核心力量在短跑运动中的作用及其训练策略

汤清泉

【摘 要】核心力量训练作为传统力量训练的补充和发展，是一种较新的训练方法，文章列举了核心力量对百米运动员产生的具体作用和影响，提出了短跑核心力量训练的策略和需要注意的事项，旨在为从事短跑运动项目的教练员和运动员提供一定的参考。

【关键词】核心力量;短跑运动;训练策略

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。通过核心力量训练，能够有效的提高竞技运动员核心区域肌肉的力量以及稳定性，帮助力量的传递、整合和控制，为运动员发力创造支点，预防和减少运动损伤，取得良好的竞技成绩。但从目前对田径短跑运动员的力量训练看，重点主要放在四肢上，而对身体核心部位的训练较少运用。为了促进我国短跑运动的进一步发展，我们应适当地调整训练方法，加强核心力量方面的训练。

1核心力量在短跑中的作用

1.1加速起跑，传递力量

如果运动员很好的掌握住了核心力量训练的技巧并且能够很好的运用到竞技赛场上，可以使核心部位的力量更好的向四肢传递，将身体的每个环节都视为运动链当中的一环，在百米跑的起跑中，身体每个参与工作的环节如踝、膝、髋、腰等都对力量和能量的传输起到巨大作用，从而使起跑技术节约时间，加速起跑。百米跑的起跑动作是两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿同时用力蹬起跑器，前腿以膝领先摆动。在起跑过程中，特别是重心前移、平衡的控制等技术要素，都需要上下肢协调用力完成，而核心力量的增强可以更好的加强对力量传输的承上启下作用。起跑时人体重心前移，核心力量可以在保持身体平衡的状态下做出冲刺姿态，促进以髋为轴的高速提脚、摆动技术迅速发展，是提高百米跑起跑成绩的有效途径。

1.2提速途中跑，完善技术

对核心力量肌肉群的训练，可以促进百米途中跑更加省时、省力的完成，达到对途中跑的提速目标。“蹬摆结合”技术增加了大腿以髋关节为轴作绕环动作的摆动，更加重视核心区的力量速度应用。以核心区耻骨为中心点形成中心线、髋关节为轴的横轴面形成圆周，在百米跑过程中身体左右移动平稳、腿的前后摆动成弧形落地，膝关节均不超过此圆周，这时达到的力量速度是接近完善的。如何才能保持途中跑姿势的完整性，核心区域的髋关节控制能力、腿肌的运用都要达到最完善的分配与互补，上身放松，以髋带膝，以膝带动脚的跑动是最理想的方式。通过核心力量的训练，才能逐步达到训练目标。

1.3后程冲刺，稳定核心

后程冲刺技术动作与途中跑基本相同，只是由于疲劳的出现，为保持速度应加强后蹬和双臂摆动，距离终点前一步时，应做极速上体前倾动作。以胸部或肩部触碰终点后减缓速度。后程冲刺时能量系统中的磷肌酸或乳酸系统开始起作用，可以立即提供短时间的能量。也可以说磷酸系统是为短跑选手而存在的系统，因此需要专门的训练来提高。磷酸肌酸和APT一样都是存储在肌肉里的，对核心肌肉群的力量训练就尤为重要。为了保持工作肌肉群的稳定性，只进行跑步训练是远远不够的，肌肉力量的训练可以保持肌肉足够强壮，髋关节肌肉群有效控制手臂和腿的摆动;促使速度提高，协调四肢传递力量;并且帮助身体不易受伤，增强核心关节的稳定性。核心力量训练还可以延缓肌肉疲劳，在后程冲刺里实现有效的供能，从而提高运动效率。

2核心力量短跑的训练策略

2.1核心力量训练原则

在实际训练中，要依据运动员的实际水平、身心发展特点，循序渐进，根据不同阶段安排不同的训练内容。

首先，在百米跑基础训练阶段，要以自重训练法为主，感受脊柱的力量和骨盆的稳定性。辅以安排平衡球、瑜伽球等进一步提高身体平衡性，控制力量的传递，发展协调性。

其次，在百米跑技能提高阶段，要安排核心最大力量训练进一步提高百米跑的腰胯摆动力，并注意要同步加强腰胯、大腿的肌肉及韧带的伸展性、弹性，和核心区域各关节的灵活性。

最后，在短跑专项保持阶段，应加强核心速度力量、爆发力的训练，提高胯关节的摆动速度和幅度，并结合短跑特点进行具有针对性的核心力量训练。

2.2核心力量训练计划的制定

2.2.1熟悉性肌肉力量训练计划

即基础热身训练阶段，可采取自重训练法或器械辅助的简单训练法。持续时间为1个月，每周训练1～2次。

2.2.2增加训练强度阶段

加大训练的量和强度，达到机体负荷承受范围的60%～80%，持续时间为两周到1个月，每周训练2次。

2.2.3高难度训练阶段

在经历了1个多月的训练计划后，逐渐转向针对性强的高难度训练，即专项训练方法，最理想的方式是在1个星期内至少安排1次训练。

2.2.4针对性训练计划

为了更好的提高身体素质与跑动能力，每周要进行至少两次的针对性训练计划。例如，在所有的核心部位训练中，首先应该掌握的是中心脊柱的训练。做这样的训练首先要让骨盆和地板保持平行，然后用全力收缩躯干，让腹部向后尽量贴近脊柱。同时也要全力收缩背部。然后躯干和脊柱各放松50%左右的状态。

2.2.5预防伤病训练计划

关节肌肉的疼痛会影响运动能力。在训练过程中要注意安排恢复训练，来预防伤病的产生。至少每周两次训练，通过训练强化关节，改善身体的薄弱点。

2.3核心力量训练方法与手段

2.3.1基础核心力量训练

基础核心力量训练方法包括自重训练和器械训练两种。自重训练法一般是采用静力性训练或者利用不稳定性训练达到训练目的。器械训练法是利用核心力量训练器械进行不稳定性训练，器械包括瑜伽球、悬吊绳、弹力带等。如普通的仰卧起坐，可以在训练椅或者健身球上来做，训练到一定阶段，还可以增加难度，如手捧重球做转体卷腹等等，以此增加训练强度。

2.3.2专项核心力量训练

专项核心力量训练是指，运用弹力带、绳索、悬吊训练等器械手段，以增强短跑专项核心力量即髋、腰、背肌肉群力量为目的，达到核心力量转换、传递、协调等效果。强调增强核心稳定性及人体深层次小肌肉块的训练。主要采用使身体重心处于相对不稳定状态下的训练。短跑的核心力量练习可采取的器械训练法包括拉胶带抗阻送胯跑、水下壶铃负重跑、单杠悬垂摆动、保加利亚式分腿深蹲、等训练手段。练习一定阶段后加大训练负荷、增加训练难度，通过抗阻力训练加强对肌肉的控制力，增大肌肉力量;逐渐掌握核心肌群在中心部位的传递;快速提高爆发力，并且加强身体的超量恢复。

2.3.3伤病预防训练

长期的短跑运动会对髋部的小肌肉群、膝关节及腘绳肌肌群形成一定的损伤，影响大腿的运动方向，因此强化这部分肌肉是十分有必要的。如内收肌群静力训练，10～20次，每次至少30s;旋转髋部拉伸练习，每侧拉伸至少30s等，以此训练达到预防伤病的目的。

3结语

总之，核心力量的训练能有效提高短跑运动员的运动水平。在短跑田径项目的核心力量训练过程中，要根据运动员的身体状况，严格遵循核心力量训练的原则，合理设置训练内容，科学有效的进行核心力量训练，最终提高运动员的运动成绩，并且保持在稳定的状态。虽然，核心力量训练是传统力量训练的补充和发展，与传统力量训练相比具有其自身的优点，但传统力量训练的优点也不容忽视，在安排日常训练时需要取长补短，以发挥出二者各自的优势共同为提高短跑运动成绩服务。

参考文献：

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[2]唐进波.田径核心力量训练研究[J].体育时空，2016（7）.

[3]张晨光.浅析短跑运动员核心力量训练[J].赤峰学院学报：自然科学版.2012，（5）.