提高体育高考生原地推铅球成绩的有效策略

朱杰军

原地推铅球是大多数省份体育高考的必考项目之一，但也是多数考生失分最多的一个项目。根据笔者多年的训练实践经验和调查可知总的训练时间少、力量训练不足等是造成铅球成绩不理想的重要原因，而高二年级开学时进行选材与开始训练；早自修前进行训练；强化力量素质和爆发力的训练；强化上肢力量训练；重视腰腹肌力量训练；强化最后用力技术训练等策略对提高体育高考生原地推铅球成绩非常有效。

体育高考生原地推铅球策略原地推铅球是浙江省多年来体育术科高考必考项目（占四个项目总成绩的四分之一），它属于速度和力量的运动项目，原地推铅球成绩高低起决定作用的是力量和技术，二者完美的结合考生才能考出最好的成绩，而力量和技术的提高又需要长时间系统的科学训练。通过查看多年来的体育高考成绩，多数考生原地推铅球成绩比较差，结合笔者早几年的训练实践经验和现在调查可知，造成成绩偏低的主要原因是训练时间偏少、力量训练不足和对技术训练不重视。所以在日常的训练中怎样开展有效且具有针对性训练是非常重要的，笔者在近几年训练中，加强对考生进行力量训练同时强化技术训练，铅球的成绩提高很快，现就本人在训练中采用提高体育高考生原地推铅球成绩的一些策略进行总结，供各位同仁参考指正。

1足够的训练时间是大幅提高铅球成绩的前提条件

1.1高二年级开学时进行选材与训练能够克服训练时间不足的问题

铅球成绩的提高需要长时间系统的训练，多年的实践经验可知，体育术科高考开始之前要有一年到一年半时间进行训练效果最好。但经过调查杭州市部分普通高中可知多数高中体育考生的训练是从高三时开始的，甚至少数学校体育考生是从高三上学期的11月份开始正式训练（只有6个月的训练时间），可见训练时间不足是导致铅球成绩较差的最重要原因。多数省份体育高考大多在每年的4月份，浙江省多年来基本上都在4月19日左右，由于节假日不能正常训练，所以要在高二年级上学期开学时就要宣传发动有一定体育基础的学生报考体育，并进行基础训练，循序渐进提高学生的身体素质。

1.2确定具体的训练时间尽量不影响学生的文化课堂学习

浙江省体育高考对考生文化课成绩的要求比较高，如果体育成绩没有80分以上，势必要求考生的文化课成绩较好（甚至超过本科线）才能考上一所理想的大学。但现实情况是绝大多数能够上本科线的考生一般不会报考体育（除非很喜欢体育），进入高二能够参加训练的学生基本上都是学习成绩比较差的，因此训练时间不能安排在文化课堂上，否则无法补课，会造成学习成绩更差。这就要求体育老师无私奉献，利用课余时间进行训练。经过几年的实践早上（早自修之前）45分鐘时间进行训练效果很好，但是运动量和强度不能大，否则要影响学生上课；周日的下午学生返校时进行训练有充足的时间。到了高三年级时就要增加运动量和强度，主要靠早上训练是不行的（早上主要练柔韧性、铅球技术、立定跳远），下午第四节课主要练速度、力量等，同时也要充分利用节假日进行训练。

2强化力量素质训练尤其是小肌肉群的力量和爆发力训练对大幅提高铅球成绩的有力保证

力量素质是指肌肉工作时克服内外阻力的能力，力量素质的提高有助于速度素质、速度耐力素质、灵敏素质、弹跳素质的提高，对防止肌肉拉伤以及意外事故的发生有良好的作用。力量素质是决定铅球成绩的关键因素。快速力量和爆发力训练从高二就开始进行系统的锻炼，对提高考生的整体力量和爆发力素质效果非常好。如果力量训练从高三开始就没有过多的时间进行，学生的力量素质不高的话，自然铅球的成绩就不会太理想。

2.1强化上肢力量的训练

力量不足容易导致推铅球技术动作变形，尤其是上肢肌肉力量的大小对体育考生的铅球成绩影响很大，但通过对部分学校体育高考生进行调查可知大多数学校并没有引起足够的重视或者是总的训练时间短和训练器械不够，也是导致铅球成绩偏低的重要原因。根据学校条件可以常采用下列训练方法进行锻炼（每周三次）：一是刚开始训练阶段采用徒手上肢练习，如引体向上、俯卧撑（也可脚高位；手指；击掌或负重）、推小车爬坡等；二是利用杠铃做各种上肢力量（逐渐增加重量）练习，如快速卧推杠铃、快速颈后推、连续快挺、快速高翻、快速向前平推等；三是上肢的专门力量练习，如坐姿单臂向上快速举哑铃、手持轻杠铃或壶铃做快速屈伸手腕、快速侧拉壶铃等训练手段。

2.2重视核心区（腰腹部）力量训练

从解剖学上来看，腰腹部是联系上下肢的非常重要环节，这个人体“核心区”容易被忽视，腰腹肌力量具有承上启下的重要作用，人体核心区一般包括脊柱和骨盆及周围的肌肉群，它是由腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌、髂腰肌等组成。以多年来的训练经验和对部分高中调查可知人体核心区力量训练多数学校不够重视，最后直接影响了铅球成绩的快速提高。

腰腹肌力量训练（每周三次）的手段有：仰卧起坐（或斜板）；仰卧两头起碰手；仰卧双脚夹实心球举腿；肋木悬垂举腿；负重仰卧转体；负重体前屈、体侧屈；俯卧背起（也可负重）等练习，长期坚持训练可有效提高腰腹肌的力量。

2.3长期坚持上下肢专项爆发力的系统训练

速度与力量是爆发力的重要组成部分，爆发力的发展与提高需要增强肌肉的收缩力量和工作距离，尽量减少工作时间，爆发力练习时的负重量以运动员所能承受的最大值的70%～90%为好。体育考生力量的增大可以有效提高对技术的控制力，因此在日常训练时，既要从提高技术上努力又要注意在诸如爆发力和增强肌肉快速收缩上重点训练。爆发力训练（每周两次）的手段有很多，如持杠铃于胸前呈半蹲接着蹬腿伸臂将杠铃向前上快速推出；持40～50公斤壶铃做深蹲跳练习；负杠铃连续做交换两腿的弓箭步跳；负杠铃半蹲跳等练习。把铅球技术与专项速度相结合的练习有很多，如通过助跑的推铅球练习；利用超重器械和标准器械投掷练习以后用轻器械再进行投掷练习等。

3强化原地推铅球最后用力的技术训练

原地推铅球最后用力阶段有些复杂，也是比较关键的过程。体育考生在短期内很难将腿和腰肩上的力量在瞬间作用到铅球上，要完全掌握这些技术需要长期比较系统的技术训练才能有明显提高。而正确的用力顺序是从下而上，先是髋部大肌群发力，其次是中小肌群依次发力，其用力过程可以7个字来概括：蹬、转、抬、挺、撑、推、拨。学生容易产生错误的环节是最后用力出手，如发力时上体左倒；扭髋；撇球；只用手臂推球；臀部后坐；出手时没有拨球动作等，所以原地推铅球最后用力技术的训练每周要进行2至3次，主要采用的训练方法、手段有很多，如手持实心球（或轻铅球）做原地推球练习，体会正确的发力顺序以及各个部位肌肉用力的感觉；手持轻杠铃于胸前，两脚前后开立，上体后仰，在右脚蹬地送髋左腿前移重心的同时，以胸带肩、臂向前上方推出杠铃；推拨球练习等。

参考文献：

[1]陈洪.再谈体育考生原地推铅球的训练指导[J].田径，2006，（02）.

[2]陈永生.如何提高高考体育生的原地推铅球成绩[J].田径，2007，（03）.