浅谈初中生中长跑的训练策略

蒋晓进

摘 要：中长跑是发展人体耐力的项目，应用科学的训练步骤和有趣味性的训练法，克服中长跑训练的枯燥感。以“短”促“长”，“短”“长”相结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。本文主要就如何提高初中生中长跑的训练效果提供参考。

关键词：初中 中长跑 训练策略 训练方法 锻炼能力

【中图分类号】G 【文献标识码】B 【文章编号】1008-1216（2015）10B-0084-01

一、运动员的选材是训练出优秀运动员的前提

运动员的选材要从运动员的身体形态、生理机能和心理素质这几个方面考虑。身体形态方面应选择身材相对较高的、身体匀称、腿长体轻、骨盆小、胸围小、膝、踝关节围度小、跟腱明显、足弓较大的运动员。生理机能要注意选择心肺功能发育好、心容量大、脉搏有力、脉搏频率较低、肺活量大的学生。中长跑运动训练比较单一、枯燥和乏味。因此，要尽可能选择一些性格活泼又沉着冷静，有毅力和良好的自我控制能力和应变能力的运动员。

二、提高运动员的身体素质是进行中长跑训练的基础

现代科学研究表明，中长跑运动员必须具备全面发展的身体素质和扎实的专项身体素质。初中学生的肌肉的发育尚不完全，各种内脏器官还处于生长发育阶段。在这一时期，最好的方法是不断变换训练方法，为他们成为优秀运动员和日后成才创造良好的身体素质条件。

三、掌握中长跑训练的特点是提高成绩的关键

只注重跑量与持续跑的距离训练方法，既不符合青少年的生长发育规律，也违背现代中长跑的训练理论。青少年中长跑应以“短”促“长”，“短”“长”结合。为此，必须注意三个方面的问题。

（1）心肺呼吸循环功能：运动员的肺通气量可以达到140～160升/分钟。为此，训练中必须采用心率在140～150次/分钟强度的越野跑，持续时间不能低于15～30分钟。 （2）支撑运动器官的快速力量耐力：青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的问题，但是往往也是最容易忽视的问题。 （3）跑的技术：主要表现在动作自然放松，步频快，向前推进的实效性好。在平时的训练中，形成“适中步幅，快速步频，轻快协调”的技术，加强肩、髋两个关节部位的协调性训练，规范跑的姿势和跑的技术，形成正确的动作技术定型。

四、进行有效的速度训练、耐力训练是训练的重要环节

过去人们普遍认为中长跑是耐力性项目，1990年代后，把速度与耐力提到同等位置上，在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。

根据学生活泼、好动和兴趣广泛的特点，发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，练习次数不一定很多，时间不一定长，但要把速度训练放在运动员精力充沛的时候，要特别注重完成动作的速率和步频的训练。发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及60～200米之内的变速跑。速度训练在全年中长跑训练中占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%，800米约占30%～40%。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时就应着重练习耐力。发展和提高学生耐力，主要从有氧训练入手。因此，在训练安排时，应当着重考虑练习要能用以增强呼吸功能，经过一个由量变到质变的过程，提高他们内脏器官的功能。只有这样，才能有效地提高学生中长跑运动员的耐力。

五、提高训练技巧是训练的中心环节

现代中长跑的训练负荷强度刺激过大，导致学生运动员过早专项化，影响他们训练水平的提高和运动成绩的增长，达不到训练的目的。在多年的教学与训练实践中体会到，首先要搞好训练前的测验，其次应在有氧代谢和混合代谢训练上做文章、下工夫，逐步增加无氧代谢训练。如越野跑、间歇训练，主要发展有氧代谢能力。匀速跑、变速跑、快间歇跑，主要发展混合代谢能力，提高最大吸氧量。反复跑、梯形跑、强度间歇跑和记时跑，主要发展无氧代谢能力。还可以采用定时定距离跑、定时不定距离跑、变换条件耐久跑、变换练习环境以及采用音乐伴奏法诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。

六、心理训练和恢复训练在中长跑训练中不容忽视

中长跑运动员的训练不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在艰苦训练中要注意培养学生的意志和信心，从易到难，提高在任何困难条件下都能较好地完成训练任务的能力。

恢复训练有助于完成新的训练和比赛。一般采用球类活动、轻松和小强度的活动，如若条件许可，也可加强医务监督和自我医务监督。可定期进行心电图、脑电图、血、尿蛋白、血乳酸及全面体检，根据掌握的情况综合分析，安排训练和积极性休息，恢复身心机能的稳定性。

任何一种训练方法都是对前人训练方法的借鉴和总结，后者对前者进行了科学的创新，才能创造出新的训练方法，正是由于训练方法的科学创新，中长跑成绩才得以不断提高。通过上述途径与方法进行中长跑训练，有效地改善学生心肺功能，发展耐力，提高成绩，培养进行中长跑的自我锻炼能力，从而使中长跑运动水平走向新的高度。

参考文献：

[1]于鸿森.中长跑：现代技术训练与健身[M].北京：北京体育大学出版社，2010.

[2]贾齐.中长跑教学心理训练的几种方法[J].教学艺术，2011，（7）.