瑜伽训练对高校女生形体姿态的影响分析

李玥琪

摘要：本文旨在探讨瑜伽训练对高校女生形体姿态的生理影响，并提出推动高校女生参与瑜伽训练的策略。通过对瑜伽的起源、功效以及训练分类与方法进行理论基础的梳理，深入研究瑜伽对女生脊柱、骨骼系统和肢体协调与柔韧性的生理影响。最后，提出因材施教、建设高水平瑜伽训练师资团队以及积极推广鼓励的策略，以促进高校女生参与瑜伽训练，从而提升其形体姿态。

关键词：瑜伽；高校女生；形体姿态；生理影响；训练策略

Analysis of the influence of yoga training on the body posture of college girls

Abstract：The purpose of this paper is to explore the physiological effects of yoga training on the body posture of college girls， and to put forward strategies to promote college girls to participate in yoga training. Through the theoretical basis of the origin， efficacy， classification and method of yoga， the physiological effects of yoga on the coordination and flexibility of the spine， skeletal system and limbs of girls were deeply studied. Finally， the strategies of teaching students according to their aptitude， building a team of high-level yoga training teachers， and actively promoting and encouraging are put forward to promote the participation of college girls in yoga training and improve their physical posture.

Keywords： yoga; college girls; body posture; physiological effects; Training strategy

随着“健康第一“以人为本”教育理念的深入推广，高校体育教育正迎来全面改革的时机。《全国普通高等学校体育教学教学指导纲要》的颁布为这一改革提供了明确依据。在这个背景下，瑜伽作为一项新兴的运动教学，以其独特的健身功效吸引了广泛关注，逐步融入大学校园，成为备受学生青睐的体育教学之一。面对激烈的升学、就业竞争，高校女生承受着更多的未来压力。这些压力可能导致她们身体姿态的不良，例如驼背、颈椎疲劳等问题，直接威胁她们的生活品质和健康状况。瑜伽，作为一种古老而有效的身心训练方式，正在成为改善大学生活的有力工具。长时间坐姿学习、手机使用、电脑工作等久坐现象使高校女生的脊柱和骨骼系统承受巨大负担，肌肉和关节长期紧张。因此，深入研究高校女生参与瑜伽训练对形体姿态的影响显得尤为迫切和重要。

1瑜伽训练的理论基础

1.1 瑜伽的起源与发展

瑜伽源自印度的古老体系，距今已有五千多年的历史，被誉为“世界的瑰宝”。其起源地位于印度北部的喜马拉雅山麓地带，这片神秘而富有哲学思想的土地孕育出了瑜伽这一身心修炼的珍贵遗产。古印度的瑜伽修行者通过对动物姿势的观察、模仿，并亲自体验，创立了一系列有益身心的锻炼系统，即体位法。这种观察自然、模仿动物的方式，反映了瑜伽起源于对身体与自然的深刻认知和尊重。“瑜伽”一词来源于印度梵语“yug”或“yuj”，其寓意为“一致”、“结合”或“和谐”，这与瑜伽的初衷密切相关，即通过身体和心灵的和谐统一，实现整体的健康与平衡[1]。瑜伽起源于古印度，是六大哲学派别之一，旨在探寻“梵我合一”的哲学原理与实践方法。这契合了古印度哲学对于个体与宇宙的关系的深刻追求。

在公元前300年左右，瑜伽的奠基人，印度哲学家帕坦伽利创作了《瑜伽经》，这一重要文献为印度瑜伽的正式形成奠定了基础，将瑜伽行法系统化为八支体系[2]。这个体系包括了道德规范、身体锻炼、呼吸控制、冥想等多个方面，为瑜伽的发展提供了全面而系统的框架。从此，瑜伽不再只是一种传统的哲学思想，而演变成为一种全面修身养心的综合体系。

古代印度的瑜伽发展经历了前古典、古典和后古典三个时期。在前古典时期，瑜伽逐渐从一个哲学思想演变为修行的法门，着重于静坐、冥想和苦行。古典时期则见证了瑜伽在《吠陀经》等经典中的正式记载，形成了瑜伽行法与哲学的合一。而后古典时期，则通过《瑜伽经》等著作，强调了瑜伽修行的生理转化和精神体验，如节食、禁欲、体位法等实践技术的引入，成为瑜伽精髓的一部分。随着时间的推移，瑜伽传播到世界各地，成为一项全球广泛关注的身心锻炼修习法。不仅在印度，而且在欧美、亚太、非洲等地，瑜伽因其对心理减压和生理保健等方面的显著作用而备受推崇。瑜伽不断演变，产生了各种分支方法，如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽等，逐渐形成了多元化的瑜伽体系。通过现代的瑜伽大师，如室利·阿罗频多、辨喜、艾扬格、斯瓦米·兰德福等的积极传播，使瑜伽在全球范围内取得了广泛的影响。

1.2 瑜伽的功效

1.2.1 增强自信心与自尊心

瑜伽通过深度的身体拉伸和呼吸控制，使个体更加敏感地感知自己的身体状态。这种身体的自我感知在增强自信心与自尊心方面发挥着关键作用。通过练习瑜伽，个体学会接纳和尊重自己的身体，逐渐建立起对自己的信任和自豪感。在体位法中，每一个动作都要求注意力集中在身体的每个部分，使个体更加关注、体验自己的身体。这种关注帮助个体更好地了解自己，培养出对身体的积极态度，进而提高自己的自尊心和自信心。此外，瑜伽强调的是内在的平和与宽容。通过冥想和冥想练习，个体学会面对自己内心的挑战和情绪，逐渐达到心灵的平静。这种内在的平静和宽容帮助个体更好地接纳自己的优点和不足，从而建立起真正的自信心，不再受到外在评价的过分影响。

1.2.2 缓解压力与焦虑

瑜伽被广泛认为是一种有效的压力缓解和焦虑管理工具。通过深而缓慢的呼吸练习，瑜伽有助于激活自主神经系统的副交感神经，从而降低生理激活水平。在体位法中，各种拉伸和扭转的动作有助于释放身体中的紧张和压力，同时通过冥想和冥想练习，帮助个体进一步调整思维，达到情绪的平衡。在现代高压的生活环境中，人们往往承受着来自学业、工作、社交等多方面的压力。通过定期练习瑜伽，个体能够在冥想的状态下深入思考问题，找到解决问题的新视角，从而缓解生活中的压力。这种身心的平衡不仅有助于缓解已有的焦虑症状，也能够预防焦虑的发生，为个体提供更为宁静、稳定的心理状态。

1.2.3 提升注意力与专注力

瑜伽强调在动作中保持专注，将心神集中在呼吸和身体的感觉上。这种专注训练有助于提高个体的注意力和专注力。在进行瑜伽体位法时，个体需要集中精力在保持动作的平衡和稳定上，这种练习可以培养个体对外界环境的敏感度，提高对身体信号的感知，从而改善个体的注意力水平。冥想和冥想练习则是瑜伽中另一个提升注意力与专注力的重要途径。通过引导个体关注呼吸、身体感觉或冥想对象，瑜伽帮助个体训练注意力的深度和稳定性。这种内在的冥想体验不仅有助于缓解精神的分散，还能够培养出持久的专注力，提高解决问题和思考的效率。

2瑜伽训练对女生形体姿态的生理影响

2.1 脊柱的塑造与调整

脊柱是人体的支柱，也被称作“龙骨”，在瑜伽中占据着至关重要的地位。其作用类似于房屋的顶梁柱，承担着决定性的支撑作用，同时负责承受重力、减震、保护脊髓和支持运动。对于高校女生而言，通过瑜伽训练对脊柱进行塑造和调整，将直接影响她们的形体姿势、灵活性以及身体健康。瑜伽的坐姿脊柱扭转动作可以很好的缓解高校女生由于久坐学习和不当体位造成的脊柱压力[3，4]。在这一动作中，通过简易的坐姿，身体向左右两侧进行扭转，每一次保持5-8个呼吸。这个动作有助于拉伸脊柱的侧面，促使脊椎的骨间盘得到放松，增加脊柱的柔韧性。对于高校女生，长时间的坐姿学习和使用电子设备容易导致脊柱僵硬，通过扭转动作的练习，可以有效缓解这种僵硬感，为脊柱创造更好的伸展环境。此外，脊柱的前屈动作也是瑜伽中常见的练习，对高校女生的形体姿势有着积极的影响。在俯卧向前的动作中，双手臂向前伸展，两脚掌并拢于体前，腹部尽量贴于脚踝处，身体保持在前屈的状态，每次动作保持5-8个呼吸。[A1] 这个动作有助于拉长整个脊柱，增强脊椎的灵活性，预防背部僵硬和脊椎弯曲的问题。对于长时间坐姿学习和工作的高校女生，这个动作能够有效缓解由于长时间保持同一姿势带来的脊柱问题，为保持优美的身姿奠定基础。改善脊柱不仅关乎形体美，更与身体健康紧密相连。在瑜伽的扶持下，高校女生可以通过各种脊柱调整动作，增强脊柱的韧性，改善坐姿不良导致的脊柱问题，提高脊柱的整体稳定性。这对于提升身体的协调性、预防腰椎、颈椎等问题的发生，都有着积极的作用。

2.2 改善骨骼系统

高校女生在繁忙的学业和生活中，长时间的学习和久坐不动往往导致骨骼系统的问题，如不良的坐姿、驼背等。瑜伽作为一种综合性的身心锻炼方式，对于骨骼系统的改善具有显著的影响。瑜伽可以通过身体的自然伸展和扭转，调节高校女生的体态和改善其骨骼系统。在瑜伽练习中，通过各种体式的拉伸和扭转，可以促进身体的柔韧性[A2] ，减缓因长时间坐姿造成的关节[A3] 僵硬。特别是一些扭转动作，如脊柱扭转体式，有助于增强脊柱的柔韧性，改善脊柱的扭转能力，从而提高整体脊柱灵活性。瑜伽训练的发力重心放在身体的核心肌群上，这有助于改善躯干的稳定性，对高校女生的骨骼系统产生积极影响。通过加强核心肌群，特别是腹部和腰背部的肌肉，可以改善身体的支撑力，使得脊柱得到更好的支持。这对于纠正不良的坐姿、减缓驼背等问题非常有效。高校女生长时间坐在课桌前，瑜伽练习中的核心训练可以帮助她们维持良好的坐姿，减轻腰背部的负担，有效改善骨骼系统的问题。此外，一些承重式的瑜伽动作，如支撑体式、站立体式等，有助于增强骨密度，对于高校女生骨骼系统的健康至关重要。对于高校女生来说，瑜伽的骨密度提升效果可以在年轻时就为将来的骨骼健康打下良好基础，在瑜伽的练习中，通过承重的动作，可以刺激骨骼生长，增加骨密度，从而预防骨质疏松等问题。

2.3 提升肢体协调与柔韧性

首先，瑜伽注重身体的协调性，通过各种体式的练习，特别是动作的顺序和流畅的转换，帮助提升肢体的协调性。例如，流瑜伽中的动作流，强调呼吸与动作的同步，要求学生在动作之间保持平稳的呼吸，这有助于加强神经系统对肢体动作的控制，提高肢体的协调性。对于长时间处于学习状态的高校女生，这种协调性的提升可以帮助她们更好地应对繁忙的学业，减缓因长时间静坐带来的肢体僵硬[4]。此外，瑜伽练习还有助于提升肢体的柔韧性。在瑜伽的体式中，涵盖了大量的伸展、扭转和弯曲动作，这些动作有助于拉伸肌肉和关节，增加肢体的柔韧性。例如，瑜伽的前屈体式，要求学生俯身向前伸展，拉伸背部和腿部的肌肉，从而增加身体的柔韧性。对于长期处于坐姿的高校女生，这些伸展动作可以有效缓解腰椎、颈椎等部位的紧张感，改善肢体的灵活性。不仅如此，瑜伽中的平衡动作也是提升肢体协调性的重要手段。通过一系列的平衡体式，如树式、鹰式等，可以锻炼肢体的平衡感，提高对身体重心的掌控能力。对于高校女生，这种平衡训练有助于改善姿势，使得站立和行走时更加稳健，预防因不良的姿势带来的肌肉和关节问题[6]。

3、高校瑜伽训练存在的问题

3.1训练内容固定

目前，高校中的瑜伽训练课程大部分还是采用以教师为主讲、学生被动跟练的传统模式，这种传统模式难以激发学生的兴趣，瑜伽本就要求训练者在训练过程中要达到自我放空的安静状态，如果对此没有兴趣，那将难以完成训练。此外，在布置训练内容时，教师基本采用“一刀切”的模式，未能考虑到不同学生的不同需求。

3.2 瑜伽专业教师人才缺乏

在我国高校中，无论是体育专业的学生还是公共体育的学生都较难受到专业的瑜伽教师的系统训练指导。目前，我国高校体操、健美操等操类项目师资较为丰富，但由于瑜伽的普及程度以及受众群体的不同，有瑜伽专业背景的教师在高校中较少。

3.3 学生对瑜伽的了解程度不够

相较于传统的篮、足、排三大球和观赏性较强的田径、体操和武术等体育项目而言，高校学生们对于瑜伽的了解较为有限，在男生群体中，普遍认为瑜伽这种舒展柔韧类的运动是只有女生参加的体育项目，如果男生参与则会被定上“阴柔”的标签，因此他们本身对于参与瑜伽训练是有排斥情绪的[7]。

4、推动高校女生参与瑜伽训练的策略

4.1 因材施教，量身定制瑜伽训练课程

首先，高校应通过对学生的身体状况和需求进行全面的评估，了解每位学生的体能水平、健康状况以及特殊需求。这可以通过与专业的瑜伽教练合作，进行个性化的体能测试和身体评估来实现。基于这些数据，高校可以为每位学生设计独特的瑜伽训练计划，确保训练的科学性和有效性。其次，根据学生的实际情况，高校可以开设不同难度和类型的瑜伽课程，以满足不同学生的需求。对于初学者，可以设置基础瑜伽班，侧重于基本的体式和呼吸练习，帮助他们建立健康的瑜伽基础。对于已经有一定瑜伽基础的学生，可以提供更高难度的挑战性课程，以促进其进一步提升。

在课程内容方面，针对不同学生的需求，高校可以融入不同的瑜伽流派和方法。例如，对于注重减压和放松的学生，可以加入阴瑜伽或冥想瑜伽的元素；对于追求锻炼强度和挑战的学生，可以融入流瑜伽或阿斯汤伽瑜伽的动作。通过因材施教，每位学生都能够在瑜伽的练习中找到适合自己的路径。同时，高校还可以借助现代科技手段，如瑜伽APP或虚拟课程平台，为学生提供灵活的瑜伽学习资源，或是采用翻转课堂形式，让学生成为瑜伽训练的主人翁[8]。这些资源可以根据学生的时间安排和个人喜好，为他们量身定制合适的瑜伽训练计划，实现随时随地的自主学习。

4.2 建设高水平的瑜伽训练师资团队

高校应该择优引入具有专业认证和丰富经验的瑜伽教师。这些教师不仅应该具备瑜伽教育和培训的专业背景，还应该有丰富的实践经验，能够灵活应对不同学生的需求。高校可以与国内外知名的瑜伽培训机构合作，邀请有资质的教师进行专业培训，确保其具备最新的瑜伽知识和教学技能。其次，建设高水平的瑜伽教师资团队需要注重团队协作和专业发展。高校可以定期组织瑜伽培训、研讨会和交流活动，为教师提供学术更新的机会，促使他们保持专业水平的提升。

在培养瑜伽教师的过程中，高校还应该强调对其对运动解剖学和运动生理学等相关学科知识的深入理解，只有教师具备对身体结构和功能的全面了解，才能更好地为学生设计个性化的瑜伽训练方案，确保训练的安全性和有效性。此外，高校可以鼓励瑜伽教师参与学术研究和课程设计。通过参与研究项目，教师可以深入研究瑜伽的理论和实践，将最新的科研成果应用到课堂教学中。同时，教师还可以根据学生的特点和需求，设计更加创新和贴近实际的瑜伽课程，提升教学的针对性和吸引力。

4.3 积极推广与鼓励社会参与

高校可以通过多元化的宣传手段和社会合作，为学生提供更多参与瑜伽的机会，促使形体姿态的改善成为一种社会共识。首先，高校可以通过组织瑜伽节、展览和比赛等形式来积极推广瑜伽文化。这不仅能够在校内形成瑜伽热潮，也能够吸引更多外部参与者。通过丰富多彩的活动，高校可以展示瑜伽的多样性和魅力，激发学生对瑜伽的兴趣，进而提高参与度[9]。其次，高校可以与社会瑜伽机构、健身中心等建立合作关系，共同推动瑜伽的普及。通过与专业机构合作，高校可以引入更多优秀的瑜伽教师资源，提供更专业的培训和服务。这种合作不仅有助于提高瑜伽训练的水平，还能够借助外部力量为学生提供更多实践机会。在推广过程中，高校还应该注重传播瑜伽的健康理念，通过举办健康讲座、瑜伽体验课等活动，向学生普及瑜伽的益处，增强其对身体健康的认知。同时，高校可以借助社交媒体等新媒体平台，传递正面瑜伽文化，吸引更多关注者，形成有利于学生积极参与瑜伽训练的社会氛围。

6、结语

展望未来，期待高校将更加注重瑜伽训练的推广和普及，通过与社会机构深度合作，引入更多专业资源，使瑜伽成为校园生活的一部分。同时，也期望学生能够更加积极主动地参与瑜伽训练，将其视为提升身体素质和心理健康的有效途径。这不仅有助于改善形体姿态，更能够培养学生的自律、坚持和团队协作精神，为她们未来的发展奠定健康而坚实的基础。

参考文献：

黄会，陈敏，赵娟.瑜伽的起源及发展历史[J].科技资讯，2013，（33）：227.

范晓谚，刘荔，许琴.论瑜伽八支对大学生身心发展的影响[J].产业与科技论坛，2020，19（11）：104-105.

徐俊英.试析瑜伽训练对健康的影响[J].文体用品与科技，2022，（19）：128-130.

乐丽燕.瑜伽体位法练习对大学生脊柱形态影响的实证研究[D].华东交通大学，2019.

孙欣悦.瑜伽训练对青年女性身体姿态和体成分的影响[D].宁波大学，2021.

周姣.关于瑜伽形体训练对高校女生的作用分析[J].当代体育科技，2022，12（19）：48-51.

樊娜娜.对高校女生开展瑜伽课程的分析[J].科技视界，2017，（13）：119+139.

李荣.如何利用翻转课堂优化高校瑜伽教学[J].体育世界，2023，（11）：52-54.

罗小艳.在高校女生中开展瑜伽教学的重要意义[J].文体用品与科技，2014，（10）：69.