如何在室内小空间巧练身体素质

2017-03-02 22:00陈琪
新教育时代·教师版 2016年46期
关键词:练习方法室内身体素质

陈琪

摘 要:受天气和空气质量的影响,体育课有时不得不回到室内。利用教室内的小空间,发展反应、速度、力量、柔韧等身体素质,这样不仅可以激发学生的学习兴趣,延续体育课的身体活动,还可以发展学生的体能,为以后的体育动作学习奠定素质基础。

关键词:室内 体育课 身体素质 练习方法

由于受天气和空气质量的影响,体育课有时不得不回到室内。《义务教育体育与健康课程标准(2011年版)》明确指出:体育与健康课程是一门以身体练习为主要手段、以学习体育知识与运动技能为主要内容、以增进中小学生健康为主要目的的必修课程。那么,利用教室内的小空间,也来发展一下我们的身体素质,这样不仅可以激发学生的学习兴趣,延续体育课的身体活动,还可以发展学生的体能,为以后的体育动作学习奠定素质基础。下面介绍几则室内锻炼小方法,供大家参考。

一、速度类素质练习——无影臂膀(快速擺臂)

目标:加强学生的正确摆臂动作,加强速度练习,提高上肢力量。

方法:根据教师击掌的节奏进行有力的原地摆臂练习,摆臂速度逐渐加快,摆臂时间可适当延长。

建议:两人为一组,练习者在前,协助者在后,伸出两手与练习者肩平。练习者两臂在进行后摆时,肘关节用力向后上方顶击协助者的手,避免出现左右摆臂的情况。

二、反应类素质练习——红黄绿灯(连续蹲起)

目标:发展学生的快速反应能力。

方法:学生根据教师的口令做连续蹲起动作,绿灯代表快蹲快起,黄灯代表慢蹲慢起,红灯代表立即停止现行动作。

建议:红黄绿灯的口令间隔时间要控制好;教师可以利用声音、手势、标志物等来代替红黄绿等信号。

三、力量类素质练习

1.膝膝相应(收腹举腿)

目标:发展学生的腰腹力量及下肢力量。

方法:学生侧坐座椅的三分之一处,手臂置于前后课桌上,两腿并拢曲腿提膝于胸前,绷脚尖,然后双腿慢速落下,脚不着地。

建议:在练习过程中尽量上体不后仰。可以根据学生的实际情况增加练习难度,屈腿提膝后将两腿伸直(如图1);或者屈腿提膝后,两腿上举(如图2)。

2.排山倒海(高姿俯卧撑)

目标:发展学生的上肢力量及腰腹肌力量。

方法:借助教室内的课桌、黑板、窗台、墙壁等进行高姿俯卧撑练习(如图3)。

建议:练习时要强调学生的身体姿态,避免含胸、塌腰等现象。也可以进行夹肘俯卧撑动作练习。

3.撑高望远(支撑悬垂)

目标:发展学生的上肢力量及腰腹肌力量。

方法:座椅置于桌肚下,学生在前后课桌之间站立,双手分别撑在前后课桌上,直臂顶肩在桌面,身体自然下垂或者两腿屈膝(图4)。

建议:可以根据学生的实际情况增加练习难度,撑于桌面后,两腿向前平举,或者继续进行支撑移动;也可以让学生双手支撑于座椅两侧,两腿屈膝,使臀部离开座椅(如图5)。

四、柔韧素质练习——手脚相遇(坐位体前屈)

目标:发展学生的柔韧性,提高学生的肩部韧带及腿部韧带。

方法:学生侧坐座椅的三分之一处,两腿伸直,勾脚尖,双手向脚方向伸出,以手手掌掌根超出脚尖为宜(如图6)。

建议:做此动作时要先活动肩关节,循序渐进进行练习。

为了不影响相邻班级的学习,在室内进行身体素质练习时,应加强课堂常规,同时要关注学生的练习情况。在进行身体素质练习时,可以采用挑战、比赛的形式激发学生的练习兴趣,如练习支撑悬垂时,坚持时间长的学生获胜;练习仰卧起坐时,规定时间内完成个数多的获胜等等,通过多种练习活动形式,让学生在室内锻炼身体收到应有的效果。“真悟必行、真行必悟”,室内小空间,也能创造练习大舞台。

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