叶绿
摘要:引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。作为一名一线中学体育教师,笔者一直在持续关注男生的引体向上成绩,发现结果不尽如人意。本文从引体向上动作力学原理的分析入手,结合教学过程中的经验总结,提出引体向上的练习方法,帮助学生进行上肢力量的练习,从而提高引体向上的成绩。
关键词:初中男生;引体向上;上肢力量
中图分类号:G633.96文献标识码:A文章编号:1992-7711(2020)05-0109
引体向上是体育中考男生必测项目,力量技能成为男生必备的一项体育能力,同时也是体质健康测试项目之一,因此应在课堂中加强对男生力量训练的关注。
一、“引体向上”的现状
笔者所在学校,在引体向上测试中及格率不到五分之一,优秀的更是凤毛麟角。怎样在日常生活和学习中进行主动的针对性锻炼,值得我们去思考。
二、无法完成引体向上的原因
在多次观察学生练习引体向上后,笔者总结了学生完不成动作的两种主要原因。大部分学生借助起跳力量仅能完成一次引体向上,当双臂伸直身体下降后,纵使身体左右摆动屈腿奋力蹬脚违规借力,也无法再次屈臂引体向上,双手松开横杠下杠。其因就是背阔肌尚有力量,而上肢带肌群力量弱,导致心有余而力不足。其结果也只能下杠后望“杠”兴叹。
三、练习方法
引体向上是反映上肢悬垂力量、肩带力量和握力的项目。目前学校单杠数量偏少,学生人数众多,不可能同时上杠训练。在这种状况下,引导学生自备组合哑铃,或用塑料容器装沙替代哑铃进行专项肌肉力量训练,为以后的杠上练习打下力量素质基础。
1.背阔肌力量练习。器材:组合哑铃。(1)俯身“划船”。方法:屈腿,双手持哑铃于膝关节外侧,提拉哑铃至胸外,用力夹紧背部还原后重复进行,15次一组。(2)仰卧推举练习。方法:仰卧姿势,两臂屈肘呈90°,放于体侧,双手握住哑铃掌心相对,然后两臂向上推举,上臂伸直后即刻下放至起始姿势,20次一组。
2.上肢带小部位肌肉群力量练习。器材:哑铃。(1)前臂尺桡肌练习。方法:直立。单手持哑铃,拳心向内,先内后外屈伸腕关节。还原后重复进行,20次一组,换手进行练习。(2)上臂肱二头肌练习。方法:直立。单手持哑铃,以肘关节为轴,先向上后向下弯举哑铃。还原后重复进行,20次一组,换手进行练习。器材:双手撑地。(3)俯卧撑。方法:手掌撑着地面,手指向前,两手间的距离保持与肩同宽,两腿伸直脚尖着地,两臂屈肘至身体与上臂平行或低于肘关节,做动作时注意不要塌腰或拱肩,15次一组。器材:双杠。(4)双杠臂屈伸。方法:两臂屈伸在双杠上,身体垂直在杠内,屈臂至两臂完全弯曲,接着用力撑起,使两臂伸直成原来姿势。练习过程中要求身体要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸摆动。
以上动作练习原则是轻重量、多组次,重点发展学生肌肉瞬间的爆发力。当学生20次一组能轻松完成动作时,也可适当增加重量,次数不变。
3.趣味性的力量练习
为保证学生在心理层面喜欢单杠练习,可以引导学生课间进行单杠上的趣味练习和比赛。(1)静立悬垂比时间。方法:学生站于单杠中间下方位置,双脚跳起后双手正握抓杠,双臂伸直双脚绷直,身体呈一条直线。(2)横向平移比速度。方法:学生正向站于杠下一端,双脚跳起后双手抓杠,中握距,拳心向前,肘部微屈,两手交替换握手位,直至身体横向平移到单杠另一端。(3)纵向平移比次数。方法:学生站于杠下一端,双脚跳起后双手前后抓杠,拳心相对,两手交替换握手位,直至身体纵向平移到单杠另一端。
以上练习学生既可独立练习,也可进行比赛。静立悬垂练习可多人同时比赛;横向、纵向平移可让学生依次比赛,看谁杠上移动的次数多。以动静结合为思路,引导学生在练习和比赛中,增强了上肢带肌群的肌肉耐力。
四、建议
1.学校层面
从学校层面上讲,要做好积极的宣传工作,加强家长和学生的思想工作。同时,学校还要加强对于体育器材的投入,单、双杠需要添置,而且最好能设置成不同的高度,以满足学生不同的需求。
2.体育教师自身方面
教师要加强对于引体向上这一项目的重视和认识。在训练时要针对目标肌肉采取有的放矢的训练方式,教师对这些主要目标肌肉的练习方法也应该要有所了解,才能更有效地帮到学生。
3.教学内容的选择
为提高学生的上肢力量,可以在课堂上多加强学生上肢力量的训练,体育教师要注意加强力量内容的偏重,帮助学生建立思想认识,辅助学生进行练习。
4.教学的组织
引体向上教学要注意循序渐进、由浅入深、由易到难。在组织过程中,还要注意比赛游戏的应用,要让他们去体验成功感、满足感。
5.课堂评价注意运用激励
教学的过程中可以应用目标激励、信心激励、情感激励、竞赛激励等一些激励方法,激发初中男生练习的積极性。
总之,在学练引体向上时不仅要通过辅助练习来增强上肢、肩带力量,更要掌握引体向上的动作要领以及发力、呼吸等技巧,从易到难,循序渐进地学练引体向上,如利用单杠静止屈臂悬垂、单臂云梯行走;选择低单杠借助蹬地力量完成或利用身体悬垂摆动借力完成;双手反握杠完成,最终过渡到双手正握杠的标准引体向上动作,日积月累,达到全面增强上肢肌肉群力量的目的。
参考文献:
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[5]冯鹏.“引体向上”的学练方法探讨[J].中国学校体育,2014(8).
(作者单位:浙江省平阳县水头镇第一中学325400)