核心力量训练在青少年游泳训练中的应用研究

蔡跃

【摘要】青少年接触游泳运动时，要正确认识身体的核心力量，并善于发挥这种力量。专业的核心力量训练，可以培养青少年的发力技巧、锻炼协调能力，提升青少年在水下的适应能力，辅助青少年取得更好的游泳成绩。本文主要围绕核心力量训练的概述、在青少年游泳训练中核心力量训练的重要性、在青少年游泳训练中核心力量训练的实际应用三方面展开论述，重点分析核心力量训练的作用，以及实际应用问题，希望从核心力量训练的角度，优化青少年游泳训练方案，提升青少年游泳训练成效。

【关键词】核心力量训练;游泳训练;青少年体育;实际应用

在众多体育项目中，游泳运动是非常有特色的项目，已经形成比较完善的训练体系、竞赛体系。青少年接触游泳运动之后，可强身健体、塑造形体、陶冶心情，获得多方面益处。为了更好地参与游泳运动，体验游泳运动的愉悦感，青少年要在专业指导下，接受一些基础、必要的训练。其中，核心力量训练属于重点训练项目之一，可以开发青少年核心力量，锻炼青少年发力技巧，提升青少年协调能力、适应能力。积极探究核心力量训练在青少年游泳训练中的应用问题，是为了更科学、更安全地开展核心力量训练，发挥核心力量训练的作用。

一、核心力量训练的概述

“核心力量训练”指的是一种特殊的力量训练，重点关注核心部位的用力技巧。“核心”主要指肩关节以下、髋关节以上的部位，这些部位的肌肉可称之为核心肌肉群。在运动过程中，核心肌肉群属于主要发力部位，可以传导力量、承担重量，保障运动的稳定性和安全性。

基于全民运动背景，越来越多青少年开始发展游泳方面的兴趣爱好。在青少年游泳训练中，如何开展科学、安全的核心力量训练，这是一项重点工作。对于教练来说，应根据青少年身体素质，制订贴切的核心力量训练方案。对于青少年来说，应积极配合教练，认真完成核心力量训练项目。

二、在青少年游泳训练中核心力量训练的重要性

1.培养发力技巧

人在运动过程中，整个身体都在运动，如何发力，关系到运动姿势、运动效果。在青少年游泳运动中，青少年要掌握正确的发力技巧，建立适合自己的运动规律，在规定的时间和动作内，完成游泳运动。为了养成这样的发力技巧，教练要重视日常的核心力量训练，指导青少年正确地发力。比如，在游泳运动中，手部的划水、脚部的打开，都需要发挥躯干的核心力量，如果只是发挥四肢的力量，青少年很快会感觉乏力、力量不够用。教练要重点突出核心力量训练项目，锻炼青少年发力技巧，帮助青少年掌握游泳运动中的发力规律。

2.锻炼协调能力

相比陆地上的运动项目，游泳运动具有一定特殊性，青少年要积极适应水下环境，在水下保持规范化的动作。这看似只是水上、水下的变化，其实有很大难度。青少年要认真了解游泳阻力、游泳浮力，并根据阻力和浮力的特点，灵活协调身体各部位力量，以高速、低耗的状态，进行严格的游泳训练。对于游泳教练来说，要善于通过核心力量训练，锻炼青少年协调能力，保障青少年发力的协调性，提升青少年身体各部位的协调性，帮助青少年快速适应水下环境，在水下灵活自如地展示技能，取得出色的游泳成绩。

3.提升适应能力

在游泳运动中，青少年并非一直处于相同的外部环境。首先，青少年要站在跳台上，脚下有支点。然后，青少年要腾空跳跃，准备好入水姿势，身体处于一种没有支撑的状态。最后，青少年要入水，在水中快速调整姿势，适应水下环境。在整个过程中，青少年从一个环境切换到另一个环境，不仅心理上要适应，身体上也要适应。为了提升青少年的适应能力，教练要组织专门的核心力量训练，指导青少年在不同环境下正确发力、维持身体平衡，完成连贯的游泳动作。尤其是水上、水下的切换动作，可以作为核心力量训练的重点。

三、在青少年游泳训练中核心力量训练的实际应用

1.开展有针对性的训练

在青少年游泳训练中，教练要深入理解核心力量训练内涵，有针对性地开展核心力量训练。具体来说：第一，在游泳运动中，不同的游泳姿势会产生不同水花，并且发力不同，水花也不同。教练可根据游泳运动中的水花，设定不同的核心力量训练方案。第二，关注青少年腹部、背部、身体侧位的力量，根据青少年核心肌肉群的发力特点，制订相应的训练方案。第三，青少年对核心力量的掌控，并非一直没有变化，可能会随着训练而逐渐加强。如果继续采用初期阶段的核心力量训练方案，未必会有成效。作为教练，在不同的训练阶段，需采取不同的核心力量训练方案。

2.实施差异化训练方案

不同的身体素质、运动基础，适宜不同的训练方案。教练要善于分析青少年个体差异化，实施差异化的核心力量训练方案。一方面，搜集青少年信息。通过问卷调查、体能测试、游泳测试等方法，了解青少年体能情况，以及游泳技能水平，整理成“青少年游泳训练档案”，作为核心力量训练的依据，确保核心力量训练精准、合理，适宜每一位青少年。另一方面，多层级训练青少年。教练可制订多层级核心力量训练体系，通过不同的层级，区分训练内容，逐步提升训练难度，指导体能薄弱的青少年慢慢适应，提醒体能较好的青少年再接再厉、继续挑战。随着训练的难度系数越来越高，青少年积极性也会更强，有利于巩固核心力量训练，提升训练成效。

3.采取循序渐进的训练方式

通过核心力量训练，青少年的发力技巧、肢体协调性等，都会发生明显的变化。但这种变化需要循序渐进的过程，不能急于求成。教练可采取循序渐进的训练方式，分阶段落实核心力量训练任务。第一阶段，适应型训练。以双人互助的方式，进行仰卧起坐、仰卧两头起等训练，重点训练青少年腰腹部力量。教练还可以示范徒手下蹲、侧前拉，指导青少年进行伸背练习，加强背部的协调性。第二阶段，巩固型训练。在适应型训练的基础上，延长训练时间，继续巩固训练内容。教练可引入一些运动器材，辅助巩固型训练，例如，分配瑞士球，进行仰卧屈膝抱球练习，挖掘青少年腰、腹部的核心力量。第三阶段，提升型训练。经过巩固型训练，教练可提升训练难度，进一步激发青少年核心力量。比如，进行SET悬吊训练，锻炼青少年腰腹部用力技巧，并指导青少年维持腰腹部的稳定性。

综上所述，青少年参与游泳训练时，要从思想上重视核心力量训练，严格按照要求完成核心力量训练。在这个过程中，相关教练要注意：（1）开展有针对性的训练，结合不同的游泳姿势，制订精准的核心力量训练计划。（2）实施差异化训练方案，充分考虑不同青少年的身体素质，以及心理适应能力。（3）采取循序渐进的训练方式，在安全、合理的训练节奏中，带领青少年感知游泳运动的趣味性。除此之外，教练还要反复强调安全问题，避免过度训练带来的安全事故，提醒青少年劳逸结合，科学调节运动疲劳。

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责任编辑  吴华娣