练出你的“苗条”美

1998-12-28 03:05
祝您健康 1998年5期
关键词:健美运动苗条肌纤维

岳 文

时下,热衷于健身运动的女性很多,不少人经过一段时间的锻炼,自我感觉精力充沛,比以往更健康了。但也有人发现自己的身体变得越来越粗壮,肩背部、胸部、腿部和手臂的肌肉厚实、突起。肌肉发达本是好事,说明你的体质强壮,体现了一种健康美。然而,生。活中的大多数女性追求的是“苗条美”,在她们看来,皮下脂肪和大块肌肉都属于肥胖,极不情愿自己变得“五大三粗”,因此感到很苦恼。那么健康美与苗条美能不能达到和谐统一?二者是否只能取一?专家们的回答是这样的:

女性既要保持良好的健康状况,又要维持苗条的体型,关键在于所选择的运动项目。

不同的运动项目对运动者的体型、各部位肌肉的影响是不同的。科学研究表明,人体的肌肉主要由两大类组成:快(白)肌纤维和慢(红)肌纤维。快肌纤维直径较粗,收缩速度快,力量大,但容易疲劳;慢肌纤维直径较细,收缩速度慢,力量小,且不容易疲劳。强度大的锻炼通常刺激快肌纤维,隆起的肌肉就是快肌纤维;而强度小的锻炼刺激慢肌纤维,肌肉细长是慢肌纤维的外在表现。

由此可见,作为初参加健美运动者,希望通过锻炼达到身体壮实或身材苗条,只要有针对性地选择运动项目,持之以恒地进行锻炼,便可以实现自己的目标。就身材已经变得壮实、肌肉堆积的女性而言。通过适当的健美运动,也可以像“减肥”那样,将体内堆积的肌肉“减”掉。关键是在运动中只能锻炼慢肌纤维而不能影响快肌纤维,要把握好运动强度。

运动医学研究证明,运动强度如果在最大肌力的30%以下,一般只是慢肌纤维得到锻炼;强度在最大肌力的60%以上,快肌纤维得到锻炼。作为需要肌肉“减肥”的女性,只能选择强度低的耐力性运动项目。对于全身性肌肉堆积者,宜采用影响全身慢肌纤维的耐力性运动项目,如健美操、游泳、长跑等。对于身体局部如腿部、手臂肌肉堆积者,宜选用影响局部慢肌纤维的运动项目。如举重、踢腿练习等。为了准确掌握运动强度。最好用测力计测膝与屈踝的力量,比如你的股四头肌力量为100千克,那么可用20千克或10千克(20%或10%的强度)的负荷进行锻炼,以30次为1组,组数可根据自己的体力逐渐增加。在这种情况下,慢肌纤维就会得到发展,而快肌纤维由于处于不活动的状态,经过一段时间就会变细,恢复到原有的大小。如果没有测力计,难以掌握合适的强度,可以按照一般健美锻炼的强度(中等强度),在最大肌力的40%~50%之间,将过去采用的运动强度减小。

除此以外,健美运动者对日常饮食还要注意适当调整。要在保证营养的情况下,不过多地摄入蛋白质。以促使体内快肌纤维的转化;适当增加碳水化合物的摄入,以供耐力性运动的能量消耗。还应强调的是,必须坚持不懈地进行锻炼,不断注意体重变化和健康状况,以避免体内的大量肌肉减去了,变成一种弱不禁风的“苗条美”,的情况出现,或是体内脂肪剧增,导致真正的肥胖发生。

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