两膝微屈，掌托腹前，掌心向上。两膝缓缓伸直，同时，两掌从小腹前向上托起至两乳平；两臂外旋，两肘下落，夹肘，两掌顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上。两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项。微屈膝下蹲，同时松肩伸项，两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前，同时口吐“呬”字音。两掌外旋腕，转至掌心向内，指尖相对，约与肩宽，然后屈肘回收至胸前10厘米，两膝缓缓伸直。（图11）

重复两掌前推吐“呬”字音、收回动作5遍，共吐“呬”字音6遍。

2.作用效果

中医认为，“呬”字诀与肺相应。口吐“呬”字，具有泄出肺之浊气、调理肺脏功能的作用。展肩扩胸、藏头缩项，可拉伸和挤压中府、云门、膻中、肺俞和大椎穴，起到宽胸理气、宣肺止咳的作用。

（三）自我按摩穴位

1.揉天突：位于颈部，当前正中线上，胸骨上窝中央，在左右胸锁乳突肌之间（图12）。

2.揉膻中：位于前正中线，平第4肋间，两乳头连线的中点（图13）。

3.揉中府：位于胸部，横平第1肋间隙，锁骨下窝外侧，前正中线旁开6寸（图14）。

四、腹泻

（一）熊运（取自五禽戏动作）

1.动作说明

两脚开步站立，与肩同宽。屈膝下蹲，掌心朝内，捧于腹前，身体中正，目视前方。两手呈熊掌，置于腹下，上体前腑，身体顺时针划弧，向右、向上、向左、向下，重复6遍；再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下，重复6遍。（图15）

2.作用效果

腰腹转动，两掌划圆，引导气血运行 ，可加强脾、胃的运化功能。运用腰、腹摇晃，对消化器官进行内按摩，能缓解消化不良、腹胀、腹泻等症状。

（二）调理脾胃须单举（取自八段锦动作）

1.动作说明

两脚开步站立，与肩同宽，两膝微屈下蹲，两掌置于腹前，掌心向上。两腿徐缓伸直；同时，左掌上举之头上方，肘关节微屈，力达掌跟，掌心向上，掌指向右；同时，右掌下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落与腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧与腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上。（图16）

重复上述动作，惟方向左右相反。一左一右为1遍，共做3遍。

2.作用效果

两掌的上托、下按，利于脾的升清功能和胃的降浊功能，改善人体消化、吸收能力。上举、下按成定势时，脚大拇趾有意下压，可刺激足太阴脾经的隐白等穴位；抻拉、挤压两胁与中脘，能刺激足太阴脾经的大包穴和章门穴以及背部的脾俞、胃俞等，促进胃、肠蠕动；还可调节脊柱两侧肌肉、韧带的张力和刺激内脏神经，对提升五脏六腑尤其是脾胃的功能有促进作用。起到调和脾胃，健脾化湿的作用。

（三）自我按摩穴位

1.揉中脘：位于上腹部，前正中线上，当脐中上4寸（图17）。

2.揉天枢：位于腹部，横平脐中，前正中线旁开2寸（图18）。

3.揉足三里：位于小腿外侧，犊鼻下3寸，距胫骨前嵴外一横指处（图19）。

五、周身酸痛

（一）两手攀足固肾腰（取自八段锦动作）

1.动作说明

两脚开步站立，与肩同宽，两臂伸直举至头上，掌心向前。两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插；两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯，两掌沿腿后继续向下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停。两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体起立，两臂伸直上举，掌心向前。（图20）

一上一下为1遍，共做6遍。

2.作用效果

本式可充分伸展腰背肌肉、按摩导引膀胱经，特别是腰部的前屈和直立动作，能加大牵伸膀胱经，起到强腰补肾的作用；双肩关节上举、前屈、后伸和内旋，又能缓解肩关节的酸痛不适；进而对疏经全身通络、缓解周身酸痛有裨益。

（二）鸟伸（取自五禽戏动作）

1.动作说明

两脚开步站立，与肩同宽，屈膝稍下蹲；双手为掌，在小腹前重叠，左掌压在右掌上；直膝起身，两掌上举至头前上方，手掌水平上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，身体稍前倾，动作稍停；两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后身，后伸左腿，两膝伸直，保持身体稳定，双手后展，后展时手变鸟翅（鸟翅手型：中指和无名指下压，其余手指微上翘），动作稍停。（图21）

重复上述动作，惟左右方向相反。一左一右为1遍，共做2遍。

2.作用效果

此动作的展臂前伸，可缓解颈、肩部和上肢部的不适症状；通过蠕动脊柱，背腰部肌肉的牵伸和下肢的后伸、独立等动作，能缓解腰背部和下肢的酸痛不适症状；进而起到通络止痛、缓解周身关节酸痛等症状。

（三）自我按摩穴位

1.擦肾俞：位于第2腰椎棘突下，旁开1.5寸（图22）。

2.揉委中：位于膝后区，腘横纹的中点（图23）。

3.揉阳陵泉：位于小腿外侧，当腓骨小头前下方凹陷处（图24）。

六、咽痛

（一）搖头摆尾去心火（取自八段锦动作）

1.动作说明

两脚开步屈膝半蹲成马步，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，目视前方。身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身，目视右脚。身体重心左移，同时上体有右向前、向左旋转，目视右脚。身体重心右移，成马步；同时头向后摇，上体立起，随之下颌微收，目视前方。（图25）

重复上述动作，惟左右方向相反。一左一右为1遍，共做3遍。

2.作用效果

此势动作两脚下蹲、摇动尾闾，可引肾水上交心火；摇头动作，能刺激大椎穴，达到舒经泄热的目的，还可刺激和拉伸颈部的人迎穴，起到缓解咽部不适的症状。

（二）凫浴（取自马王堆导引术动作）

1.动作说明

左脚向左横跨半步，右脚随之并拢，两腿屈膝半蹲；同时，两掌由右向左摆至体侧后方，与身体约成45°夹角；髋关节向右侧顶出，目视右前方；以腰带动手臂由左向右摆动，掌心相对，目视斜后方；两臂向上转动，举于头顶上方，身体直立，目视前上方；两掌经体前自然下落，掌心向下，两掌垂落于身体两侧，目视前方。（图26）

重复上述动作，惟左右方向相反。一左一右为1遍，共做3遍。

2.作用效果

此动作主要牵伸足阳明胃经。屈膝半蹲，可牵伸刺激足三里和丰隆穴，具有化痰祛瘀的作用。头颈部的左右扭转，能刺激颈部的人迎、扶突等穴位，缓解咽部不适症状。

（三）自我按摩穴位

1.掐少商：位于拇指末端桡侧，指甲根角侧上方0.1寸（图27）。

2.揉人迎：位于颈部，喉结旁开1.5寸，胸锁乳突肌的前缘，颈总动脉搏动处（图28）。

3，揉丰隆：位于外踝尖上8寸，距离胫骨前缘2横指（图29）。

注意事项：

1.上述动作可依据症状单独重复练习，也可根据多个症状配合连贯练习。以每次练习10至20分钟，每天练习2次为宜。

2.练习动作要注意因人而异，对动作姿势的高低、幅度的大小等，都应灵活变动。尤其对于一时难以完成的动作，切不可强求规范标准，应以自身练习舒适为度。

3.上述方法仅适用于症状较轻的人员缓解症状练习。如练习过程中症状加重，应立即停止锻炼，必要时立即前往医院进行对症治疗。高烧，眩晕，饥饿状态的患者，禁止练习。

4.症状缓解后，可选择八段锦、五禽戏、六字诀、易筋经等健身气功坚持锻炼，以持续增强体质、提高人体免疫力。