初中体育中核心力量训练方式的探究

张永

摘要：科学有效的体育锻炼是促进身心健康发展的重要保障，但处于初中阶段的学生身体素质一般都较差，此时核心力量的训练是有效提升其身体素质的最佳方式。本文详细分析了核心力量的作用及初中体育中核心力量训练的重要意义，深入探究了初中体育中核心力量的训练方式，以有效提高学生的运动技能，保证其健康有效的发展。

关键词：初中体育;核心力量训练;训练方式;探究

引言

核心力量训练是运动员的训练方法，将这一方法用于初中体育之中，即增加了学生的锻炼量，也有效提高了学生的身体素质。通过科学有效的核心力量训练，能让学生身体姿势、平衡力量、控制力、动作技能等各个方面都得到有效的提高。

一、核心力量训练的作用

一切运动技术并非由简单的身体肌肉或某一个体独立完成，它需要身体肌群的共同合作。这些核心肌群是整个运动的重要组成部分，也是完成运动技术的重要内容，它支撑着人体的重心，平衡着身体的协调，对核心力量的训练也就是对这些核心肌群的锻炼。因此，初中体育中对核心力量的训练是非常重要的，也是最具重要意义的一项内容。有意识的进行核心力量训练会让学生身体保持正确的姿势，使骨盆、脊柱等各方面都得到训练。在体育运动时才能让身体更平稳，更好的控制各个关键部位的运动状态，提升肌体协调性，降低能量的消耗。

二、初中体育中核心力量训练的重要意义

（一）保持身体姿势的正确

人体的核心区就像一座桥梁，连接着人体的上下肢，稳定并控制着身体动作。在进行动作时，有些较有难度的动作就需要较好的稳定性才能达到标准。如，人们最熟悉的三级立定跳远运动，它需要进行三次连续的动作才能完成，在起跳时要把全身的力量都放在双脚上，再用力蹬地并提高身体水平与地面垂直的速度，重要的是要控制好起跳时的角度问题，而这些动作的前提就需要由核心力量来控制，注意要稳定脊柱与骨盆，让身体保持正确的姿势，不要在运动时过度摆动身体。通过对核心力量的训练能增强学生的爆发力，以标准的完成技术动作。

（二）提高身体平衡性

在进行体育动作时，很多的技术都要由身体的上下肢相互配合才能达到标准，而这其中最重要的就是力量的平衡。在立定跳远中，我们先以双脚蹬地然后通过髋、膝、踝的伸直带动整个身体向上跳，在离地后的瞬间一条腿屈膝向前并平稳落地，另一腿向前上方用力抬起、落地、蹬地、跳起并迅速跨跳，再以双腿交替踏跳来完成整个的动作技能。这些连贯动作想要一气呵成就需要强化核心力量的训练，让身体拥有保持平衡与控制的能力，让全身肌群在相互配合下协调用力，保持腿、踝关节力度与方向的一致。

（三）提高运动力量的输出

初中学生身体还处于发育阶段，身体机能的耐力与爆发力都处于可开发状态。核心肌群就像一部马达，肌群就像一个能量源，通过强化训练将核心肌群力量输送到身體各环节中。在高速度传达能量时，应注意对能量集中点的掌控，让身体四肢与运动肌群能量保持在最大值的输出。如，在铅球投掷过程中，需要手臂迅速伸直并以全身爆发用力获得最终成绩。如果经过核心力量训练，会在短时间内聚集能量并传递力量到手臂，最终在动作上投掷出最优异的成绩。

（四）提高身体协调性

初中阶段以学习文化课为主，体育锻炼时间比较少，想要进行体能与专项训练比较难。而核心力量训练是最适宜的练习方式，它能让小肌群发挥作用加强核心力量，以此保证身体平稳协调的技术动作，减少不必要的能量输出。如百米赛跑属于速度项目，对身体反应与耐力是极大的考验。核心力量训练能让腿部力量与速度发挥最大的功率，跑步时保持正确的身姿，同时腿部肌群得到放松，在冲刺时力量瞬间输出。核心力量的训练让肢体协调并保持良好的运动状态，降低不必要的能量消耗。

（五）预防意外损伤

在进行专项与体能训练的过程中，有时会因力量发出速度过快造成身体失衡，出现意外损伤的情况。因此，在训练时应以安全第一，以安全训练为理念，提前预防避免意外损伤。在实践训练中，核心力量训练会对机体耐力有极大的提高，在快速发力时核心肌群能够保证肢体与重心的稳定性，降低在运动过程中意外损伤的概率，让学生在安全的训练中有效地提高成绩。

三、初中体育中核心力量训练方式

核心力量是运动员训练的专业名词，在体育中引入核心力量能有效促进运动技能的发展。只有更好地把握核心力量的训练方式，科学引入核心训练方法并渗透于体育课堂之中，才能让学生的体育成绩与身体素质都得到有效的提高。

（一）日常训练中的渗透

核心力量训练需要在实践中进行，而实践离不开体育课堂，通过体育课的基础练习实现核心力量的训练目的。但每个学生的身体素质都各不相同，在进行训练时也要联系实际情况分层训练，保证所有学生都能参与。例如，在日常体育训练中，立定跳远就是最基础的练习，可以利用其来摸清各学生的体质与技能实力，再利用这些数据把学生分成几个小组进行训练。第一组，可以将体质比较好的，对跳远的技能有了全面的了解与掌握的分在一组。训练时先进行动作的简单讲解，再让他们自由比赛。可以通过这种“自由”的比赛锻炼学生的独立性，并在比赛中找到自己的不足，改变运动方式与方法。比赛最能激起人的斗志，在一个个的比较下学生发现了自己的弱点，通过观看与学习提高自己的跳远技巧。立定跳远成绩想有所提高当然离不开核心力量的训练，这也是基础训练，通过基础运动融入核心力量训练是提高成绩的最佳方法。第二组，不喜欢运动且体质较差的学生分成一组，要先让其对立定跳远的运动方法有一个基本的掌握，然后再把动作技术详细讲解给学生，在讲解的过程中融入核心力量训练方法。这一组的学生，因体质与技能较之前一组差，所以只有通过核心力量的训练才能获得提高，同时也会提升学生的跳远成绩，在不断的训练中逐渐达到体育的标准。

（二）跳跃及腰腹训练

移动跳跃训练方式，对于学生身体的协调与跳跃技能都有较好的发展，另外也能提高平衡力。练习方法以双脚跳跃为例进行说明，先做好双脚并立，然后前后或左右循环跳跃，以跳动幅度的大小控制跳动的频率快慢，再以此为基础增加单足跳或者交叉步的跳跃，也可以定一个圆心围绕某一标志物进行跳跃练习。但要注意，在训练时对动作要求应严格规范，跳跃时身体要保持平衡，小幅度地进行摆臂。

弓箭步跳训练方式，又分为两种，一种是跨步式跳，另一种是原地弓箭步跳。第一种，跨步跳，要单脚站立，摆臂时向前跳出，另一只脚落地并保持重心平稳，再以此为基础变换方式起跳与落地。跨步跳还有一种训练方式叫原地弓箭步跨，先双脚站立，双手交叉于胸大步迈出，再退回，这样双脚不断轮换训练，但是要注意手臂不用力，以躯干来稳定重心。第二种，原地弓箭步跳，它与跨步跳很相似，但不同点在于，起跳到最高点后双手上举空中保持并平稳落地，落地时要像钉子一样稳固扎根于地面，然后再进行第二次跳跃。

腰腹训练方式，可以利用仰卧起坐的练习进行训练，如“V”型仰卧起坐，两腿60°分开，脚尖回钩。仰卧后用左手碰右脚，再反方向重复动作。又如盘腿仰卧起坐，将双腿交叉盘起做仰卧，身体抬起时左手碰右脚侧地面。再反方向做一次，这样重复循环训练。还有一种左右打夯法，先席地而坐，身体半仰曲膝并抬腿。两手呈交叉紧握状，要以起始姿态保持练习并双手反复敲击左右的地面。

另外还可以进行俯卧撑移动训练。做好俯卧撑预备姿势，完成一个动作后双手以伸直的姿势移动到两腿处，要注意两腿不弯曲，当移动到最大限度时再以之前的俯卧姿势移回原状态并做俯卧撑一次，这样类推的反复训练。俯卧移动双手训练也是提高腰腹核心力量的有效方法，俯卧姿势双手支撑，两手向两侧移动再复原，此时训练双手移动时其幅度动作越大训练效果越好，但要注意在做移动时身体要保持与地面的平行。

（三）利用球类的训练

球类是体育实践中最吸引学生的活动，这其中也蕴藏着诸多核心力量训练内容，利用此类训练来提高学生身体的协调能力与动作技巧也是最好的方式。

例如，平衡练习法。首先，单脚传球法。这种训练方法可以让学进行自由分组，选择两人一组相对单脚站立，再以单脚抛、接、传球练习，但要注意练习时要让学生自我约束，切不可双脚站立，控制住身体的重心，锻炼他们单脚的力量，以保持身体重心的平衡能力，让单脚保持站立姿势实现传球频次与距离的不断增加。也可以利用这样的训练方式进行单脚传球和接球练习，此方法是相对站立，练习的方法也雷同。若有条件的，可以在凳子上做来回传球练习，达到训练的目的。另一种踩球平衡法也比较有效，将双脚并拢，踩踏在篮球上，身体做俯卧撑并保持平衡，或者单脚踩球两手撑地，或者双手扶球单脚撑地，再或者利用两只球进行练习。又如单脚运球练习，以单脚行走并以手运球，在运球过程中手的力度会增加，为了让球更稳定必须让身体保持平衡，同时手与球的力度也要控制得较好才能达到最佳运球的效果。这些都属于静态练习方法，也可以此为基础选择动态训练法，如两脚踩球并呈俯卧势，将左手向身体前侧举起，同时身体转动，向顺时针的方向转90°然后再恢复原位，再以右手进行此类动作练习。这类练习能够很好地锻炼学生对身体的控制能力，也更有趣味性，但是训练会有一定的难度，如果有条件可以选择使用跳跳球等来替代篮球，以降低难度让学生更好地参与核心力量的训练。

又如，协调发展训练。前抛实心球练习中，将两个同学分成一个小组，并保持一定的间隔距离。两学生将双脚分开，距离大小应该要比肩宽一些，呈半蹲姿势站立。双手握紧实心球，并以最大力度将球向跨下最远处引出，再倾尽全力将实心球抛向前上方的最远处。还有一种方法是利用篮球将其侧抛出的方法来训练学生的协调用力。仍将学生分成二人一组，持球并呈半蹲式的站立，直臂抛球再传递给一侧的同学。另外，单脚站立侧抛球与弓箭步站立侧抛球的练习也是锻炼腰腹力量的最佳方法。这类练习的最终目的就是让腰腹力量得到极好的发展，有效的提升学生身体协调能力。

结语

总之，初中体育中核心力量的训练有利于学生对运动技能的掌握。在訓练时要以核心力量为主，结合各种运动项目不断渗透核心力量训练内容，改善运动中力量的衔接与传递，提高肌群工作率，减少能耗，预防运动损伤。但也要注意应以学生实际情况为依据，结合体育特点与学生发展选择适宜的训练项目，提高学生的训练水平，实现身体素质的全面提升。

参考文献

[1]任鹏.探究初中体育教学的核心力量训练[J].速读（下旬），2017（11）：100.

[2]叶胜群.初中体育教学中的核心力量练习方法探析[J].2018（04）：87.

[3]李振昌.初中体育教学中核心力量训练落实探究[J].教师，2018（36）：84–85.