提高学生体质的有效课堂教学法之七：排球传、垫球技术与躯干支柱力量练习方法

尹军　王骏昇

摘 要：传球和垫球技术是排球项目的基础。传、垫球技术除了需要无球技术的灵敏步法外，同时需要良好的协调发力能力以及基础的手臂和指腕力量。本文通过自传球、对墙垫球技术来介绍相关的练习方法和手段。

关键词：排球；传球；垫球；练习方法

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）07-0024-05

在小学排球技术教学中，传球和垫球技术都是以自传球和自垫球进行教学，多用软式排球或小排球作为教学工具。而在中学的教学中，部分学校增加了对传球、对垫球和串联球的教学内容。本文通过自传球技术和对墙垫球技术进行分析，设计相关的动作模式训练、手臂和指腕力量训练，希望提高学生对球的控制能力。

一、自传球技术

1.传球动作方法

用稍蹲姿势做好准备，双手托球自下而上抛球。当球下落接近前额时，做蹬地、伸膝、抬臂，依靠手指手腕弹力击球中下部，向上送球。手型成半球型，掌心内侧相对，用拇指内侧、食指全部和其他上指关节触球。自传球时，击球点在额头正上方，击球中下部，全身协调发力向上传球。

2.练习方法

排球自传球技术需要基础的指、腕和肩带力量以及全身协调发力能力。

（1）手指力量练习

起始姿势：身体直立位，手臂屈肘90°外展。

练习步骤：抓握软网球或指力器进行力量练习，15～20次或静力保持。

练习要点：动态练习时要放慢速度，体会肌肉用力，顶峰收缩保持2秒。

备注：训练时，肌肉有酸胀感；训练后，要做肌肉反向牵拉。

（2）指腕部力量练习

起始姿势：俯卧位，手指和膝部支撑。

练习步骤：缓慢向下，手臂支撑90°，向上撑起。

练习要点：向心快起，离心慢下，体会指腕的支撑感觉。

备注：小学生和女学生可以采用站立位墙面支撑练习。

（3）上肢推的动作模式

起始姿势：面对墙面，站立位，双手持小药球于胸前。

练习步骤：

①双手持药球于胸前，对墙做上肢水平推（手臂与地面平行位置）快速伸缩复合动作。

②双手持药球于胸前，对墙做上肢垂直推（手臂与地面夹角45°）快速伸缩复合动作。

③双手持药球于胸前，对墙做上肢垂直推（手臂与地面夹角90°）向上快速伸缩复合动作。

练习要点：初学时，单个动作分解练习，模拟传球上下肢协同发力动作；动作模式熟练后，接到反弹或下落的回球后，迅速接缓冲再发力动作，形成完整的快速伸缩复合动作模式，在模拟动作基础上，提高难度，增加肌力，提高学生学习兴趣。

备注：球负荷要小并有弹性，小学生可以用大排球做上述动作。

（4）负弹力带的传球动作模式

起始姿势：传球准备姿势，双手抓握弹力带，单脚固定弹力带。

练习步骤：

①抓握弹力带，做蹬地、伸膝、手臂缓慢伸送的模拟传球发力动作，练习向上的连续发力传球动作20～30次。

②抓握弹力带，做蹬地、伸膝、手臂缓慢伸送的模拟传球发力动作，练习向斜前方45°的连续传球动作20～30次。

练习要点：体会全身协调发力的动作。

备注：学生较好掌握全身发力动作模式后，可以单手抓握弹力带抗阻，增加不稳定性，提高身体控制能力，同时，可以用空出的手，模拟传球指腕弹送动作模式。

（5）非稳定支撑条件下的传球动作模式

起始姿势：坐在瑞士球上，躯干保持正直姿势，双手持实心球于头顶上方。

练习步骤：保持躯干稳定的前提下，坐在瑞士球上传轻重量的实心球。

练习要点：体会指腕的弹送力量和身体的控制力。

备注：如果学生控制力较好，可以让学生双脚离地面坐在瑞士球上，进一步提高练习的难度。

二、对墙垫球技术动作模式

1.动作要领

将球抛向墙面，半蹲姿势做好迎球准备，当球反弹时摆好垫球手型——叠掌式（双手手指相叠，掌根靠拢，拇指平行）。当球距胸口一臂距离时，两手迅速插到球下，两前臂外翻形成击球平面，用手腕上方10cm左右的桡骨内侧平面击球下方。全身协调发力，蹬地、顶髋、抬臂。

2.练习方法

排球垫球中，会有很多含胸动作，为了保障学生有个更好的身体形态和避免运动损伤的发生，我们要融入肩胛骨稳定性练习、肩关节灵活性练习。另外，排球对墙垫球技术需要良好的下肢移动能力和全身协调发力的能力。因此，我们引入抗阻练习，增强神经对肌肉的控制能力以及多方向快速移动的能力。

（1）肩胛骨稳定性练习

起始姿势：俯卧于地面、瑜伽垫或瑞士球上。

练习步骤：

①双手斜前方45°，拇指向上，上臂成“Y”字形，肩胛骨上抬15～20次。

②双手向外展90°，拇指向上，上臂成“T”字形，肩胛骨后缩15～20次。

③双手拇指向上，上臂成“W”字形，肩胛骨上抬15～20次。

④双手成“L”字，慢速外旋大臂，缓慢下放，15～20次。

练习要点：体会肩胛骨的运动，顶峰收缩保持。

备注：如果教学条件不允许，可以采用站姿，上体前倾与地面平行位，重复上述练习。

（2）垫实心球动作模式

起始姿势：垫球准备姿势，双手持实心球于体前。

练习步骤：

①原地体会蹬地、跟腰、抬臂动作。

②上步体会蹬地、跟腰、抬臂动作。

练习要点：重点体会蹬地、手臂以肩为轴的发力动作。