泡沫轴滚动在体育运动领域内的应用效果研究

郭富强 谢浩 许浩斌 黎思 李安妮

摘要：运用文献资料法等方法对国内外相关文献的梳理，对泡沫轴滚动（FR）在体育运动领域内的应用效果进行综述。结果发现：FR作为热身手段，可在不影响运动表现的基础上对关节活动度提高产生积极影响；FR作为积极性休息的应用效果不明显不佳；FR作为恢复方式，在缓解运动性酸痛、增加关节活动度和减少运动表现下降等方面均存在积极的改善效果。建议：无相关禁忌症状的运动爱好者考虑将FR作为热身和恢复手段之一。

关键词：泡沫轴滚动；关节活动度；自我肌筋膜释放；运动性疲劳

中图分类号：G806

Study on the Application Effect of Foam RollingA study of the effectiveness of foam shaft rolling in sports applications

XIE Hao  GUO Fuqiang*  XU Haobin  LI Si  LI Anni

（School of Physical Education， Yichun University， Yichun， Jiangxi 336000）

Abstract：The effects of the application of foam rolling （FR） within the field of sports were reviewed by combing the relevant literature at home and abroad using methods such as the documentation method. The results found that： FR as a means of warming up can have a positive effect on joint mobility improvement without affecting sports performance; the application of FR as active rest is not obvious; FR as a recovery modality has a positive improvement effect in relieving athletic soreness， increasing joint mobility， and decreasing the decline of sports performance. Recommendations： sports enthusiasts without relevant contraindicating symptoms should consider FR as one of the warm-up and recovery means.The effects of the application of foam rolling （FR） were reviewed by combing the relevant literature at home and abroad using methods such as the documentation method. The results found that： FR as a means of warm-up can have a positive effect on joint mobility improvement without affecting sports performance; FR as an active rest is not effective in its application; and FR as a recovery modality has a positive improvement effect in relieving athletic soreness， increasing joint mobility， and decreasing the decline in sports performance. Recommendations： sports enthusiasts without relevant contraindications should consider FR as one of the warm-up and recovery means.

Keywords：foam rolling; range of motion; self-myofascial release; exercise fatigue

泡沫軸滚动（foam rolling， FR）作为一项操作简便、成本低廉且具有较强实践效果的技术，被竞技体育和大众健身领域接受和广泛应用^[1]。但在应用过程中，泡沫轴滚动的剂量效应尚未得到共识。不同训练体系中，FR有着不同的应用情景。纠正性训练体系中^[2]，FR用做释放张力或抑制体内过度活跃的神经肌筋膜组织，是进行自我筋膜松解的重要手段。功能性训练体系中^[1]，FR是软组织放松练习的常用手段，用于训练前的软组织唤醒、激活和训练后的梳理、放松。也有人尝试在训练间歇中加入FR，观察其积极性休息的效果^[3]。人们期待在不同运动情景下，FR能发挥出应有的作用。为此，本文从热身、积极性休息和恢复三个应用情景来综述其应用效果。本研究试图展示当前FR研究在不同情景下的应用效果，为FR的应用提供理论依据。

1 作为热身方式的应用效果

在运动前进行准备活动，是一次完整运动的必要组成。人们在准备活动中应用FR，期望它能够改善关节活动度、提高运动表现，增加循环和神经肌肉功能和降低疲劳感。

1.1 对关节活动度的影响

关节活动度（range of motion， ROM）不足是锻炼时常见的受伤原因。提高关节活动度是预防该类型损伤的重要手段。诸多研究表明，FR对提高ROM起着积极的作用。

在急性研究中，MADONI等^[4]对22名女性进行FR腘绳肌干预，滚动3次，每次30秒，次间间歇10秒，发现FR干预后，髋关节ROM增加2.58°，具有统计学意义，而对照组无增加。同样对特定肌肉群进行FR干预的方案^[5]也得出ROM增加的结论。

在长期实验中，黄浩洁等^[6]对膝关节活动度≤80°的男性进行８周的FR干预实验，发现：随滚动时间增长，双腿膝关节活动度均呈增大趋势，但增加幅度在减小；且膝关节活动度随每次干预时长的增加呈增大趋势，但增加幅度在减小。这表明FR存在明顯的剂量效应。

FR对ROM的改善不仅局限于干预的肢体，KILLENBenjamin等^[7]的对23名青年的一侧腘绳肌进行10组30秒的FR和静态拉伸干预。发现未干预的对侧肢体髋关节屈曲ROM分别增加了6.87%和13.63%，均有显著提高。这说明FR的干预效果具有发散性。

对比其他热身方式来看，SUHsuan等^[8]招募30名年轻受试者，以30秒/次，3次/部位/侧的干预，对受试者的股四头肌和腘绳肌施加了FR、静态拉伸和动态拉伸干预，发现FR组在股四头肌和腘绳肌的柔韧性上产生了更好的干预效果，且肌肉力量上有更好的表现。

除单纯使用FR干预外，FR与其他热身方式的结合似乎表现出更佳的效果。MOHR等^[9]对被动髋伸展ROM＜90°的受试者先进行静态拉伸再施加FR的干预，结果表明静态拉伸与FR的组合干预，比单纯使用FR或静态拉伸干预的组别以及对照组均出现更显著的改善效果。MORALES-ARTACHOMorales等^[10]发现FR+骑行的热身方式（30分钟）比只使用单独FR干预（15分钟）、或骑自行车热身（15分钟）对ROM的改善效果更佳。

也有少部分研究^[11]未发现FR对ROM的急性改善作用，但FR工具的类型、FR的剂量效应等均可能影响FR对ROM发挥作用^[12]。

综上述，大量研究证明，FR能够对ROM产生积极影响，甚至能够将这一影响扩散到未受干预的对侧肢体。FR与其他热身方式（如静态拉伸、动态拉伸或骑车）的组合使用能够提高对ROM的改善作用，但尚不清楚FR对ROM影响的剂量效应。

1.2 对运动表现的影响

提高运动表现是运动前进行准备活动的重要目的之一。FR的干预若能对运动表现起到促进作用，其重要性将更进一步。诸多研究探索了运动前使用FR与后续运动表现的关系。但研究结果并不尽如人意。

在爆发力方面，SUHsuan等^[8]比较了FR和静态以及动态拉伸的应用效果，发现FR组和动态拉伸组在干预后，膝关节伸展的峰力矩有显著改善，而静态拉伸组无显著改变。MADONI等^[4]不仅发现FR的干预在向心收缩时对腘绳肌峰力矩有积极影响，并且发现对运动表现和评估损伤风险有益的H：Q（腘绳肌和股四头肌肌力比，用EMG衡量）指标也有积极作用，但离心收缩时无差别。然而，在个别情况下发现FR对运动表现的积极作用并没有其他研究中得到广泛体现。ABELSKristin^[13]使用受试者左右腿对照， 随机对一侧腿进行2.5分钟的FR干预，测定单脚下落跳（指标：跳起高度及反应强度指数）和比目鱼肌处H波与M波的比率，以衡量对趾屈肌爆发力及比目鱼肌运动神经元兴奋性的即刻影响，结果表明2.5分钟的FR干预对二者均无明显影响。此外，BAILEYUndray^[14]、JONES等^[15]、HEALEYKellie等^[16]以下蹲跳（CMJ）和垂直跳（VJ）作为观察指标也得出相似的结论，即使改变了目标肌群或干预时长^[16-17]，结果同样如此。

在最大力量、无氧功率、敏捷性、短距离冲刺等方面，PEACOCKCorey等^[18]使用动态拉伸+FR的组合组与只使用动态拉伸的组别进行对照试验，发现组合组在VJ高度、立定跳远、敏捷性测试、卧推、短距离冲刺的表现上具有更佳的改善效果。然而，这一结论并没有与大多数研究的结果取得一致。HEALEYKellie等^[16]在敏捷性（5-0-5测试）和等长收缩力量（等长史密斯架深蹲），MIKESKY等16^[11]在VJ、起跑20米冲刺、膝关节等速肌力测试中均未发现FR的干预产生显著影响。CHEATHAM等^[19]、BEARDSLEY等^[20]通过回顾文献也支持了这一观点。此外，JEFFREYJanot等^[21]甚至发现了FR干预后无氧能力的下降。

微观上，BRADBURY-SQUIRESBradbury等人^[12]对股四头肌施加了相当于25%体重压力的FR干预，发现了目标肌肉发生轻微的收缩，并降低了做弓箭步时股外侧肌的肌电图（EMG）活动强度，由此推论FR似乎可以提高运动效率。但遗憾的是，在该实验中未采取直观的运动表现指标，因此也很难得出FR能够直接改善运动表现的结论。

综上述，现有证据表明，运动前的FR干预对包括爆发力、敏捷性、最大力量、短跑速度等素质在内的运动表现指标不会起到明显改善作用，但同时也没有足够的证据表明FR对运动消息起到明显的消极作用。

1.3 对循环、神经、疲劳的影响

在准备活动的其他效应上，研究者也关注到FR在心血管循环、神经调节和运动疲劳方面的影响。OKAMOTO等^[22]选取10名健康青年进行前后对照试验，发现FR干预降低了动脉僵硬度并改善血管内皮功能。随后，有研究也证实了FR后血液循环加强的现象。HOTFIELThilo Hotfiel等^[23]用频谱多普勒和能量多普勒超声测定FR干预前后动脉组织血流灌注情况，结果发现，峰值血流量的相对增加分别为73.6％（0分钟）和52.7％（30分钟），时间平均流速最大值为53.2％和38.3％，时间平均流速平均值为84.4％和68.2％，均具有统计学意义。对血管的舒张作用和降低动脉僵硬度可能是FR对心血管循环功能影响的同一作用^[22]。

除心血管循环功能外，有研究者关注道FR对神经系統的影响。KOPECThomas等^[24]在对7名受试者全身大肌肉群各进行1分钟的FR之后，采用心电图分析FR干预后30分钟内受试者心率变异性（HRV）的变化。结果未发现FR干预前后的HRV指标有统计学意义上的差异。

此外，还有研究者的目光转向了FR作为热身方式对运动性疲劳产生的影响。HEALEYKellie等^[16]在运动前对实验组使用FR干预，使用多重疲劳量表测试后的疲劳程度，各项量表结果均表明FR干预后的疲劳程度明显更低。SULLIVAN等^[25]的研究也证实了这一观点。

综上述，现有研究表明，FR能够在一定程度提高循环系统的作用并降低运动后的疲劳程度，但在对神经系统的影响上表现不明显。

综合运动前使用FR对ROM、运动表现及其他方面的影响来看，FR对ROM起着明显的改善效果，鉴于此前有研究表明静态拉伸可能对爆发力表现存在不利影响，而未发现FR存在这一现象。因此，建议在有限的选择中，可以考虑将FR作为静态拉伸的一种替代选项，条件允许下，和静态拉伸、动态拉伸等热身方式结合使用，可能会提高FR的应用效果。

2 作为积极性休息方式的应用效果

尽管运动中使用FR的研究和应用并不多见，但仍有人提出了尝试。KYLE^[3]建议将FR作为一种积极性休息的方式做运动中的间歇环节进行使用，以起到改善动作姿势，提高运动表现的效果。研究中，MONTEIRO等^[26]选取25名女性，运动干预选取4组10RM膝关节伸展训练，组间4分钟间歇，间歇期间对实验组受试者股四头肌分别进行120秒、90秒和60秒FR干预，结果发现对照组的平均重复次数分别比FR120秒、FR90秒和FR60秒组多13.8%、8.6%和9.1%。结果表明在训练中进行FR可能会降低运动表现，并且FR持续时间越长，重复次数有较大的降低趋势。该团队的另一项针对训练中拮抗肌进行FR干预的研究^[27]也发现了这一结果。在对这一结果的解释中，不排除FR可能引起内分泌调节反应的因素，但实验的缺陷在于很难排除FR干预本身可能增加了受试者疲劳的影响。另外，尽管认为积极性恢复能够促进乳酸排除^[28]，但是不代表FR能起到同样的效果^[28]。因此，从后续抗阻训练的表现来看，在训练间歇中使用FR似乎不是最好的选择。

3 作为恢复方式的应用效果

人们期望在整理活动中使用FR作为恢复手段，能够帮助他们起到缓解运动性疲劳、改善柔韧性和降低运动表现下降程度等效果。本研究便从这三个角度进行分析。

3.1对运动性疲劳的影响

一定程度的运动性疲劳是产生超量恢复、提高运动能力的重要基础，运动后的良好恢复能够加快这一周期的更迭。FR被认为是有效的恢复手段。

不同研究使用不同的疲劳诱导方式。DAMICOAnthony等^[29]使用短跑诱发运动性疲劳，监测运动后4天观察指标的变化，未发现FR组与对照组在肌肉酸痛存在显著差异。而MACDONALD^[17]、JAY^[30]和PEARCEY等人^[31]使用中等强度抗阻训练诱导运动性疲劳，发现FR组比对照组有更低的肌肉酸痛感和压痛。JAY等人^[30]进一步发现受影响的肌肉有较高的压力痛阈。

上述结论意味着FR干预中等强度抗阻训练后缓解运动性疲劳的有效手段。

3.2对关节活动度的影响

有观点认为运动后身体体温上升，是改善柔韧性较好的时机。而运动后使用FR干预却没有得到对ROM改善来说，较为一致的结果。JAY等^[30]以中等强度抗阻训练诱导，仅发现FR干预后10分钟时，髋关节ROM好于对照组。然而在其他时间（60分钟内）未发现差异。DAMICOAnthony等^[29]在以短跑诱导运动性疲劳的FR干预实验中，同样未发现FR组与对照组在髋关节ROM上存在差异。而MACDONALD等^[17]发现FR组较比对照组，在被动ROM和动态ROM方面均有所改善。

综上述，运动后FR的干预效果并未显现出一致的改善效果，可能的原因有运动前和运动后对ROM改善的作用机制有异，以及不同研究的异质性。

3.3对运动表现的影响

作为热身方式，相关研究关注了FR对增强运动表现的效果，作为恢复手段，相关研究关注FR是否能够缓解运动表现下降。

在爆发力方面，DAMICOAnthony等^[29]使用VJ作为观察指标，结果未发现FR组与对照组在运动后存在显著差异。考虑到MACDONALD等^[32]在研究使用不含停顿的跳跃动作（CMJ和立定跳远等）作为观察指标时，FR组比对照组有明显改善效果，DAMICO等^[29]推论短跑后使用FR能够有利于拉长缩短周期（SSC）能力的恢复。

在速度和敏捷性方面，DAMICOAnthony等^[29]发现FR干预对敏捷性（T测试）的恢复有明显作用，PEARCEYGregory等^[31]观察到运动后FR对冲刺能力（30米跑）起到了积极效果，而速度和敏捷性的测试正需要SSC能力，这两个研究结果支持DAMICOAnthony等^[29]的推论。

在最大力量和等速肌力方面，廖远朋等^[33]使用10次×7组70%1RM负荷深蹲造模，观察到FR组较比空白组的峰力矩和等速向心做功指标在24小时有改善趋势，在48小时时改善效果显著。夏雨等^[34]使用中等强度抗阻训练进行造模，发现运动后48h，等长峰力矩和向心峰力矩这两项指标，FR干预组较比静态拉伸和对照组有更为显著的改善。PEARCEYGregory等^[31]观察到运动后FR组较比对照组力量耐力在72小时内表现出改善效果。对比静态拉伸，EDMUNDSRoss等^[35]对14名男性使用1小时剧烈下肢运动为诱导，比较运动后进行静态拉伸和FR干预对等速肌力的影响，结果发现干预24小时后，FR组膝关节伸展力矩和屈曲力矩为运动前的94%和98%，而静态拉伸组则为84%和88%。朱亚琳^[36]通过实验发现，每块肌肉泡沫轴滚动60秒可以增加男大学生跆拳道运动员的横踢能力，可以在一定程度上改善男大学生跆拳道运动员的灵敏素质。HAMADA等人^[37]通过实验发现，FR配合动态拉伸能够降低高尔夫运动员挥杆动作时腰椎旋转角度。

综上所述，运动后FR干预能够对缓解包括爆发力、敏捷性、力量耐力等运动能力的下降起到一定的改善作用。综合运动后应用FR对肌肉酸痛、ROM和运动表现的影响来看，FR均产生了积极影响，因此建议将FR作为运动后的恢复手段之一。

4 结语

现有研究表明，FR作为热身方式，能够在不影响运动表现的情况下增加ROM，并可能对循环和神经系统产生一定积极影响；在力量训练间隙使用FR作为积极性恢复手段，现有证据表明FR可能对后续运动表现出负面影响；FR作为恢复手段，表现出能够缓解运动性酸痛、增加关节活动度和减少运动表现下降的效果。因此，建议无禁忌症状的运动爱好者考虑将FR作为热身和恢复手段的备选项。

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