先达到一个小目标

郑飞飞

哪些是甜饮料？

甜饮料也就是含糖饮料，具体指饮料中含有人工添加的“单糖”（如葡萄糖）、“双糖”（如蔗糖和麦芽糖），不包括多糖（如淀粉），乙醇含量不超过质量分数0.5%的饮料。果汁饮料、运动饮料、碳酸饮料、蔬菜汁饮料、乳饮料、茶饮料、植物蛋白饮料以及咖啡饮料等多数都是甜饮料，但100%果汁、100%果蔬汁如果没有人工添加糖，就不属于甜饮料了。

如果有关注营养标签的习惯，你会发现甜饮料的碳水化合物含量一般在5%～15%。这一点可以帮助大家识别哪些饮料是甜饮料。

甜饮料怎么了？

关于甜饮料的讨论从未停止，或指责它会造成龋齿，或嫌弃它会让人发胖。其实不仅限于此，糖，尤其是添加糖和甜饮料会给健康带来负面作用，国内外的研究已得出很明确的证据。过多摄入添加糖增加龋齿和肥胖的发病风险且不用提，过多摄入果糖还会增加高血脂的发病风险。而过多摄入甜饮料会增加2型糖尿病、血脂异常、高血压和非酒精性脂肪肝的发病率，也会增加绝经后女性低钙血症的发病率。

去年，美国塔夫茨大学研究人员在著名国际医学杂志《循环》上发表了一篇研究，统计1980～2010年之间51个国家超过61万人的膳食数据后，得出了一个惊人的结论：甜饮料每年造成十几万人死亡。

甜飲料还真是个甜蜜的陷阱，咋办？

根据《中国居民膳食指南》（2016），我们每天摄入糖不要超过50克，最好控制在25克以下。

为了戒掉甜饮料，先制订一个一个的小目标，逐个去完成：

1.饮水最好选择白开水，外出也选择没有味道的瓶装水或自带水杯。

2.如果觉得白开水寡淡无味，实在要喝带点甜味的水，可以自备一瓶淡淡的蜂蜜水；

3.如果外出带水杯太累赘，实在要喝饮料，尽量选择低糖的。这就要求你多花一分钟看看营养标签，“低热量”“低糖”“零热量”“无糖”这些字眼都意味着什么？

“低热量”：每100毫升热量低于80千焦；

“低糖”：每100毫升中含糖量低于5%；

“零热量”：每100毫升热量低于17千焦；

“无糖”：每100毫升含糖量低于0.5%。

4.除了关注含糖量，也要注意选择营养密度略大的饮料。比如，含糖量相同的情况下，选择含有奶等天然原料的饮料总好过只有糖和添加剂的饮料。

5.从整体膳食习惯入手，培养清淡饮食的习惯，少吃甜食、点心之类的食物，多给自己接触天然新鲜果蔬的机会，也有利于降低对甜饮料的喜好度。