浅谈如何提高原地推铅球成绩

毛玉宝

摘要：推铅球是高三体育考生在体育高考加试中必测的一个项目，同时推铅球也是体育考生身体素质，全身动作协调能力的一个重要体现，这项成绩的好坏也直接决定体育考生的总体成绩，更关系到命运与前途。因此，研究如何提高原地推铅球成绩的有效办法非常必要。

关键词：高三体育；推铅球；提高

本人从1999年以来长期从事高中体育的训练工作，并且从这些年体育训练中，总结出了一套能够快速提高体育生的原地推铅球成绩的一些要领和方法。经过我训练的体育考生，他们的铅球成绩男生绝大部分都在10.5米以上，女生大部分都在7.0米以上。我是农村中学的一个体育工作者，农村体育锻炼受限于器材少，场地缺少，通过多年摸索，我总结出了一套能够让高考考生迅速提高成绩的有效办法，以下我来谈谈自己的具体做法。

一、组建训练队，加强队伍建设力量，以及专项力量训练

刚刚组建好的训练队，队员的各项身体技能都较差，达不到考试需要的标准。这个时期主要以训练以增强各种身体素质为主。这其中力量素质和爆发力的训练队铅球成绩的影响最大。主要发展对上下肢和腰部力量以及速度力量的训练，也包括腰腹肌，背部肌肉，腹后肌群训练，具体内容如下：

1.杠铃，快速卧推，抓举，平推和斜上方推。

队员原地坐快速杠铃卧推，要求杠铃重量要轻，推的速度要快，要有节奏感和弹性，队员推杠铃的速度要快，要给人一种爆发的感觉。每一组练习12到15个，每人做4到6组，平推训练要求的杠铃重量比卧推要轻。队员站立两腿分开与肩同宽，杠铃推送与肩部平行向前方或者前上方迅速推动，要求速度必须快，这样全身的肌肉协调有弹性的用力快速推送，要求爆发式用力力，每组15到20个，每个人4组，最后一组要做到没有力气为止以便增加力量，每周做2次。

2.仰卧起坐与两头起练习。

训练队员躺在体操垫上，做标准的仰卧起坐，每组80个，每人每次做6-8组，要求队员做的时候速度要快，头部应当尽量向腿部靠拢。两头起要求队员做3组，做的时候速度要快，腰部要发力，最后一组做到没有力气为止，每周两次。

3.俯卧撑练习。

为了增强上肢力量，需要增设3-5次俯卧撑练习。选择一块平坦的场地，草地是一个不错的选择，让队员在自然环境下锻炼，要求以爆发力训练为主。俯卧撑要求撑地要快，起来要快，身体素质好的可以做更高难度的单手俯卧撑，是自己的身体机能发挥最大化，每组30个，每周2-3次。

二、单杠引体向上

为了增大胸肌力量，需要增设引体向上练习。要求动作要标准，动作速度要快，引体向上放下的时候要有弹性。队员之间可以进行分组比赛，强化学生动作速率和引体向上质量，充分发挥上肢力量和胸部大肌群的力量，为推铅球打下力量基础，每周训练1-2次。

三、抛实心球（或篮球）

利用实心球或篮球做前抛和后抛，队员体会从下肢到腰部到上肢到最后出手的用力顺序，从而发达肌肉，增强肌肉力量，提高神经系统灵活性，让队员体会超越器械的感觉，上体要保持适度后倾，持球要充分伸展使实心球式铅球获得对打初速度。

四、推杠铃片（加大力量练习）

杠铃的质量远远大于铅球的质量。推杠铃主要是发展队员对重物前抛或后抛时肌肉的感觉。通过对大重物的推抛来发展整个身体的力量来获得绝对力量，从而为投铅球打下坚实的基础。

五、经过各项训练过渡到春训期，队员对铅球技能的基本动作已经熟悉。下一步需要巩固和提高熟练运动技能，加大运动量

1.改进铅球教学中的不规范动作。

（1）对常见的动作错误进行改正。

推球平，手指手腕用力不当。

改正：铅球落于中指跟下部，手指要有一定的紧张感。推球手腕不能离开手指，改变手型。体会用力顺序。

（2）推球时，肘关节下降，掉肘现象，推球时用力顺序不对，体会不到由蹬地到转体抬头挺胸出球要快（教师要用手拉学生反复做动作体会）。

（3）推球时队员臀部后坐。

改正：将左臂曲肘固定于左侧，多做原地和正面推球。

（4）点低，投掷前方一定高度远度处悬挂一个标志物，要求队员掷到标志物处。

六、考试前的训练

随着体育考试的临近，队员投掷铅球的水平逐步提高，这时要对队员进行高强度的训练

1.分组对抗。队员分成几个小组比赛投掷铅球，每组两人，每人每次投5球，取最好成绩判定输赢，这样既可以提高兴趣也能提高成绩。

2.强化训练。对错误动作做最后的纠正尽最大的力量去提高成绩，体会好成绩的感觉，建立良好的 定性

3.模擬

（1）因为考试具体项目和相对应的时间不能确定，所以要在一天里的不同时间段进行模拟，让学生在不同时间里都能发挥处自己的水平。

（2）氛围 动员尽可能多的老师学生或者其他人来观看训练比赛。

（3）场地适应 每年都带学生去有塑胶场地的学校练习，有机会的话可以在其他学校搞一个对抗赛，让学生的心理素质得到提升，逐步适应考试所带来的心里压力，为体育考试取得好成绩打下基础。

总而言之，推铅球的教学方式多种多样，我只能根据自己在农村中学的执教经验，尽可能的让学生在应试中取得好成绩。在以后的体育教学中，我还会努力钻研积极思考总结有效的方法，让体育成绩越来越出色。同时我也会虚心向有着丰富经验的老同志学习，争取在以后的教学中更上一层楼。endprint