核心力量训练在高山滑雪项目中的重要性

孙春雨

摘要：高山滑雪是一项利用山的坡度下滑，同时需要做出相应回转动作的惊险刺激的滑雪项目，是在越野滑雪基础上逐步形成的。由于下滑速度较快要想有效地控制好速度，且轻松地改变方向，调节转弯的角度和大小，高山滑雪运动员需要具备强的肌肉力量、协调性及灵敏性，与此同时平衡性能力在高山滑雪项目中也是非常必须具有的能力。因此，核心力量训练对于高山滑雪运动员来说尤为重要。

关键词：核心力量训练 高山滑雪平衡性能力 高山滑雪运动员

中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：1674-098X（2015）06（a）-0255-01

1 核心力量训练的意义

所谓“核心”属于人体的中间部位，就是肩关节以下、髋关节以上的部位，包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节等形成的一个整体，一共包含29块肌肉。人的核心区由骨盆和脊柱及周围组织构成，这些核心肌肉群肩负着稳定重心、传导力量等作用，是人身体整体发出力量的主要环节，对各肢体的运动、发力等起到承上启下的作用。强健有控制力能使运动员的核心肌肉组织，对身体在运动中的姿态、运动技术和专项技能起到稳定与支持作用。强大的核心力量帮助运动员在比赛中能更好的控制身体运动，提高运动员身体平衡感和运动肌肉感等直觉。因此，绝大多数身体控制力较强且平衡力强的运动员，核心肌肉组织肯定受过专业化的训练。核心力量训练几乎是所有专业和非专业运动运动人士取得良好运动效果及优秀运动成绩的关键所在。近些年有越来越多的训练事实证，也证明了核心力量训练的好坏与控制能力、协调能力等有很大关联，且充足的力量训练可以减少伤病发生的概率。

2 高山滑雪项目核心力量的训练方法与手段

高山滑雪项目的专项能力要求是很高的，包括平衡能力、专项力量、感官判断等等。通过核心力量训练方法可以大大提升高山滑雪运动员的专项能力。。将训练方法归结如下。

2.1 稳定状态徒手练习

（1）稳定状态下的静力性训练。这种训练是不借助任何器械的单人静力性练习，该训练主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即在肢体远端加以固定的锻炼方式。这种训练方法目的在于促使高山滑雪运动员尽快体会到核心肌群的发力感受及较好的控制身体形态，这样可以锻炼到核心局部稳定性肌群。这种训练应用在进行核心力量训练的开始时期，已经得到大多数体育专家及教练员的肯定。初级阶段结束后，可采取渐进式阶梯的方式，不断通过减少支点来增加训练难度，从而不断提高高山滑雪运动员的核心局部稳定性肌肉群的力量水平。任何体能训练都需要根据运动员自身情况而定，根据运动员身体各器官的功能水平及结构特点，训练结束时达到训练计划所指定的目标，并收到良好的效果回馈即可。

（2）稳定状态下的动力性练习。

与稳定状态下的静力性练习不同，动力性练习在于训练时的发力多是采用开放式动力链的训练方法，即不对远端的肢体进行固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行的。变为以躯干做支撑，将肢体解除固定来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外等动作。这些练习方法主要使高山滑雪项目运动员的拮抗肌处在抑制放松状态，核心整体运动肌群中的的主动肌和协同协同肌能达到同步兴奋收缩状态。这种动力性练习方法对核心局部稳定肌的刺激低于稳定状态下的静力性练习方法。

2.2 非稳定状态徒手练习

（1）在做静力性训练时，运用最多是不固定器械，如瑞士球、平衡板和弹力绳等。使用以上器械进行力量训练，可以有效的激发躯干部深层肌肉得到锻炼，并要保持在做动作过程中强制控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而避免腰腹力量训练借助外力为支撑的不利。对不同年龄段的20名高山滑雪运动员，进行为期8周的以非稳定性练习为主的，发现运动员双眼紧闭单腿站立时，身体重心晃动频率有所下降，运动员的身体稳定性明显加强，骨盆旋转稳定也提高的较为突出。因此在特殊非稳定性的悬吊绳上进行的稳定性训练可以较快且有效提高高山滑雪运动员的平衡能力。

（2）动力性练习是指运动员在非稳定的状态下通过克服自身的阻力从而进行的核心力量训练。这种训练实在不稳定的条件下进行的，只是要克服自身的运动阻力，运动员首先要找到一个支撑点，来支撑自身的重量及保持身体的平衡，然后才能进行肢体的各种运动动作。通过动力性训练来改变其身体重心，使核心肌群对身体稳定性的支配难度减小，从而使高山滑雪运动员的核心稳定肌和核心整体运动肌群区均得到发展。

2.3 非稳定状态自由力量练习

所谓的非稳定状态就是在不固定的运动器材上进行训练，这杨的练习一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的训练或非稳定状态下的核心力量训练，并能在稳定状态下完成正确的技术动作。通过非稳定状态自由力量练习，可以提高高山滑雪运动员灵敏性、协调性，及在控制转弯过程中的应变能力，避免不必要的受伤，使肌纤维正确地激活，控制踝關节、膝关节、髋关节、背部、肩关节和颈部的细微运动。

3 高山滑雪项目核心力量训练所起到的作用

核心力量训练存在于所有运动项目中，所有体育运动都是以中心肌群为核心的运动链，强大的心肌群对运动时的身体形态和专项技术动作等起着稳定和支撑作用。通过核心力量训练可以提高高山滑雪运动员肢体协调工作效率，在训练中结合高山滑雪项目的具体特点提高运动员的视觉、听觉、前庭与身体本体感觉系统的能力。有强大核心力量作保证，运动员能够稳固的支撑躯干，使肢体能轻松地做出协调的转弯动作，避免无谓的能量消耗。此外四肢能够自如的发力，也是能量节省的表现。核心力量训练还能可以起到预防高山滑雪运动员运动损伤问题的发生。高山滑雪运动员训练时在进行急速滑行过程中，快速发力做动作时，深层小肌肉群的稳定能起到良好的保护作用，这样就有效的预防急性损伤的发生。否则一旦运动员受伤就直接会影响到训练。

4 结语

核心训练有助于保持身体运动姿态的准确性，提高了平衡能力并能降低伤病发生的概率。所以，建议加强核心训练，不仅可以提高运动员的动作效率，同时提高了肌肉平衡协同的能力，使运动员能更好的控制运动动作，加强腰部骨盆和髋关节之间的柔韧协调性，节约自身能耗，加大力量的释放和传递，让运动员发挥更好的技能，做好核心力量的训练是高山滑雪项目能更好发展重要前提。

参考文献

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