游泳运动员陆上体能与核心力量训练方法研究

顾晓朦

摘 要：陆上体能及核心力量训练是游泳运动员日常训练的重要组成部分，科学合理地进行此类训练能够提高运动员的身体素质，是开展水中专项训练的基础。本文通过对游泳运动员进行陆上体能及核心力量训练的重要性与相应的训练方法进行探讨，以期使我国游泳运动员的陆上体能与核心力量训练更为科学与完善，进而提高运动员的运动成绩。

关键词：游泳运动；体能训练；核心力量训练；训练方法

当前，现代游泳训练体系的发展已日益成熟与完善，国际泳坛已经不仅仅是优秀体育人才之间的竞争，同时也是训练策略、训练技巧与训练手段的较量。随着游泳训练理念与方法的不断更新，在世界级比赛中，纪录不断被打破，运动员的潜能也不断被激发。游泳运动是以体能为主导的项目。短距离游泳项目的运动员必须具备较好的速度与爆发力；中、长距离游泳项目的运动员则需要具备较好的速度与耐力。本文运用综合学科理论对游泳运动员的陆上体能及核心力量训练的重要性与相应的训练方法进行探讨，目的是帮助游泳运动员更好地开展陆上体能及核心力量训练，进而使我国游泳运动员陆上体能与核心力量训练更为完善与科学。

1 相关概念

1.1 体能训练

体能训练指的是依据比赛的需要组织开展专门性的运动训练来提升运动员的运动素质与运动能力，进而使运动员的各项身体指标均达到要求，保证运动员在比赛中能够将教练员制定的技战术充分发挥出来，确保运动员在日常练习的过程中能够较快地掌握新的技术。

1.2 核心力量训练

核心力量训练主要指对人体的核心肌群以及机体内部深层次的肌肉群展开力量素质的练习。核心力量通过核心部位肌肉以及韧带的神经支配收缩而产生的，以稳定身体核心部位、传递躯体上下肢力量为主要目标。核心肌肉关乎机体的稳定性，是机体运动的重要发力来源。

2 不同游泳项目的特点

游泳属于体能类项目，比赛距离为50—1500 米不等。不管是长距离还是短距离类游泳项目，均不是单一的有氧或无氧代谢，而是以两种代谢方式相结合的形式存在。如表1 所示，在中长距离游泳项目中，磷酸原供能系统占比会随着游泳距离的增加而下降，100 米以及200 米游泳项目中糖酵解系统所占的比重最多。距离较长的项目要以有氧代谢方式为主导，较短距离游泳项目则与之相反。这就要求较长距离游泳项目的运动员要注意加强有氧耐力的练习，而较短距离项目的运动员要加强其无氧能力方面的练习。

3 游泳各项目所在项群划分

学者朱文秀根据游泳项目的特点，对各单项进行了划分，详见表2。短距离游泳项目属体能主导下的速度性项群，该项群要求运动员在较短时间里，最大限度地发挥出自身的运动潜能，不仅要求运动员具备较突出的速度力量、反应能力，同时也对运动员的专项柔韧与耐力提出了较高的要求。中、长距离游泳项目作为体能主导下的耐力性项群，要求游泳运动员必须具有较为突出的有氧能力、速度耐力以及力量耐力。

4 游泳项目陆上体能训练方法

游泳作为周期性的体育运动项目，四种泳姿的发力部位不尽相同，蝶泳、仰泳以及自由泳主要通过上肢肌群提供向前游进时的动力，蛙泳则主要通过下肢肌群提供游进时的前行动力。

4.1 一般性体能训练

一般性体能训练主要是为了较为全面地发展运动员的各项身体素质，提升各器官机能。训练手段也多种多样：可以通过开展中长跑、间歇跑等手段来增强运动员的心肺功能与耐力；通过UU 跑、冲刺跑以及变速跑等练习方法来提高游泳运动员的速度素质；通过组织跳跃性练习（如摸高跳等）来提升运动员的爆发力。

4.2 专项体能训练

游泳运动员的陆上体能训练主要目的是发展与提高游泳专项所需要的各项身体素质，包括速度、力量以及耐力等。陆上体能训练必须要与游泳项目的技术动作特点以及与完成动作主要的工作肌群用力相匹配才能发挥出最佳效果。与此同时，训练内容及训练方式也应当根据运动员的个体差异而有所不同。

4.2.1 专项力量训练

游泳运动员的力量训练主要有等动训练、动力性负重训练和静力性训练。等动训练要依据不同泳姿的动作结构和技术特点，以及运动员的个体差异来安排负荷重量。赵中南认为，专项力量训练可采用较大负荷，肌肉耐力训练则多安排小负荷，中等负荷通常在力量耐力训练中使用。需要注意的是，短距离类的游泳运动员还必须具备较好的绝对力量与速度素质。基于此，教练员还应当开展一些小重量（低于平常重量的60%）、多组次（4—5 组）、练习次数较少（5—10 次）的练习。

4.2.2 专项速度练习

游泳运动员的速度水平主要表现为在最短时间内能够以最快的动作频率游完一定距离的能力。教练员可以通过开展距离较短（如10—50 米）、持续时间较短、间歇时间较短、强度较大的快速练习来提高运动员的速度素质，可适当安排冲刺跑、折返跑、变速跑等练习。

4.2.3 专项耐力训练

运动员在进行陆上有氧耐力训练时，教练员要根据不同项目的特点开展训练，如长距离游泳运动员可以进行长距离跑等训练来提高自己的耐力。在训练过程中应逐步增加训练时间和组数，以提升运动员在缺氧情况下的耐受能力，还可以将耐力素质与其他素质训练相结合，进而为提高运动员的运动成绩奠定基础。

4.2.4 专项灵敏性训练

灵敏性训练主要是为了锻炼运动员的反应能力，能够让游泳运动员在出发时更好地控制身体腾空的姿势以及入水角度，这就在无形之中提高了运动成绩，练习的手段主要包含一些器械辅助训练以及绳梯训练等。

4.2.5 專项柔韧性训练

对游泳运动员开展柔韧性训练可以在一定程度上降低运动损伤风险，加大运动员的关节活动范围。在开展陆上体能训练的过程中，教练员应当注意将柔韧性练习贯穿在整体练习过程之中。运动员可在每次水上课的前半部分或后半部分，进行一定程度的拉伸练习，这样可以缓解肌肉疲劳，但要注意对拉伸尺度的把控。

5 游泳项目陆上核心力量训练方法

5.1 核心力量训练在游泳中的作用

核心力量训练的作用大致分为以下几个方面：一是稳定身体脊柱和骨盆，提高机体平衡性以及控制能力。二是有助于躯干部协同用力，节省运动员体力。三是加大用力时的能量输出，提升技术动作能效。四是降低和预防运动损伤。五是保持良好的身体姿态与身体位置。

5.2 核心力量训练方法

学者王丹的研究就核心力量的练习方法进行了如下总结：一种是徒手练习。该练习主要是为了让运动员能够深刻体会到自身核心肌群的发力，这是核心力量练习中最基础的练习手段之一。如臀桥、挺髋、仰卧臂腿交替起、双手交替俯卧撑等。另一种是借助器械辅助练习。此类训练方法可以有效激活机体躯干部深层肌肉，帮助运动员维持正确的动作姿态。还可以做一些平衡练习，如单腿跪姿平衡、俯卧撑平衡等。

5.3 核心专项技术训练

教练员通过对游泳运动员开展核心专项技术的训练，能加强其机体神经系统对肌肉的控制能力，进而保证技术动作的稳定性与平衡性。在训练的同时，还要密切关注运动员的自身身体状况，制定合理的膳食方案，保证充足的睡眠，进而提高运动成绩。

5.3.1 稳定姿态下的静力保持练习

开展稳定姿态下的静力保持练习，教练员可以将其安排在核心力量训练的初期。训练方法也较为多样，有俯卧位的双脚以及双臂支撑的平板支撑练习和身体呈仰卧位的挺髋练习等，教练员要让运动员多多去感受身体核心肌群的发力感。

5.3.2 稳定姿态下的无负荷练习

在运动员开展了一段时间稳定姿态下的静力保持练习后，就可以逐渐加大难度，进行稳定姿态下的负荷练习，常见练习方法有俯卧位屈伸练习和上下肢抬起练习等，练习过程中教练员要根据练习情况逐步增加练习次数与组数。

5.3.3 非稳定姿态下的静力性练习

在这一阶段教练员可以利用一些辅助器械，如瑞士球、平衡球等，创造出一种不稳定的环境，让运动员在这种不稳定条件下控制身体以保持平衡。可让运动员以坐姿或跪姿在瑞士球上练习，练习过程中教练员要根据练习情况逐步增加静力时间。

6 结语

陆上体能与核心力量训练是竞技游泳训练的重要组成部分，训练内容的安排也应当根据运动员的年龄、性别、训练水平、训练年限以及身体状况等因素进行区别对待，这样才能够制订出针对性较强的训练计划。对训练的个性化与有效性也要给予充分考虑，避免“一刀切”。另外，游泳运动员的水上练习与陆上体能以及核心力量训练应当同时进行，要合理分配好两者的占比，在训练过程中要注意练习手段的多样性，从而使陆上体能与核心力量训练更好地为水中专项训练服务。

参考文献：

[1] 班娜. 青少年游泳运动员的体能训练策略[J]. 当代体育科技，2020，10（2）：38-39.

[2] 王统领. 运动项目制胜规律的理论研究[D]. 北京： 北京体育大学，2011.

[3] 王丹， 纪逊. 对游泳运动员陆上核心力量训练的探讨[J]. 游泳，2010（6）：50-52.

[4] 黎涌明， 于洪军， 资薇， 等. 论核心力量及其在竞技体育中的训练：起源·问题·发展[J]. 体育科学，2008（4）：19-29.

[5] 史明. 核心力量练习对提高普通本科生足球运动员快速力量的实验研究[D]. 北京： 北京体育大学，2009.

[6] 朱文秀. 短、中、长距离游泳项目的體能训练方法及特征研究[J]. 当代体育科技，2019，9（35）：27-28，30.

[7] 田麦久. 论周期性耐力项目的多种竞速能力[M].北京： 北京体育大学出版社，1996.