第一章吃的基础课⑧

王兴国

8.奶制品应天天喝

风味发酵乳

这是目前市面最受欢迎的“酸奶”产品，但严格地说，它们并不是纯正酸奶。因为其原料除了奶类（80%以上）之外，还加入了果蔬、谷物、食品添加剂（如糖、胶、香精等）、营养强化剂等原料，蛋白质含量较低（≥2.3%），营养价值低于酸奶。

当然，它们也是用专门的菌种发酵生产的，大多数也含有活菌（发酵后未再次加热），具备前述活菌带来的营养优势。但要注意，有一些产品发酵后再次经过加热灭菌，保质期很长，也无须冷藏，但活菌带来的营养优势荡然无存。

奶酪和再制奶酪

奶酪也称干酪（cheese）（GB5420-2010），理论上，它是奶类发酵并浓缩（去除水分）的产品，素有1斤奶酪相当于8斤牛奶的说法。但实际上，市面上很难买到这种纯正的奶酪（消费者不喜欢其口味），最常见的是“再制奶酪”（口感较受欢迎）。

再制奶酪（process cheese）（GB25192-2010）是在少量奶酪的基础上，加入大量其他原料（如乳化盐、酸味剂、大豆磷脂、防腐剂等）生产的，其营养价值远不及奶酪。“再制干酪”4个字一般标注在产品标签上。

牛奶饮料和酸奶饮料

市面上大量的牛奶饮料（如营养块钱、果粒奶优、哇哈哈AD钙奶等）和酸奶饮料（如乳酸菌、优酸乳等），它们是饮料而非牛奶，蛋白质含量多在1%左右，营养价值与牛奶不可同日而语，不属于膳食指南推荐的奶类，不能代替奶类。

牛奶是否可以被其他事物替代

婴儿期的奶类基本上是不可替代的，没有奶类，婴儿无法成活或发育极差。成年人不再依赖奶类，即使食谱中没有奶类也仍然可以健康生活。但就营养价值而言，奶类几乎不能被其他任何一种食物取代。

与其他种类食物相比，奶类的营养价值较高，但其所含优质蛋白、脂肪、维生素A和锌等营养素很容易从其他食物（如肉蛋鱼等）中获取，唯有钙比较困难。牛奶中的钙含量高，吸收好，其他事物很难比拟。比如豆浆，其钙含量通常只有牛奶的1/20（20杯豆浆的钙只相当于1杯牛奶）。

除了奶类，豆腐、豆腐干等大豆制品，油菜、菠菜、菜心等绿叶蔬菜以及虾皮、芝麻酱等食物也含有较多的钙，所以如果食谱中没有奶类，应增加大豆制品和绿叶蔬菜等含钙食物的供应，必要时（如孕妇和儿童）应补充钙剂。

总之，通过精心的饮食搭配，即使不喝奶类，也能获得全面的营养素。从这种意义上，奶类像其他任何种类的食物一样，都是可以被取代的。但这并不意味着有哪一种食物可以代替奶类。

为何有报道说牛奶对健康有害

人类是哺乳动物，靠奶类生存是此类动物生命早期的根本特征。母乳是婴儿时期的必需品，不得已时用牛奶（配方奶粉）也可以把宝宝抚养大。如果承认这一点，那么就很难相信奶类对长大的人类是有害的——除非你能提供大量的、充分的证据证明奶类对成年人有害。

到目前为止，证明奶类对成年人有害的证据非常少。偶有的几个不足以得出结论。相反，有很多证据表明奶类（作为多样化饮食的组成部分）对成年人的健康有益。此外，不少成年人喝奶后出现的腹胀不适的现象（乳糖不耐受）不能作為反对喝牛奶，或认为奶类对成年人有害的理由。

对任何科学问题都有可能存在争论，争论其实是科学研究的一部分。我们学习、接受的科学知识通常是大多数研究者（主流科学家）基本认可的结论。因此，对待牛奶以及其他任何严肃科学问题的态度都不会因为一份报告、一个研究或几个人的观点而发生彻底改变。目前，世界卫生组织、联合国粮农组织、美国农业部、美国疾病预防控制中心、中国国家卫生和计划生育委员会（原卫生部）等健康机构均肯定牛奶对青少年骨骼健康的重要作用，也都推荐饮用牛奶。

9.适量吃肉有益健康

肉类的营养

肉类包括畜肉（猪肉、牛肉、羊肉等）禽肉（鸡肉、鸭肉等）、鱼类和海鲜。它们是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，因而也是平衡膳食的重要组成部分。

肉类含蛋白质丰富，一般在10%～20%，而且瘦肉比肥肉含蛋白质多。肉类蛋白质含有的必须氨基酸不仅种类全面、数量多，而且比例恰当，接近于人体的蛋白质，容易消化吸收，具有很高的营养价值，是优质蛋白的典型代表。

肉类大多味道鲜美，这与它含有较多的脂肪有关。肉类中脂肪含量平均10%～30%，除三酰甘油（甘油三酯）外，还有少量卵磷脂、胆固醇、游离脂肪酸及脂溶性色素。

除了蛋白质和脂肪之外，肉类还含有1%左右的矿物质，瘦肉中较多，特别是脏器内含量很丰富。如100克猪肝中含铁25毫克，100克牛肝含铁5毫克。肉类还含有较多的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸等。

肉类中糖类含量较低，只有1%～5%，而且和牛奶、鸡蛋等动物性食物一样，肉类也不含膳食纤维。所以虽然肉类有很高的营养价值，但是也存在营养缺陷。

肉类的摄入量

为了充分利用肉类的营养价值，避免缺陷，需要把握适量的摄入量。

《中国居民膳食指南2007》建议，成年人每天摄入鱼虾类75～100克、畜禽肉类50～75克，两者合计每天为125～175克。如果按周计算，那么每周应该摄入肉类875～1225克（1千克左右）。