立定三级跳远常见问题及解决方法

黄胜芳 胡星光

摘  要：立定三级跳远能直接反映学生下肢的爆发力和弹跳能力，对全身的协调性、平衡性和灵敏性也是一种考验。根据长期执教高考体育生训练的经验，笔者将立定三级跳远常见问题进行梳理总结，并结合自己的教学实践，对立定三级跳远中练习者常出现的几种问题进行探究并尝试解决，与体育同仁分享。

关键词：立定三级跳远;练习方法;问题探究

中图分类号：G623.8     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2021）08-0078-02

立定三级跳远作为体育高考必考项目之一，能直接反映学生下肢的爆发力和弹跳能力，对全身的协调性、平衡性和灵敏性也是一种考验。广大体育同胞对立定三级跳远的研究多为训练方法的研究，而对如何解决练习者出现的常见问题并没有进行深入、有效探究。笔者根据长期执教高考体育生训练的经验，将立定三级跳远的常见问题进行梳理总结，并结合自己的教学实践，尝试探究其解决方法。

一、问题：摆臂不协调

解决方法：

（一）摆臂专门练习

A.练习方法：准备动作开始，单足跳，跳动过程中结合手臂的摆动。双手由后往前上方摆动时起跳，单脚落地时手臂后摆，为下一次起跳做准备。

B.注意事项：跳跃的幅度由小到大，跳动的形式由原地到行进间，逐步变成跨步跳，体会手臂的协调摆动。

（二）协调性练习

A.练习方法：单足跳、跨步跳以及组合跳。每一跳的蹬与摆要协调，组合跳时可以结合口令“左-左”“右-右”，以此促进组合跳的协调与准确。

B.注意事项：摆动时腰腹用力维持平衡，动作幅度应由小到大。在单足跳和跨步跳的转换中，注意手臂摆动要协调。

练习价值：正确的摆臂方式能促进身体协调和平衡，手臂摆动带来的动能对立定三级跳远的成绩也有一定的促进。通过练习，让练习者知道摆臂的方式以及练习跳跃的方法。

二、问题：跳跃见高不见远

解决方法：

（一）跳下坡

A.练习方法：在斜坡高处，往坡底进行跨步跳。

B.注意事项：刻意往前跳，全脚掌着地缓冲。

（二）跳不同间距的障碍

A.练习方法：用体操垫或小栏架设置远度障碍，让练习者跨步跳过障碍，体会远跳。

B.注意事项：障碍间隔要因能力而异，既要让练习者在远跳方面有所提高，也要注意运动安全。

练习价值：合适的起跳角度以及蹬摆的合力方向是决定每一跳远度的重要保障。通过练习，让练习者掌握蹬摆的合力往前，解决后蹬不充分、跳跃不往前的现象。

三、问题：前脚掌着地，第二三步跳不起来

解决方法：

（一）鸭子步

A.练习方法：双腿下蹲，一条腿由侧面展开，迅速滑到正前方，然后另外一条腿由后方滑到正前方，周而复始。

B.注意事项：要求先脚后跟着地，再过渡到全脚掌的滚动式着地。

（二）单脚坐立起

A.练习方法：坐立台阶上，双脚抬起，一只脚主动下压滚动着地起跳，身体直立腾空。

B.注意事项：起跳脚滚动着地踏跳，踏跳有力，注意手臂与起跳的协调配合。

练习价值：滚动式着地既能有效地着地缓冲，也可以二次发力做第二次起跳。通过练习，可以让练习者体会并掌握第二跳与第三跳的着地与二次发力。

四、问题：起跳腿没有充分蹬伸，摆动腿提拉无力、不迅速

解决方法：

（一）负重抬腿

A.练习方法：双手拉住栏杆（双杠），支撑脚提踵，身体前倾模拟起跳动作，摆动腿负重做抬腿提拉练习。

B.注意事项：提拉要迅速，负重物的重量要根据练习者能力设置。

（二）阻力提拉

A.练习方法：练习者一侧腿的脚踝系上弹力带，做单足跳;辅助者拖拽弹力带，跟随前进。

B.注意事项：辅助者发力适当，跟随时机要准确。

（三）斜跨台阶

A.练习方法：练习者位于看台最低处，斜向进行跨步跳，逐步跳至台阶最上端。

B.注意事项：练习者根据自身能力选择适当的斜向角度，每跳一次起跳腿充分蹬伸，摆动腿主动提拉。

（四）折叠前抬

A.练习方法：两脚前后开立，后侧腿置台阶上，前侧腿折叠前摆。

B.注意事项：前侧脚滚动式着地，着地点尽量放在海绵垫缓冲，起跳后主动折叠前抬，循环往复。

练习价值：跳跃中，起跳腿要充分蹬伸，摆动腿由后往前要主动提拉。通过这一系列的练习，可以让练习者体会蹬伸有力，主动前抬提拉。

五、问题：最后一步送髋不充分

解决方法：

（一）仰卧挺髋

A.练习方法：仰卧位，双脚置于台阶上，交替提膝，挺髋。

B.注意事项：双手要按压垫子保持平衡，挺髋的基础上做提膝练习。

（二）后抛实心球

A.练习方法：半蹲位，背对投掷区，双手持球于腹前准备，往后上方抛球。

B.注意事项：注意投掷区的安全，后抛时身体成反弓形，要求充分展体。

练习价值：在前两跳的基础上，练习者的起跳速度已经逐步提高，最后一跳充分的挺髋展体滞空对成绩提高格外重要。通过以上练习，可以让练习者在有限的起跳力度、角度的基础上，增加滞空时间，从而加大跳远距离。

六、问题：最后一步蹬摆无力

解决方法：

（一）“V”字跳

A.练习方法：单脚站立于低台，往前滚动着地起跳，双脚落于高台。

B.注意事项：高、低台的高度因能力进行调整。双臂前摆带动身体跳上高台。

（二）抓举

A.练习方法：双脚左右开立，半蹲，双手握杠铃上提，当杠铃提到与胸同高时身体下蹲，使身体位于杠铃下，双臂伸直支撑杠铃，两腿收回。

B.注意事项：抓举重量因能力調整。侧重上提连贯与核心稳定。

（三）上步高举

A.练习方法：两脚前后开立，持重物于腹前，上步至低台开始往上举重物，上步至高台时重物置于头顶上方。

B.注意事项：体会上步与高举的协调配合，负重物因能力调整。

练习价值：在前两跳的基础上，节奏的稳定性有所降低，起跳的连贯性和协调性都有所影响，最后一步有力的踏跳和协调的蹬摆至关重要。通过以上练习，可以让练习者有力踏跳，并且能够增加连贯跳跃时的协调与稳定。

教学训练中，有针对性地进行指导纠错，可以让训练效果事半功倍。同时也要兼顾学生的个体差异，对出现的问题，首要先解决下肢爆发力、核心区力量不足等体能问题，再结合针对性的问题指导纠错，才能更有效地提高立定三级跳远的成绩。