不同训练方法对提高垂直纵跳表现的综述研究

李 成，翟海亭

在许多运动项目中，提高垂直纵跳表现成绩（VJP）至关重要。垂直起跳能力（VJC）与许多运动项目的成绩有关。为了提高VJP，起跳时需要更快的垂直速度，可以通过躯干、髋部和下肢伸肌的收缩速度和肌肉力量来实现。多项实证研究表明多种训练方法对VJP产生影响，包括：增强式训练（PT）、负重训练（WT）、全身振动训练（VT）和肌电刺激训练（ET）。这些方法涉及单一训练效果或多项训练方法相结合的研究。因此，本研究的目的是综述提高VJP的主要训练方法及机制。

1 快速伸缩复合训练对垂直纵跳的影响及机制阐述

尽管一些研究存在争议，但大多数调查显示，未经训练的受试者PT提高VJP的比例为5%-35%，训练有素的受试者提高6%-13%。蹲跳（SJ）、反向跳跃（CMJ）和下落跳（DJ）是最常用的快速伸缩复合训练方法。后两者的特征是一个拉长缩短周期（SSC）运动。在SSC期间，存在两个不同的阶段：离心收缩后紧接着进行快速向心收缩。在离心收缩时，肌肉进行快速制动身体重心向下运动，使收缩得肌肉被拉长。在快速向心收缩期间，身体向上加速运动。三种主要的机制来解释SSC如何以更快的速度产生更高的力：肌肉弹性势能、力的作用时间和后激活效应（PAP）。在力的增强中，SSC是通过对肌肉结构的快速拉伸以增强肌纤维的弹性势能。这种能量被迅速释放增强肌肉向心阶段所产生的功率。研究表明，在向心收缩过程中产生的力水平可以通过之前的向心收缩来增强，离心收缩可以储存弹性能量，而之前的等长收缩则没有弹性能量积累。无论运动速度如何，离心作用的电位增强程度大于等长作用。另一种机制是PAP。当峰值力、RFD达到最大值的时间时，肌肉在持续的最大自主收缩（MVC）后得到增强，肌纤维活性在收缩前得到改善。

2 负重抗阻对垂直纵跳的影响及生理机制阐述

大多数研究发现WT可使未受训练的受试者的VJP提高2%-25%，训练有素的受试者VJP提高3%-18%。WT是一种基于抗阻力的方法。1RM训练已被证明可以显著增加肌肉围度和神经机制。当所承受的负荷强度约为30-50%1RM时，提高爆发力效果最佳。未经训练的受试者中观察到，轻负荷的WT与PT结合对跳跃能力能有类似的影响。但是，当受试者必须进行SSC活动时，WT与PT的结合产生了更好的结果。这可能是由于PT比WT更具动态性，因此可以更好地促进神经和机械机制，从而提高SSC活动WT中的表现，以及PT使II型纤维产生特殊作用。WT主要促进向心力量增强，而PT强调离心效果和RFD。虽然力量训练不能改变将肌纤维类型，但将WT与PT和SSC动作相结合能够促进MHCIIa升高，MHC降低。此外，这种组合训练似乎可以减少MHC IIx。因此，WT和PT相结合比只进行WT或PT增强力量的效果更佳。

3 全身振动训练对垂直纵跳的影响及机制研究

一些作者发现，VT会提高VJP，未受过训练的人VJP提高3%-19%，受过训练的人从7%-10%，然而有些研究则没有发现VT对VJP产生影响。振动训练对生物力学和生理过程产生影响，可以提高肌肉的力量和力量。最常见的VT形式是让受试者站在一个主要垂直或倾斜的振动平台上，振动频率通常在25-50hz。振动的强度由振动的振幅、振动的频率和振动的加速度决定。VT可能通过诱导形态学、神经和激素的适应而改善VJP。随着肌肉激活和振动频率的增加，可能会导致一些肌纤维成分的变化，然而振动训练对肌肉CSA和纤维成分的变化还没有发现。VT可以增加MVC，而不会导致肌肉激活或运动神经元兴奋性的改变。很少有人研究内分泌对VT的反应。一些研究观察到VT后血浆生长激素浓度增加，而另一些研究没有发现这种效应。VT提高VJP能力的机理尚不清楚，需要进一步的研究。

4 电刺激对垂直纵跳的影响及机制研究

一些研究没有发现ET对VJP有任何改善。然后，也有研究显示ET可以有效地提高未有训练经历的受试者VJP 7%-21%，训练有素的受试者VJP提高7%-14%。神经系统或外部电流可以激活肌肉。电流通过肌肉使肌肉产生收缩。ET经常用于康复治疗，作为一种提高力量的训练方法。单独使用ET可以增加肌肉的质量和力量，然而，单独使用ET不能改善主动肌和拮抗肌之间的协调性和运动的协调性，因此，单独使用ET不能改善类似垂直跳跃等复杂运动的协调性。一些机制可以解释电刺激在形态学，神经和生物力学的适应方面改善VJP。肌肉肥大是EMS诱导的形态适应性变化，有助于改善VJP。经过8周的EMS训练后，股外侧肌（VL）、股内侧肌（VM）和股中间肌的CSA明显升高（6%）。通过电刺激的左股四头肌肥大反应了四头肌每一块肌肉的生长变化。Herrero等观察到单独进行EMS（9%）或结合PT（7.1%）后CSA显著升高。也有报道称，EMS可引起神经系统的适应。EMS还可引起生物力学改变，如羽状角的改变对VJP产生不利影响。肌肉的羽状角表示肌肉纤维相对于结缔组织和肌腱的位置。这个角度决定了力在肌腱和骨骼上的传递，随着羽状角的增加，力在肌腱的上传递逐渐减少。然而，应该考虑的是这通常与肌肉肥大有关。

5 结语

研究表明多种训练方法可以提高VJP。最常用的是PT和WT。由于垂直跳跃是一种复杂的多关节动态运动，需要肌肉间的协调性，任何旨在提高VJP的训练计划都应该包括一些跳跃性的练习来提高协调性。目前还不清楚哪种单一的训练方法最有效提高VJP，但PT与WT相结合可以增强肌力、RFD。日后需要进一步的研究更复杂的训练方式对VJP的影响。