分析短跑训练中如何发展力量与速度

林镜波

摘要：短跑作为田径运动中的重要组成部分，要求运动员要在最快的时间内完成比赛，这就需要运动员在最短时间内发挥自己体能的极限。因此，教练需要对运动员的力量与速度进行训练，不断提高运动员的身体素质，本文主要探究如何在短跑训练中发展运动员的力量与速度。

关键词：短跑训练;力量;速度

速度是短跑训练的核心，力量是短跑训练的素质，因此提高运动员的速度与力量是非常重要的。教练要改变传统的训练思维与训练方式，根据运动员的身体素质及短跑中的表现去设计训练内容，让运动员的身体机能可以在短跑中发挥极限作用，提高运动员的短跑成绩。

一、速度训练与力量训练之间的关系

（一）速度训练

速度是短跑的灵魂，对于运动员来说速度是决胜的关键，教练不能墨守成规的对短跑运动员的速度进行训练，要用专业的训练方式提高短跑运动员的速度和耐力，让运动员的身体可以保持一定的节奏和稳定范围内，从而提高短跑运动员的身体素质，帮助短跑运动员取得更好的成绩。

（二）力量训练

力量是短跑的保证，力量可以保证短跑运动员在比赛的过程中发挥更好的效果，因此教练要紧抓对短跑运动员力量的训练，使短跑运动员的基础力量、专项力量得到提升，进而提高短跑运动员的比赛成绩。

（三）速度与力量之间的关系

力量决定着速度的提高，速度又反作用于力量，二者是相辅相成的关系。力量是短跑运动的基础技能，它不仅体现了运动员的体能水平，还决定了运动员的耐力和柔韧度，速度决定了短跑运动员成绩。因此，教练要把速度与力量结合起来进行训练，提高短跑运动员的“快速力量”，使短跑运动员的身体机能得到充分的发挥，提高短跑运动员的比赛成绩。

二、如何在短跑训练中发展力量与速度

（一）短跑训练中的力量训练

教练要对短跑运动员进行全身力量的训练，使短跑运动员的最大力量与相对力量都得到最大限度的开发，提高短跑运动员的爆发力，使短跑运动员可以在最短的时间内发挥自己的最大速度，帮助短跑运动员取得优异的比赛成绩。

教练要结合短跑运动员的身体素质设计爆发力训练的内容，保证训练内容在短跑运动员身体可以承受的范围之内，来调动运动员进行全身肌肉力量的开发，提高短跑运动员的瞬间爆发力。教练可以采用不同的训练方法，提高短跑运动员的下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。教练可以采用触胸跳，锻炼短跑运动员的爆发力和腰腹力量;采用蛙跳、高翻练习、快艇练习、快速半蹲练习，增强短跑运动员的大腿耐力与基本力量;加强队员的核心力量练习;休息时可以让运动员踮脚尖，增强其踝关节的韧性与力量……通过这些训练方式不仅可以对短跑运动员的全身力量进行训练，还可以减少其在训练过程中造成的损伤，使短跑运动员的身体机能得到提升。

（二）短跑训练中的速度训练

速度是短跑运动员最重要的身体素质，教练要对短跑运动员的速度进行训练，就要训练短跑运动员的反应速度、起动速度、加速度及最高速度，让短跑运动员在比赛中取得良好的成绩。

教练首先要对短跑运动员的最大速度进行测定，以60米冲刺的时间为测定时间，每10米为一个观测点，观察短跑运动员的最大速度。然后，根据短跑运动员的测定制定速度训练计划，帮助短跑运动员提高加速能力，发挥运动员的最大潜力。例如，教练可以对运动员的起跑速度进行训練，提高运动员的反应速度，让运动员在最短的时间内起跑并加速，教练可以让采用半蹲距式姿势训练短跑运动员的反应速度，让短跑运动员听到枪声后迅速向上跳起，最大限度的开发短跑运动员的肌肉收缩力，让短跑运动员在起跑时占据优势。最后，教练要对短跑运动员的加速度进行训练，教练可以采用变速跑、胶带牵引跑、短距离接力跑、快速高抬腿等训练运动员的速度素质，使短跑运动员的身体素质不断提高，从而提升短跑运动员在比赛过程中的加速度，帮助运动员取得好成绩。

教练也要对短跑运动员的步频和步幅进行训练，提高短跑运动员的速度。教练可以采用原地快速踏脚联系、原地高抬腿联系、A字抬腿练习、激活髋部的力量、快速小步跑、匀加速频率跑等方式进行步频与步幅的训练，使短跑运动员的蹬摆技术、关节灵活性、肌肉协调性等都得到训练和提升，从而提高短跑运动员的速度。

三、结束语

综上所述，在短跑训练中发展运动员的速度和力量，不仅可以帮助短跑运动员养成健康的身体，还可以提高短跑运动员的应变能力和爆发力，提高短跑运动员的成绩。因此，教练要根据短跑运动员的身体素质去设计训练内容与训练方式，最大限度的帮助运动员进行潜力的开发，提高短跑运动员的身体素质及心理素质，从而帮助短跑运动员取得好的比赛成绩。

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