营养良好的一餐，食物要搭配到什么程度

王兴国

饮食营养的精髓是搭配，多样化食物搭配食用是健康饮食的核心原则。“食物要多样化”，“饮食模式比单个的食物更重要”，“没有不好的食物，只有不好的搭配”，这些都是大家耳熟能详的说法。那么，从营养师的角度来看，我们吃一餐，不论早餐、午餐还是晚餐，食物到底要搭配到什么程度才算营养好呢？

一共有四条要求，如果能做到这四条，这一餐就很营养了。

餐餐有主食，粗细搭配

餐餐有主食不难做到，粗细搭配的理念也深入人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。根据中国营养学会《中国居民膳食指南》，粗粮比例应达到1/3，美国农业部《美国膳食指南》则建议，粗粮比例最好达到50%。

粗粮是指全麦面粉、糙米、燕麦、玉米、小米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、高粱米等（这些谷物也被中国营养学会评为“十大好谷物”），可以做粥、做饭、做面食、做小食。相比而言，白米饭、白馒头、白面条、白面包、白粥等“五白”主食则属于精制谷物，不但营养价值较低，而且不利于预防Ⅱ型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

近年来，低碳饮食（低碳水化合物饮食被越来越多人推崇，其主要特征是不吃任何主食或只吃极少主食）。作为减肥手段短期应用时，低碳饮食的确是有效的。但低碳饮食并不能作为长期的饮食模式，因为健康选择并不是“低碳”，而是适量的“碳”（碳水化合物占50%～55%）。

实践中可行的做法是，不论粗粮还是精制谷物，一个人的主食进食总量应取决于体重（是否肥胖）和体力活动（是否从事体力劳动或经常运动）。肥胖的人和体力活动较少的人要少吃主食；偏瘦的人和从事体力劳动/运动的人要多吃一些主食。另外，土豆、红薯、芋头、山药等薯芋类也属于主食。

餐餐有新鲜蔬菜

餐餐吃蔬菜并不难，但要用心选择。首先要保证新鲜，腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次，要多选深颜色蔬菜，包括深绿色的（菠菜、油菜、油麦菜、菜心、西兰花、苦菊、芹菜、青椒等）和红黄颜色的（番茄、南瓜、胡萝卜、彩椒等）。最后，十字花科蔬菜（兰花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等）和菌藻类（香菇、木耳、海带、裙带菜等）也值得推荐。

多吃蔬菜水果可以促进健康。大量的研究表明，多吃新鲜蔬菜水果有助控制体重，预防Ⅱ型糖尿病，预防高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病，预防代谢综合征、骨质疏松等慢性病，还有助于防癌。

成年人每天吃一斤新鲜蔬菜（水果另计，每天半斤左右）是很好的建议。当然，再多吃一些也是完全可以的，特别是对于肥胖、高血压、高血脂和糖尿病等患者是有益的。

餐餐有蛋白质食物

蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不但能提供优质蛋白，还能提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，因此它们是人体营养的重要保障。

因为蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗告罄，所以三餐均匀摄入蛋白质，即餐餐都有蛋白质食物可以保证蛋白质被很好地利用。一般地，早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质；加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

不过，餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质，或消费大量的鱼肉蛋奶，这些高蛋白高脂肪的食物必须适可而止，摄入过多的蛋白质并无益处，伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。另外，尽量不吃或少吃加工肉类（香肠、火腿、培根、肉罐头等），它们是世界卫生组织（WHO）定性的一级致癌物。红肉（猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物的肉）也要少吃，它们属于二级致癌物，过量食用会增加心脑血管疾病风险。

奶类是蛋白质和钙的良好来源，应该经常饮用。“奶类致癌”、“奶类把人类送进坟墓”之类的说法是没有道理的。蛋黄含有较多胆固醇，但健康人无须担心，即使是患有高血脂/高胆固醇的人，每天吃一个鸡蛋（一个鸡蛋黄）也没有问题。

少盐、少糖、少油、限制饮酒

每天吃盐要少于6克，酱油、酱类、鸡精、味精等高盐调味品都要取代一部分盐。尽量不吃或少吃咸菜、腌菜、酱菜以及其他高钠食物。

每天添加糖不要超过50克，最好不要超过25克，不喝含糖饮料，不吃或少吃甜点。连蜂蜜、红糖、冰糖、黑糖等也要限量食用。

每天食用油不超过30克，选用多种植物油，如玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油、亚麻油、油茶籽油等，少吃猪油、奶油、黄油等动物油脂，以及椰子油、棕榈油等富含饱和脂肪的植物油；尽量不要食用部分氢化油（其含反式脂肪酸，广泛用于饼干、曲奇、酥饼、油炸食品、小零食、人造黄油等加工食品中）。

如果饮酒，一定要限量，每天不要超过25克（以酒精计，相当于国产啤酒750毫升，红酒250毫升，白酒50毫升）。