“双减”背景下正念认知疗法对中学生学习效能感的干预作用

韩瑞苗 徐春飞

一、问题提出

学习效能感来源于班杜拉的自我效能感理论[1]，是个体对自己顺利完成学业任务的行为能力的信念，是自我效能在学业领域中的表现。许多研究表明，学习效能感与学业成就之间存在显著正相关，学习效能感对学业成就具有预测作用。具有较高水平学习效能感的学生可以设定更符合自己实际水平的学习目标，倾向于选择有一定难度、富有挑战性的任务；在学习过程中能主动进行自我管理和监测；有较高的自信心和学习兴趣；有正向的情绪和良好的人际关系。[2][3][4]基于学习效能感对学生学习和心理健康的重要作用，无论是为了提升学生的学习成绩，还是为了帮助他们形成健全的人格，探究如何提升学生的学习效能感都是十分有意义的。

2021 年7 月24 日，中共中央办公厅、国务院办公厅印发《关于进一步减轻义务教育阶段学生作业负担和校外培训负担的意见》，简称“双减”，这一政策的提出不仅仅是为了真正还中小学生丰富多彩的校园生活，更是要“向40 分钟要质量”，让学生能越学越自信，彻底摆脱“课内损失课外补”的被动局面，成为主动自律的学习效能感强的学习者。国内有关培养和提高学生学习效能感的研究中，运用学科教学手段提升学生学习效能感的较多，而运用心理学方法对中学生进行干预以提升其学习效能感的较少。

正念在心理学上的定义为，对当前时刻的全神贯注，并且对内部和外部经验具有非评判性的意识。[5]通俗地讲，正念就是有意识地、不做评判地觉察和接纳自己的身体、情绪、想法与环境；不忧虑过去，也不焦虑未来，只是专注当下。正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）是在正念减压疗法的基础上进行的认知行为治疗，方案的开发者之一Mark William 曾将之描述为“80%的冥想，20%的认知治疗”[6]。人在面对一些事情时，通常会不由自主地产生负面的想法、念头和情绪，MBCT 就是通过正念呼吸、正念运动和伸展、认知记录等方式，让人意识到这些负面的自动化的想法和情绪产生的过程，从而停止应激的负面想法、情绪和反应，转为接纳和重新观察，进而发现事物的其他面，使自己不会掉进那个习以为常的思维模式当中。许多研究已经证明，正念干预能有效降低个体的身体痛苦，缓解个体的各种生理和心理健康问题。[7][8][9]现在，这一疗法被证明同样会对正常人的心理产生积极效应，如增强幸福感，提升专注力、共情能力、创造力和领导力，促进个体身心健康，增加社会互动。国外已经开始把正念认知疗法用于青少年心理辅导与治疗、学校教育、家庭教养、拓展训练等。有研究发现，学生练习正念后，记忆力会变好，考试成绩也会提高。[10]牛津大学还设立了正念中心，专门培养研究性人才去从事研究和教学。[11]

初中生面对繁重的学习任务，又因为自身生理上的发育和心理上的成长等因素使得自己的思维方式产生变化，在日常学习生活中，往往会在很多方面出现困惑，容易出现效能感低、身心耗竭或师生疏离等情况。正念认知疗法就是帮助个体重拾对注意力的控制，减少对周围事物的穷思竭虑和担忧倾向，这样个体就可能重新体验自己和这个世界，并且放下那些经常担忧的、刺耳的自我批判之声，进而重拾对自己和对学习的效能感。本研究从初中生心理发展的实际出发，运用正念认知疗法设计干预策略，并检验8 周的正念冥想训练对初中生的学习效能感是否有提升和改善作用，以期形成有效提升初中生学习效能感的正念冥想训练方案，为后续开展初中生学习效能感干预提供实证参考。

二、研究方法

1.研究对象

本研究随机选取252 名中学生，其中男生119 人、女生133 人，对其施测《中小学生学习效能感问卷（中学生版）》，根据问卷分数按照由高到低的顺序排序，选择学习效能感量表分数最低的73 人为研究对象，随机分到实验组和对照组，其中实验组37 人（男生24 人，女生13 人），对照组36 人（男生16 人，女生20 人）。

2.研究工具

本研究使用的《中小学生学习效能感问卷（中学生版）》取自上海华东师大科教仪器有限公司出品的MS 心理测评系统。该问卷为五点评分量表，分为学习能力感、学习行为感、环境适应感、环境调节感4 个维度，共58 道题目，属于自陈式量表。

该量表中，学习能力感是指学生对自己天赋的认识、对自己努力所能达到的高度的认识，以及对未来学业发展的控制感。学习行为感详细地体现在各种具体的学业情境中，包括学生对自己在这些情境中是否有信心完成任务的认识。环境适应感指的是学生对自己适应周围学习环境的能力的认识。环境调节感指的是学生对调节自身以改变所处不利学习环境的能力的认识。

该量表内部一致性系数为0.932，以一般自我效能感量表（GSES）为校标进行效度检验，校标效度为0.569，表明其具有良好的信度和效度。因此，本问卷可以对学生的学习效能感水平进行客观评价。

3.干预方案

对实验组进行正念认知疗法练习，每周练习一次，每次40 分钟，共持续8 周。训练在安静开阔的团体心理活动室进行。

本研究将《八周正念之旅》[12]这本书中的正念认知疗法（MBCT）的音频和认知训练相结合，设计出符合初中生心理年龄特点的干预方案，即通过温和的、系统化的正念训练，以及认知方式的转变，帮助初中生摆脱造成低学习效能感的负面思维，重新看待自己和当下的体验，激发正向的情绪体验，从而有效提高学生的学习效能感。

具体干预方案如下：

第一次练习为开启正念和初步体验阶段。通过视频讲解什么是正念，以及正念被证实对人产生的积极效果。用音频引导实验组学生正念地吃葡萄干，将全部注意力集中于观察、感触、嗅闻、咀嚼等这一系列吃葡萄干过程中身体的感知和体验。

第二次练习为身体扫描。在音频引导下让实验组学生平躺在木地板上，然后让他们尽可能把注意力集中在身体上，并按照身体部位的顺序转移注意力，对身体的感知进行觉察，对内心的情绪感受进行体验。

第三次练习为正念呼吸，这是正念认知疗法的核心。首先通过活动让学生懂得人的情绪反应是由人们对事件的想法、信念引起的，而不是事件本身；我们的心境会影响我们对事件的解释；正念地认知和感受我们的身体就能改变我们的心境。然后，在音频指导下让学生体验练习正念呼吸静坐，并尝试让他们在日常生活中正念饮食、正念呼吸、身体扫描。

第四次练习为正念伸展和正念运动。在音频指导下让学生做一系列类似瑜伽的伸展动作，并让他们将意识集中到身体的感知和内心的情绪感受上，最后以正念静坐结束。

第五次练习为3 分钟呼吸空间练习，这是最重要的一个练习。首先，让学生跟着音频练习两次，再根据自己对指导语的记忆进行练习。然后，让学生把对自身以及对自己学习的负面想法列出一个清单，聚焦负面思维，并回想事情的最糟糕时刻，当学生感到情绪低落和悲伤时，带领学生进行呼吸空间练习。每天保持呼吸空间常规练习。

第六次练习为将友善化为行动的纸笔练习。首先，请学生把在学校学习生活的10 种活动列出来，再依次分成掌控型活动和愉悦型活动，告诉他们这两种活动可以提升效能感。之后，指导学生尽可能多地列出学习过程中的愉悦型活动清单和掌控型活动清单。当学生开始怀疑自己时，立刻通过做这两种类型的活动来提升自己的效能感。

第七次练习为正念静坐。在音频指导下让学生练习当自己面对困难和体验到不快时，能够有意识地将这些觉察带到身体上与不悦体验相关联的部位；将温和、友善的觉察带到身体上与愉悦体验相关联的那些部位；体会身体的感觉，同时允许它们存在。尝试在生活中不用语音指导，练习与困难共处。

第八次练习是指导学生对自己在课程中的经历进行总结反思：感受体验、觉知收获。指导学生坚持每天在固定的时间进行正式的正念练习，并在日常活动中进行非正式练习；再次强调3 分钟呼吸空间练习是整个MBCT 练习中最重要的一个练习，它会帮助人切换到正念状态。

4.后测

经过8 周的干预训练，再次对实验组和对照组进行《中小学生学习效能感问卷（中学生版）》测试。

5.统计方法

采用 SPSS 20.0 软件，对测试结果进行统计分析。

三、结果与分析

1.实验组接受正念认知疗法训练情况

实验组37 人，其中男生24 人，女生13 人，都接受了为期8 周的正念认知疗法训练。

2.实验组和对照组学习效能感前测的差异检验

表1 的前测结果显示，实验组和对照组在学习效能感的学习能力感、学习行为感、环境适应感、环境调控感4 个维度上的差异均不显著（p＞0.05）；实验组和对照组在干预前的学习效能感都比较低。从学习能力感来看，学生在学习过程中对自己的学习能力非常不自信，不相信可以凭借自己的能力达到预期的学习目标，也不会听取别人对自己的评价，经常出现能力不足感，自我控制感差。从学习行为感来看，学生对自己在不同学习情境中的行为信心不足，不太相信自己可以完成学习任务，学习热情不足，自我控制感比较差。从环境适应感来看，学生对不同学习环境的适应能力较差，学习环境的变化会对其学习产生不利影响。从环境调控感来看，学生对不同学习环境的适应能力较差，无法做到调节自身以适应环境，不太能够帮助自己找到合适的学习场所，也不擅长从教师、同学和家长处寻求帮助。

表1 实验组和对照组在学习效能感各维度上前测的差异检验

3.实验组和对照组学习效能感后测的差异检验

表2 的后测结果显示，实验组学生的学习能力感、学习行为感、环境适应感、环境调控感相比对照组有了显著的提升，对照组学生在学习效能感4 个维度的得分与前测相差不大，实验组和对照组在学习效能感各个维度上的差异均显著（p＜0.05），说明8 周的正念认知疗法训练取得了显著效果。

表2 实验组和对照组在学习效能感各维度上后测的差异检验

4.实验组学习效能感前后测的差异检验

表3 显示，经过为期8 周的干预训练，实验组在学习效能感的各个维度相比干预前有了显著提高（p＜0.05）。说明与干预前相比，干预完成后的实验组学生对自己学习能力的自信心更高，对自己在不同情境下完成学习任务的信心增强，对自己面对不同学习环境的适应能力和调控能力也显著增强。

表3 实验组在学习效能感各维度上前后测的差异检验

5.对照组学习效能感前后测的差异检验

表4 显示，对照组在学习效能感各个维度上的前后测差异均不显著（p＞0.05），说明在整个8 周的实验阶段，没有经过实验干预的对照组学生的学习效能感没有显著变化。

表4 对照组在学习效能感各维度上前后测的差异检验

6.实验组和对照组男生前后测的差异检验

表5 显示，与干预前相比，干预后实验组男生在学习效能感4 个维度的得分都有了显著提高，前后测得分差异显著（p＜0.05），说明实验组男生的学习效能感在经过8 周的正念认知疗法训练后得到了显著提升。对照组男生的前后测得分差异则不显著（p＞0.05），说明对照组男生在8 周的实验阶段，其学习效能感没有显著变化。在实验前测中，实验组和对照组男生的学习效能感各维度的分数没有显著差异（p＞0.05），而在经过8 周的正念认知疗法干预后，实验组男生的后测得分显著高于对照组男生（p＜0.05），说明8 周的正念认知疗法训练对提升男生的学习效能感是非常有效的。

表5 实验组和对照组男生在学习效能感各维度上前后测的差异检验

7.实验组和对照组女生前后测的差异检验

表6 显示：实验组女生环境适应感的前后测分数没有显著差异（p＞0.05），后测分数中学习能力感、学习行为感、环境调控感分数显著高于前测分数（p＜0.05）；对照组女生学习效能感的前后测差异不显著（p＞0.05）。实验组和对照组女生在学习效能感各个维度的前测得分均没有显著差异（p＞0.05）；后测中，实验组女生在学习能力感、环境调控感维度的得分相比对照组女生有了显著提升（p＜0.05），学习行为感得分差异边缘显著（p=0.05），环境适应感得分差异不显著（p＞0.05），说明正念认知疗法的干预训练能够显著提升女生对自己学习能力的信心，调节自身的学习行为以改变不良学习环境的能力显著增强，但对于自己在不同学习环境中完成学习任务的信心没有得到明显提升。

表6 实验组和对照组女生在学习效能感各维度上前后测的差异检验

四、讨论

1.正念认知疗法的干预效果

本次研究结果表明，经过8 周的正念认知疗法训练，实验组的学习效能感得到了显著提升，对照组则无明显变化。本研究选取的中学是一所寄宿制学校，全封闭式管理，学生的课业压力较大，一天8 节课加独立练习1 小时，每周还有两门选修课，每天两小时晚自习；在学习之余，学生还要独立做好宿舍卫生、食堂有序就餐等个人事项。学生普遍感觉学习和生活的节奏快，感觉自己每天都很忙，属于自己的时间很少。随着学段的升高、学习难度的增加，很多学生感觉学习越来越吃力，在学校心理咨询中心接待学生来访的案例中，学生普遍反映自己睡眠不足、胃肠道不适、学习积极性不够、心理焦虑等。

正念的“念”，指的是当下的想法、念头。正念就是个体对当下的专注与觉察。正念认知疗法训练让学生学会敞开自己，觉察当下，学习接受一切的事物，不带好恶地评判并用更积极正向的思维看待自己学习生活中的负向心理事件。经过8 周的正念认知疗法练习，实验组在认知记录报告中表示自己在遇到学习、环境中的挑战时，能有意识地把注意力集中到自己身体当下的感知上，能试着觉察并接纳自己身体和心理上不舒服的感觉；当这样去做之后，学生反映自己的情绪居然大多能平复，并能积极地去行动。因此，他们的学习效能感也得到了增强。

2.正念认知疗法干预效果的原因分析

本次研究结果表明，正念认知疗法训练对提升中学生的学习效能感是有效的。究其原因，一方面，这与初中生的心理发育特点和年龄特点有关，中学生的自我意识、认知能力及情绪情感等都进入了一个快速发展的时期，会格外关注自我和外界的评价，但他们在认知上对自己亲身经历的事情带有很大的片面性和表面性，也就是说，他们尚不能客观全面地评价和认识自身的潜能和性格特点。[13]正念认知疗法训练帮助中学生觉察到并有效纠正自己对日常学习和生活中各种消极的、不合理的认知，从而有效调节内心状态，从更加客观、全面、理性的角度看待自己、评估自己。

另一方面，正念认知疗法通过身体扫描、正念呼吸、正念伸展等多种训练，提升了学生感受身体、思想及情绪变化的感知能力，这样可以促进初中生坦然接受当下的自己，尤其是在面对学习和生活中的困难和挑战时，能正视身体不好的感觉与内心不良的情绪，进而有意识地接纳和调节，这样可以帮助他们进一步掌控自己的身体，明确负面情绪的源头，从而促使他们尝试自己解决问题，进而从根源上激发自我潜力，提升学习效能感。

3.正念认知疗法对不同性别学生的干预效果分析

本研究表明，男生经过正念冥想训练后，学习效能感各维度都得到显著提升，女生的学习能力感和环境调控感有了显著提升，学习行为感的提升边缘显著，环境适应感的提升则不显著。在学习效能感的4 个维度中，学习能力感和环境调控感与学生自身的感受联系更紧密，而学习行为感和环境适应感与具体的学业情境联系更密切。有研究发现，女生更易受到自身经验的影响，更注重自己得到的学习结果和来自外界的评价，并以此为参考对自己的学习能力进行评估。[10]本次研究结果表明，实验组女生经过8 周的正念冥想训练后，对自身和环境的认识有了明显的提升，而她们的学习行为感和环境适应感，则需要努力提高成绩后，才能出现显著的变化，达到全面提升学生学习效能感的目的。 已有研究发现，男生在效能感方面更注重自身的感受，有明显的内向性；女生则更注重外界的评价，如学习成绩、教育者的态度等，具有明显的外向性。[14]因此，相对于女生，男生经过一段时期的正念冥想训练后，对自身学习效能感的感受有了明显提升，因而干预效果更显著。

五、教育建议

尽管“双减”政策为中学生赢得了更多发展自己兴趣、特长的时间，但学生的学业压力仍然非常大，部分中学生出现一定程度的心理问题。在我国很多学校，心理健康教师的配备仍然不足，学生有心理困惑时得不到及时干预的情况时有发生。如果学生知道如何有效调节自己的心理状态，就能防患于未然。在日常的学习和生活中学生会面临各种压力和挑战，当他们意识到自己心理状态不佳时，当他们感觉到自我效能感很低的时候，如果能够有意识地采用有效的方法进行自我调节，将极大地改善他们的心境，提升学习效能感，学习效率也会得到明显提升。在研究过程中，笔者从学生的练习反馈和最后的统计结果都能看出，正念认知疗法的干预方案对学生心境的改变和学习效能感的提升是有效的，而且方法简单易学，学生只要亲身体验过，然后在日常的学习和生活中有意识地去练习，直到熟练掌握，那么在有需要的时候他们就能立即去做，从而有效地调节心理状态。基于以上分析，笔者提出借助正念认知疗法提升学生学习效能感的以下建议。

1.点点对接，充分利用个体辅导的成功案例扩大正念影响力

学校心理咨询室经常会有学习效能感低的学生来访，这类学生对自己的学习能力非常不自信，不相信可以凭借自己的努力达到预期的学习目标，也不愿意听取别人对自己的评价，因而经常出现自我控制感低下、注意力无法保持集中、对不同学习环境的适应能力差等情况，也不擅长从教师、同学和家长处寻求帮助。参与本次研究的实验组中就有一个具有以上这些典型特征的学生H，在前两次的正念练习中，当别的学生在地毯上平静地做身体扫描的时候，他一直翻来覆去地挪动身体，很难专注地做下去。班主任也向笔者反映，学生H 平日的行为习惯很差，上课插话、走神、小动作不断。但从第三次正念练习开始，学生H 能静静地按照指导语做下去了，在这之后，他与教师、同学的冲突也逐渐减少。

因此，在学校心理咨询中，当学生纠结于一些不愉快的情绪，感到迷茫、不平衡或者心事重重时，心理健康教师除了帮助他们梳理情绪和认知，还可以带领他们一起做正念练习，如专注、开放和接纳的混合练习。笔者在心理咨询的实践中发现，许多学生在进行练习时，开始会觉得有些困难，因为正念可以打开种种很难忍受的、不想面对的心理内容的大门，但尝试一两次以后，学生往往会反馈说感受到少有的静心，思维空间也开阔了，能放下防御，平和地接纳。

2.以点带面，不断提升教师坚持参与正念训练的积极性

本研究证实，正念认知疗法能有效提升学生的学习效能感。教师如果能够自己先学习掌握好实施正念认知疗法的具体操作，就能在日常的教育教学中对学习效能感低的学生有意识地用正念的方法进行辅导，让学生有意识地对自己的学习能力进行客观评价，包括对自己努力所达到的高度以及未来学业发展的期待；就能指导学生采用正念的方法快速地在休息状态和学习状态之间进行转换，并快速地将注意力集中到当下所需要完成的任务上。学校可以聘请正念专业导师，组织对正念感兴趣的科任教师、班主任等进行亲身体验，并学习交流感受，让教师切身体验到正念在稳定情绪、提升注意力、调节认知方面的好处，号召教师在辅导学生各科学习时有意识地使用正念。学校还可以组织班主任或心理健康教师参加专业正念导师培训，为学校培养自己的正念导师，以点带面逐步推广正念，并保障正念在学校的可持续发展和普及。

3.面面铺开，持续扩大学生正念训练的时间和空间范围

针对学习效能感提升的正念认知疗法训练需要学生有规律且不断地重复练习，因此，学校需要尽可能创设条件让全体学生每天都能抽出时间练习。在正念认知疗法的干预方案中，3 分钟呼吸空间练习是最重要的一个练习，是一种迷你版的正念练习。它分为三步：第一步，集中注意力，温和确认自己现在都有哪些想法、感觉、情绪；第二步，将注意力集中到下腹的呼吸上，体会吸气和呼气引起的身体感觉；第三步，将注意力扩展到整个身体、姿态、面部表情，好像整个身体都在呼吸。这三步简单易学，学生只需要用3 分钟左右的时间来快速调节身心状态，就能使自己用开放的心态面对当下的人和事并心智清明地做出选择。学校可在眼保健操时间，或者下午第一节课之前，统一播放一段3 分钟呼吸空间练习的音频指导语，学生在指导语的带领下完成练习。

本研究在实验组所在班级进行了这样的尝试。因为午休时间短，很多学生感觉还没睡够，前一两节课时会犯困走神，听课效果不佳。实验组所在班级每天在下午第一节课之前进行3 分钟呼吸空间练习，前几次练习，学生并没有特别大的变化。三四次练习过后，学生听到音频开始播放就会自动安静下来，并能闭眼静心去做。尽管时间很短，但练习完成睁开眼睛后，学生普遍反映头脑清醒了，情绪也更愉悦。由此证明，在不影响学校教学安排的同时，让学生每天用很少的时间坚持有规律地练习，对学生学习效能感的提升有积极促进作用。