从零突破天天向“上”

商永峰

【摘要】从2014年国家教育部颁布《国家学生体质健康标准（2014年修订）》版，引体向上项目正式成为学生必测的固定项目。该项目不仅是用来检测学生上肢力量的常用方法，是评价男生力量素质的重要组成部分。在教学过程中，由于教师教学手段单一缺乏，学生上肢力量又比较薄弱，心理畏惧等问题，这让多数男生在该项目中的能力表现糟糕。本文主要从运动解剖学的角度对引体向上的动作以及运动时肌肉的用力状况进行分析，帮助学生在今后针对性的选择练习方法提供有利的科学依据。通过一年多的教学尝试总结了一套适用于本校实际情况的练习方案，该方案有效地促进了學生引体向上成绩的提高。

【关键词】引体向上；肌肉；教学策略

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2017）03-0234-03

一、质疑辨惑，寻找定位——问题的提出

1.现状追踪

（1）网络吐槽：“引体向上的标准实在太高了，我压根做不起来，大哭！”“我们决定天天吃菠菜，让自己成为大力水手，然后我的引体向上就能达标了。”“有非常多的家长和学生都在网络上各种吐槽把引体向上这一内容作为必测项目太扯了。”“目前引体向上对于学生来说确实是一个相当头疼的问题，男生中有一半一个都做不了，看形势想要加快提升成绩这个任务是非常艰巨的。”

（2）学生困惑：“老师，老师，我在家一直做俯卧撑什么，怎么还是上不去，一抓杠我就不会用力了。”这是笔者所执教的班级中大多数男生都出现了相同的困惑，采用何种教学策略与练习手段，让学生实现“零”的突破，这是迫切需要解决的问题。同时，笔者也急需寻找一套行之有效的引体向上实施方案，帮助学生更加科学系统地去提高引体向上水平。

（3）教师难处：引体向上这一个项目，目前已作为《中学生国家体质健康测试》项目中的一项必测内容。然而，笔者在引体向上课堂教学中发现，教师所用教学用书中并没出现一些可以参考引体向上的教学方法和策略，这让笔者在课堂教学时出现了难题。

二、由表及里，层层深入——解剖运动原理

1.阐述引体向上动作要领

引体向上动作简单，跳起成正手抓杠，双臂伸直，身体呈悬垂预备姿势后再开始向上拉引。直至下颌过杠，然后伸臂还原呈悬垂状态。完整的运动过程其实只有两个阶段：预备阶段和动作阶段。

（1）预备姿势：双手握杠间距与肩同宽或略宽，身体重心固定于单杠上，正手握杠掌心向前，上臂上举，上肢垂直，肩胛骨呈上旋位，身体躯干与下肢处于静止悬垂状态，身体处于相对静止状态 ，身体重量由双手承担。

（2）动作阶段：引体向上完成动作主要是由两个环节组成，首先是向上拉引环节，上臂在肩关节处伸，肩关节内收，向上拉动躯干向手臂靠近。同时，肘关节屈曲，使上臂肘关节部位靠近前臂，由直臂悬垂变为屈臂悬垂，努力把身体拉近握点，使身体保持垂直上升，但是下颌必须超过横杠；第二环节是下降还原阶段，躯干离开上臂，上臂在肩关节处呈屈，肘关节处于伸，使屈臂悬垂变成直臂悬垂，最终让人体下降还原到预备姿势，由于下降时的方向与重力方向一致，拉引方向又与重力方向相反，所以引体向上的重要环节在向上拉引这一环节。

2.呈现引体向上肌肉工作状态

引体向上这一运动难点在向上拉引环节，所以着重分析屈臂引体向上这一阶段所涉及到的肌肉工作原理。进行引体向上拉引时，由于向上拉引的方向与重力作用方向相反，这就要求动力矩必须大于阻力矩。因此，原动肌完成的是向心工作，屈腕、屈指肌群也始终保持着紧张收缩状态，抓握单杠承担体重，用远侧支撑完成向心工作。肘关节屈，主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等肌肉群来完成远侧支撑的向心工作。肩关节伸并内收（与躯干和下肢上升有关），主要靠胸大肌、背阔肌等肌肉群来完成远侧支撑的向心工作。肩胛骨处于下回旋并且伴有后缩运动，下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌来完成，后缩运动主要靠斜方肌、菱形肌来完成近侧支撑的向心工作。脊柱伸肌群、屈肌群、下肢伸肌群和屈肌群等，主要完成加固工作。骶棘肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌等这些肌肉主要起到的是辅助作用，维持上、下肢的协调。

从肌肉参与完成引体向上整个运动路径来看，引体向上是一项群体性肌肉、骨骼、软组织共同一起参与的项综合性运动。

三、晓之以理，用之以利——探索行之有效的练习方法

通过对引体向上的运动原理分析，我们可以知晓在完成引体向上整个运动过程中，核心参与的肌肉群是前臂旋内肌群和背阔肌。主要靠桡骨的粗隆附着点的力量作用于肘关节处进行屈肘动作完成引体向上向上拉引。在整个运动过程中，背阔肌和胸大肌的止点分别附着于肱骨的小节脊和大结脊处。从完整运动过程看，引体向上较多的依靠各肌肉之间的关系，协同完成牵拉运动，肌肉群之间相互依存，若某一部分肌肉出现问题，都无法完成这一运动。所以，想要提高引体向上的运动水平，首先必须对主要参与肌群进行训练，然后再对各部分肌肉进行协调训练，才能最终到达目的。

1.学情简介

首先，学校处于城郊结合部，学生生源类型较多，随着网络技术的日益强大，学生坐在电脑前的时间远远超过了户外运动时间，虽然体质普遍偏差，在新生军训中已能看出胖、瘦、弱等问题。

第二，初中阶段学生由于身体发育程度不同，因此，学生之间存有差异性。

第三，初中阶段面临中考压力以及网络的强大诱惑，学生利用课余时间用来运动的时间较少。

第四，中学阶段男生之间的竞争较量意识比较强，喜欢在女孩子面前展示自我能力，以此来获取大家的认可。

第五，学校场地的改建后设有多片单双杠区域。

2.针对练习

从肌肉工作的情况进行分析，我们就会发现引体向上做不起来的原因是因为背阔肌、大圆肌以及手臂的肱二头肌和前臂肌群不够发达。目前我们在体育课中所进行的俯卧撑、平板支撑、推小车等练习内容主要针对的是前锯肌、胸大肌、的力量。对肱二头肌、肱肌和背阔肌、三角肌后部等肌群的针对性不强，效果不明显。所以，如果只是单纯只是利用俯卧撑、推小车等内容作为引体向上教学的练习方法，那么到最后往往达不到预期设想的目标。还是根据肌肉的工作原理对主要肌肉群进行一个刺激强化，才能有效提升引体向上的水平。依据以上几点加上本人在教学中的发现与感悟设计了以下教学策略：

以上三个阶段，每个阶段维持2周左右，具体练习密度视学生情况而定。在教学过程中这些练习方法也可以进行自由穿插组合，同时再增添一些竞赛小游戏来活跃课堂氛围，辅助完成练习内容，或者采用一些奖励机制来提高学生练习积极性。

四、结论与建议

1.结论

由于生源不同，学生之间有一定差异性，身体素质层次不齐，根据学生的实际情况，严格控制运动负荷，避免运动损伤。通过一年多的教学尝试，抽取25名男生进行了重新的测量，并用spss软件对前期成绩进行分析对比，发现练习效果还是比较明显的。Sig=0.000<0.05，且该检验的t值是負值，说明练习后的测试成绩有了明显提升，即引体向上水平有了明显提高。

2. 建议

（1）积极点赞，正确引导

从开始进行引体向上教学时，教师要抓住每一个时机去鼓励学生，让他们相信自己有着潜力去发挥，通过正面引导，心理暗示及时帮助学生克服心理障碍，重获自信。特别是学生出现练习疲劳期时，学生容易有抵触心情和强烈的失落感，这个时候，教师要在调整一些练习手段，适当增加一些趣味性，对练习努力，进步大的学生要及时进行点赞，激发学生的主观能动性，让学生养成自觉练习的习惯。当学生在要掌握引体向上动作的时候，教师在这个阶段一定要正面强调正确的动作，手臂必须上拉到下颌超过横杠的上沿部位，繁复强调动作的正确性，提高动作质量，否则学生一旦做不到位，形成错误动作定势，很难改善。

（2）科学训练，预防损伤

教师在教学时要根据学生的体制水平和练习能力去帮助他选择适合的训练内容，依据练习过程中的变化，逐渐加大训练量。在练习中也可以适当培养学生的协调性，协调性好的学生可以通过前后的振荡来减少引体向上的难度。在练习过程中，我们最担忧的就是运动损伤。引体向上虽然不是对抗性练习，但任运动项目都存有一定的运动风险，如果在练习时学生由于动作不当容易造成肌肉损伤，或者从杠上掉落摔倒。所以，我们再一开始教学时，可以通过一些辅助手段，让学生逐步提高，慢慢适应引体向上的力度，从而避免贸然上杠而带来的潜在风险。同时也要提醒学生练习前做好热身活动，引体向上作为一项无氧运动，运动过后肌肉势必会产生较多乳酸，容易造成肌肉酸痛，因此每次练习结束后都应对肩部、背部、手部进行充分放松。缓解疲劳，保证训练的连续性。

五、结束语

目前引体向上的教学确实比较困难，引体向上对于初中学生也存在很大的挑战性，如果能让学生通过专业的指导，并在一个系统全面且循序渐进的练习模式下练习，外加采用一些简易的体育辅助器材帮助练习，让学生由易到难，循序渐进。日积月累后学生所感受到的练习效果还是很明显的。

参考文献：

[1]陈忠.从解剖学的角度看单杠正反握引体向上的教学特点[J].宁德师专学报，2001，（4）.

[2]张红军.引体向上的教学手段探讨[J].体育教学.2010，（11）

[3]杨晨飞，何健康.基于《学生体质健康测试标准》下引体向上项目的训练方法探析[J]文体用品与科技.2015，（11）

[4]李世昌.运动解剖学[M].高等教育出版社，2006.