基于学生经验的引体向上动作常见误区与改进策略研究

刘锦平

摘要：引体向上是一项重点锻炼学生上肢力量的简单、易操作项目。常州市体育中考一直将其作为男生的体能选考项目之一而备受师生重视。2020年常州市教育局对中考项目进行微调，把引体向上从现场考试体能项目调整到平时成绩检测中来，这使得引体向上从选测项目变为必测项目，必将大大提高老师和学生们的重视程度。当前中学体育教学中，教师们正努力提高引体向上的教学质量。然而，在教师自我探索的过程中，仍存在着一些认识上的误区，造成学生练习引体向上效果不佳，进步不明显。笔者对教学中常见的动作及练习方法错误的地方进行分析，并总结了一套行之有效的方法，与大家学习与交流。

关键词：引体向上;握杠;摆动

一、过度伸脖子

1.具体表现：当学生做引体向上感到疲劳时，最容易犯的错误就是像鹅一样伸脖子。过度伸脖子没有必要，如果突然来一下，还很危险，尤其是学生养成习惯后，伤病风险就会大幅增加。

2.改进措施：为了纠正，把下巴收起来即可，依然拉到下巴过杠。

二、忘涂镁粉

1.具体表现：学生练习时一个接一个，导致横杠上很湿滑，造成后面同学握力减小，让学生的手越做越往下滑。

2.改进措施：教师可以提前准备一盆镁粉，学生上杠之前先涂上镁粉再练习。

三、驼着背做引体向上

1.具体表现：头颈部位向前方伸，背驼着。这样会妨碍水平的发挥，原因是胸椎与肩胛骨相互关联，如果上背部处于不良姿势，则肩胛的功能将无法发挥，这代表肩袖肌群处于不良的关系，无法最大化发挥，也就是说这并不是一个强壮姿势。

2.改进措施：保持挺胸，伸展胸椎，则表现自然会提升。

四、身体在上拉过程中的轨迹错误

1.具体表现：身体在上拉过程中的轨迹非常重要，很多学生在上拉的途中，会逐步转变为身体后仰这种轨迹。这其实就是利用一个瞬间摆荡，利用惯性上去这也是学生做引体向上时常见的一种作弊方式。

2.改进措施：我们需要保持引体向上上拉动作的挑战性，以此来增加肌肉的刺激。采用直上直下的模式，让学生更好地感受到背部发力。

五、仅做半程动作

1.具体表现：最常见的是上半程引体向上，但当学生做不了或者做不动引体向上时，下半程引体向上也会出现此类情况。

2.改进措施：始终保持全程，才能达到最好的效果。尤其是加强关节行程。因此练全程方为上策。

六、猛地下放，肩胛松掉

1.具体表现：在做引体向上时不控制离心，到底时肩胛松掉，也是常见的错误。这对肩膀造成了不必要的冲击，并会大幅减少你每组能达到的次数。

2.改进措施：在动作间都保持肩胛激活，手臂伸直时不要松掉肩胛，想象将肩膀拉离耳朵。如果做的正确，肩部会保持紧张，并会感觉到更加安全。

七、摆荡

1.具体表现：如果做引体向上的目的是提升力量和发达肌肉，摆荡是最大的错误。惯性将减少练习强度，并且不足以强化神经系统，达不成目标。

2.改进措施：双手握紧横杆，做引体时利用肱二头肌为主的手臂屈肌和背阔肌为主的背部肌群完成发力，保持身体重心直上直下。

八、盆骨前倾

1.具体表现：过度盆骨前倾是常见的错误，这会让腹部无法参与。从而减少下半身的力量传输到背和手臂。

2.改进措施：盆骨中立或后倾都是正确的，这样才能使得全身紧张。

九、在身后盘腿

1.具体表现：当做引体向上时，身后盘腿会使下半身放松，通常导致动作松松垮垮。

2.改进措施：让腿在身体正下方，或稍稍向前，用力将膝盖和脚并拢，这会使得全身紧张，提升做引体向上的表现。

十、错误的组间休息时间

1.具体表现：多数时候学生练习的组间休息时间是错误的。常见的情况是组间休息时间太短。这终究会导致继续练习时动作变形，牺牲动作质量换取数量。

2.改进措施：当学生每次做5个以上时，休息2-3分钟是完美的。当学生每次做3个以下时，休息1-2分钟足矣。要根据目标来选择正确的组间休息时间。

总结起来，就是要做正确的引体;要使用镁粉;肩胛要参与;到顶时，下巴处于中立;直上;别用惯性，别摆荡;每次都做全程;保持盆骨中立或后倾。最后根据你的目标，选择正确的组间休息时间。

引体向上时一项对学生上肢力量、全身的协调性要求都很高的运动，因此，教师在指导学生练习时一定要注重以下几个方面：

（1）采用多种方法发展学生的上肢力量和身体的协调素质：在课堂或课后练习中可以加入动力性、支撑性和悬垂性的力量练习来增强学生的上肢力量，也可以增加一些像“飞鸟”、“斜身引体向上”、悬垂攀爬、角力对抗等手段，增强学生的力量训练的趣味性并发展他们的身体协调素质，从身体层面让学生达到练习的基础和乐趣。

（2）关注重点环节和细节：引体向上的重点在于摆动和上拉动作的协调配合，所以在教学时要重点关注学生的摆动和上拉动作的连贯，避免出现脱节。

（3）通过各种方法不断增强学生的练習信心，提高动作的质量：例如，通过优生的动作示范、周周测、比赛等形式不断提升学生练习的信心和激情;通过保护和帮助、缠防滑带等手段消除学生受伤的后顾之忧;通过言语强调、标志物指引和录像等改正学生的错误动作，防止形成动作定势。

参考文献：

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