体育运动中消除疲劳的方法途径

刘旭阳

摘 要：在运动后应做适当的整理活动。本文采用文献资料、网络调查法等研究方法对体育运动训练中的产生的运动疲劳进行了研究，采用多种方法对产生的疲劳进行消除研究，得出结论：心理疲劳和身体疲劳采用的恢复途径的不同，得到的效果也不同，但最终达到的目的是相同的，那就是恢复到运动前的身体水平。使广大的青少年正确的认识疲劳带来的生理现象，避免产生负面的心理影响。

关键词：充足的睡眠；运动性疲劳；生理性疲劳；产生；恢复

中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2016）19-245-01

青少年对疲劳的认识少甚至有一部分学生不了解。运动或训练后出现了疲劳的症状往往会害怕心理紧张，甚至有的学生以为得了什么疾病。作为教师应该普及有关疲劳的知识和恢复方法，避免学生盲目和不知所措。

一、用各种方法使肌肉放松，如听歌做整理运动动、有条件的可以做一做水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等，这些方法能改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。这样可以出现超量恢复有利于疲劳的恢复和运动成绩的提高。

二、通过吸氧、通过吸氧可以使更多的血红蛋白运送氧气，补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。吸氧有条件的同学可以做一做，在选择吸氧时候要注意要选择干净的吸管，吸管必须得消毒后才能使用。

三、通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。这个方法可以适用于大多数学生人群简单而好做。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。恢复到以前的状态，但是这种疲劳的恢复防范缓慢一些。充足的睡眠。睡眠是大脑皮层抑制过程加深的结果，是正常的生理现象。睡眠时机体感觉减退，意识消失，全身肌肉处于放松状态。睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。因此，我们要非常重视睡眠。青少年和成年运动员每天要保证8至9小时的睡眠，特别是在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间应适当延长，机体的疲劳能得到有效得恢复。科学的整理活动。剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，减少心血输出量，致使血压降低，造成暂时脑贫血，引起一系列不良反应，对机能的恢复、疲劳消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在运动后应做适当的整理活动。做整理活动时量不宜大，动作尽量缓慢、放松，使身体逐渐恢复到安静状态，如进行慢跑、走或做放松操，同时进行深呼吸；也可随音乐进行放松跳动等。若活动量过大则会超量恢复，疲劳不但不会消除还有增加。

四、按摩和温水浴。按摩在我国出现的比较早，在我国的古代按摩就是运用到治病的医学中。按摩是加速疲劳消除和恢复疲劳有效手段之一。目前常用的按摩方法有机械按摩（按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚动放松机和小型按摩器）、水力按摩、气压按摩以及人工按摩。通过按摩不仅能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，促进代谢产物的排出，加速疲劳的消除。按摩的部位，根据项目的特点和疲劳程度而定，一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。采用人工按摩时，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动和扣打等手法；关节部位以揉为主，穿插使用按压、搓和运拉，按摩开始和结束时用推摩和擦摩的手法，按摩可在运动结束与整理活动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲劳时，需休息2至3小时再按摩。温水浴。运动后进行温水浴，可刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经、肌肉的营养，同时可使汗腺分泌增加，肌肉放松，达到加速消除疲劳的目的。每次10—13分钟，水的温度一般为上下42摄氏度不能超过20分钟。达到放松緩解的效果即可。

五、药物疗法。对于青少年使用药物疗法时候应该在医务人员监督下使用，尽量使用维生素或天然提取的专用药物。这样能有效地调节人体生理机能。加速新陈代谢，补充能量；减少组织的耗氧量，减少氧债，改善循环尤其是微循环，提高生物氧化过程，补充肌肉营养；调节中枢神经系统，扩张冠状动脉。日前常用的有维生素B1、B12，维生素C、维生素E，黄芪、刺五加、参三七、人参、鹿茸、冬虫草和花粉等。为了尽快消除运动性疲劳，可适当使用一些药物，在排除兴奋剂的前提下，另外，良好的心情保持也很重要，良好心情的保持也能加快疲劳尽快的恢复。

六、心理疗法。心理疗法主要是意念活动在外国出现比较早。运动或训练后后通过一定的心理暗示，也可以消除心里压抑和神经紧张，可以降低中枢神经系统的兴奋性，加速疲劳的消除和机能恢复。在设计心理暗示语言时，勿须考虑语言修饰和语言的逻辑性。暗示放松时间为l0分钟左右。目前常用的有自我心里暗示和自我催眠。如：在全身自然舒适的状态下进行暗示——“我躺在一个舒适的地方，空气新鲜；我放松了，没劲了，眼皮发沉，劲部放松，腰背放松，大、小腿放松，全身放松”。达到放松的目的即可。

积极的疲劳的消除对体育训练后的成绩提高有着很大的帮助，特别是疲劳的消除对青少年的身心发展有着促进的作用。

总之，运动性疲劳虽然不是疾病，但疲劳得到累积的话，对人的身体各各机能也会有不良的反应，要在学生中普及疲劳带来的神生理特征。因此我们要及时的对运动性疲劳加以恢复。以上介绍的方法针对性强，没有条件的，可以选择几种恢复法，如温水浴、按摩、心理疗法等，完全不用花费多少，就得到身体的放松和疲劳的恢复，特别针对中学生中的男生，他们正是发育期喜爱各种体育活动，因此要普及运动后疲劳带来的生理现象，这样更有利他们对运动的兴趣。