不能喝牛奶？或是乳糖在作怪

杨桃

随着对高品质生活理解的不断深入，人们已由过去一味追求“吃饱”向“吃好、吃得安全、吃得营养健康”快速转变，多元化、个性化的饮食需求显著增多，高蛋白、高纤维、低脂的食物也顺势成为了消费新宠。其中，牛奶就因其富含优质蛋白、钙、维生素及多种微量元素成为人们平衡膳食、补充机体所需营养的不二之选。奇怪的是，这一近乎“十项全能”的营养食品却在这样一群人面前频频碰壁——他们只要一喝牛奶就会出现腹泻、腹胀、腹绞痛等症状。大多数人遇到类似的情况，便会将责任一股脑儿地归咎于牛奶本身。真的是因为有些人天生就与牛奶“五行相克”，还是其中另藏玄机呢？

事实上，这一人群很可能都是乳糖不耐症的“受害者”。乳糖不耐，又称“乳糖消化不良”或“乳糖吸收不良”，是指人体内不能有效消化摄入的乳糖，并产生不良反应的一种状态。乳糖是一种双糖，无法被人体直接利用，需要被乳糖酶水解为单糖才能为人体所吸收。乳糖不耐受者面临的主要问题在于，其体内乳糖酶的活性很低甚至完全失去活性，这就导致机体无法对摄入的乳糖进行消化水解。未经消化或消化不完全的乳糖在小肠内不断累积，造成异常的渗透浓度差；而这些乳糖在进入大肠后，还会被大肠内的微生物所利用，产生过多的气体和酸等代谢物，进而引发了临床上乳糖不耐的诸多症状，如腹胀、绞痛、恶心、腹泻等。目前在全球范围内，乳糖不耐症影响着约75%的人群，其中亚洲及非洲人患有乳糖不耐症的比例高达90%。

乳糖不耐症“来势汹汹”，但这并不意味着我们无计可施。只要正视这一问题并逐步建立起对乳糖不耐症的科学认识，扫除这一障碍并非难事。以下是几种应对乳糖不耐症的解决之道。

发酵乳 营养美味的方便之选

牛奶在发酵过程中，有20%～50%的乳糖被分解并转化为乳酸，因而大大降低了乳糖含量。此外，酸牛奶较黏稠，可延长胃排空时间，使小肠中存在的乳糖酶和酸奶中的乳杆菌有更长时间分解乳糖。因此，不妨将酸奶和奶酪作为替代鲜牛奶的营养来源。

无乳糖牛奶 畅享饮奶之乐

无乳糖牛奶，顾名思义，即为牛奶中乳糖含量趋于零的一种牛奶品类。这一产品主要采用酶法水解工艺，在体外提前用乳糖酶将乳糖水解为更易被人体吸收的半乳糖和葡萄糖，以满足各程度乳糖不耐受者的饮奶需求。

乳糖酶片 出门在外营养跟着走

乳糖酶片，简而言之就是含有乳糖酶的片剂或胶囊，一般在饮用牛奶前口服或将其直接放入牛奶中饮用。乳糖酶片可以帮助人体消化水解牛奶中的乳糖，利于肠道吸收，从而达到改善乳糖不耐症的目的。受制于技术条件，目前国内此类产品较少。不过，对于乳糖不耐受者而言，方便易携带的乳糖酶片也是他们出门在外时确保牛奶舒畅摄入的一种选择。

优质益生菌 引领舒适饮奶新趋势

益生菌是一种对人体有益的细菌，它的诸多益处早已为人所熟知，如重塑肠道健康、全面增强免疫力、有益心血管健康等，而其对乳糖不耐症的缓解功效却鲜为人道。益生菌便是通过在肠道内分泌乳糖酶，有效将乳糖水解成小分子，从而最大程度地避免乳糖不耐症病状的发生。

研究人员曾通过一些实验来评估益生菌的摄入对乳糖不耐症的影响。实验选取20位肠道健康却伴有乳糖不耐症状的青少年志愿者（9名男生和11名女生，年龄分布在5岁～16岁）。实验过程中，他们摄入的食物受到了严格的控制，实验前12小时不能摄入任何食物，在断食之前仅能摄入米饭和牛肉以确保氢气的排放量保持在较低的水平。在实验当天，每位志愿者分别摄入250毫升普通牛奶及250毫升接种过嗜酸乳杆菌NCFM菌株的牛奶，随后利用乳糖氢呼气试验的方法，来记录并比对志愿者摄入两种牛奶后肠道内氢气在8小时内的排放情况。最终结果表明，嗜酸乳杆菌能有效缓解乳糖不耐受者的症状。可以预见，兼具轻便及高性价比双重特性的含益生菌的食品补充剂有望成为未来应对乳糖不耐的重要手段。现在市面上益生菌多为膳食补充剂形式，其配方中往往含有多种对人体有益的营养成分，可以多方位保卫健康。

当然，也可以尝试不同的饮食策略来提高自身对乳制品的耐受性，如采取少量多次的方法饮用牛奶，通过让肠道接受并逐渐适应含乳糖的饮食，提高胃肠的耐受性，进而从一定程度上减缓因乳糖不耐所带来的不良反应。