练出你的“苗条”美

岳　文

时下，热衷于健身运动的女性很多，不少人经过一段时间的锻炼，自我感觉精力充沛，比以往更健康了。但也有人发现自己的身体变得越来越粗壮，肩背部、胸部、腿部和手臂的肌肉厚实、突起。肌肉发达本是好事，说明你的体质强壮，体现了一种健康美。然而，生。活中的大多数女性追求的是“苗条美”，在她们看来，皮下脂肪和大块肌肉都属于肥胖，极不情愿自己变得“五大三粗”，因此感到很苦恼。那么健康美与苗条美能不能达到和谐统一?二者是否只能取一?专家们的回答是这样的：

女性既要保持良好的健康状况，又要维持苗条的体型，关键在于所选择的运动项目。

不同的运动项目对运动者的体型、各部位肌肉的影响是不同的。科学研究表明，人体的肌肉主要由两大类组成：快(白)肌纤维和慢(红)肌纤维。快肌纤维直径较粗，收缩速度快，力量大，但容易疲劳；慢肌纤维直径较细，收缩速度慢，力量小，且不容易疲劳。强度大的锻炼通常刺激快肌纤维，隆起的肌肉就是快肌纤维；而强度小的锻炼刺激慢肌纤维，肌肉细长是慢肌纤维的外在表现。

由此可见，作为初参加健美运动者，希望通过锻炼达到身体壮实或身材苗条，只要有针对性地选择运动项目，持之以恒地进行锻炼，便可以实现自己的目标。就身材已经变得壮实、肌肉堆积的女性而言。通过适当的健美运动，也可以像“减肥”那样，将体内堆积的肌肉“减”掉。关键是在运动中只能锻炼慢肌纤维而不能影响快肌纤维，要把握好运动强度。

运动医学研究证明，运动强度如果在最大肌力的30％以下，一般只是慢肌纤维得到锻炼；强度在最大肌力的60％以上，快肌纤维得到锻炼。作为需要肌肉“减肥”的女性，只能选择强度低的耐力性运动项目。对于全身性肌肉堆积者，宜采用影响全身慢肌纤维的耐力性运动项目，如健美操、游泳、长跑等。对于身体局部如腿部、手臂肌肉堆积者，宜选用影响局部慢肌纤维的运动项目。如举重、踢腿练习等。为了准确掌握运动强度。最好用测力计测膝与屈踝的力量，比如你的股四头肌力量为100千克，那么可用20千克或10千克(20％或10％的强度)的负荷进行锻炼，以30次为1组，组数可根据自己的体力逐渐增加。在这种情况下，慢肌纤维就会得到发展，而快肌纤维由于处于不活动的状态，经过一段时间就会变细，恢复到原有的大小。如果没有测力计，难以掌握合适的强度，可以按照一般健美锻炼的强度(中等强度)，在最大肌力的40％～50％之间，将过去采用的运动强度减小。

除此以外，健美运动者对日常饮食还要注意适当调整。要在保证营养的情况下，不过多地摄入蛋白质。以促使体内快肌纤维的转化；适当增加碳水化合物的摄入，以供耐力性运动的能量消耗。还应强调的是，必须坚持不懈地进行锻炼，不断注意体重变化和健康状况，以避免体内的大量肌肉减去了，变成一种弱不禁风的“苗条美”，的情况出现，或是体内脂肪剧增，导致真正的肥胖发生。