高中学生体质测试及引体向上训练方法

夏文斌

摘 要：少年强则国强。青少年的体质健康状况直接影响着祖国未来的国民体质健康水平。我省大中小学校2014年起实施《国家学生体质健康标准（2014年修订）》，引体向上成为必测项目。而根据近两年《国家体质健康标准运动素质监测结果》显示：我校高中生体重指数项目得分较高，速度、柔韧、爆發力和耐力素质等项目合格率在80%以上。力量素质项目得分相对较低，男生引体向上合格率都为40%左右，相当一部分男生连一个引体向上都做不起来，男生肌肉力量普遍比较弱。对于高中学生来说，既处于学习最为重要的阶段，但也是身体发育的黄金时期。因而学校应该加强对学生的体育项目的训练，本文着重介绍了引体向上的训练方法。

关键词：高中生；体质测试；引体向上；训练

一、体质测试分析

依据《2014 年浙江省学生体质健康调查研究实施方案》，对我校高中生采取分层随机整群抽样的方法进行检测，对形态指标（身高、体重等）、机能指标（肺活量）、速度指标（50m 跑）、爆发力指标（立定跳远）、力量指标（仰卧起坐：女，引体向上：男）、柔韧指标（坐位体前屈）、耐力指标（1 000m/800m 跑）进行测试。从《体质健康监测数据》各项目测试结果看，我校高中生体重指数项目得分较高，即正常体重人数比例较高，低体重、超重和肥胖人数比例相对较低。速度、柔韧、爆发力和耐力素质等项目合格率在80%以上。力量素质项目得分相对较低，男生引体向上合格率为40%左右，相当一部分男生连一个引体向上都拉不起来。对此学校应给予高度的重视，加强学生的力量素质体育项目的训练。

二、加强体育项目--引体向上的训练

1.变换练习方法，激发练习情趣由于传统、机械的引体向上完整动作重复练习，枯燥乏味，很难提起学生的锻炼热情。我们在教学中采用了灵活多变的教学和练习方法，转移了学生注意力，使他们在热烈的氛围和情景中，忘却了疲劳，增强了信心。

⑴ 游戏激趣

游戏的练习形式仍被多数中学生所喜爱，我们可将引体向上动作的练习，变换一下方法，降低一些难度，以游戏的形式组织练习，会极大地提高学生的学练情趣。如在单杠前30 厘米处与单杠平行拉一高20 ～30厘米的橡皮筋，地面放置体操垫，将学生平均分成两组，纵队面杠而站。游戏开始，各组排头上前双手握杠，上提双腿向前摆，越过皮筋，屈膝缓冲落于垫上。未碰到皮筋而顺利越过的得1分，否则不得分，其余同学依次进行，最后以得分多的队为胜。此练习，虽然教师不强调屈臂上引，但要顺利越过皮筋，学生会不自觉地上拉双臂，也就完成了一次不规范的引体向上。

⑵竞赛激情

竞赛会使人精神振奋，群情激昂，很多时候能让人超水平发挥。高中学生正处在身心发育的关键时期，他们上进心、好胜心和表现欲强，尤其爱在各种运动竞赛中展现自己。因此，我们可以将引体向上动作的练习，改编成各种个人的、团体的，规范的和不规则的引体向上数量和质量比赛。如看谁做的次数多；看谁的动作最规范；个人定时记数赛（不规定几次完成）；斜身引体臂屈伸比多；小组累积积分赛（完成一个得1分）等。

⑶以景宜情

优雅的环境可以使人赏心悦目，心旷神怡，让人忘却烦恼，淡化疲劳；优美明快的乐曲能催人奋进；引人入胜的故事情节可让人身心投入。教学中，我们可将学生带到山涧树林、公园绿地，利用树木的枝杈、社区公共健身器材进行多种形式的引体向上练习；可以在节奏明快的乐曲伴奏下练习，如《运动员进行曲》、《好汉歌》等；还可以把练习创编成富有情趣的故事情节，如荡过壕沟炸碉堡，蜻蜓点水过浮桥，赤手空拳攀高楼等。

⑷降低动作难度，增强练习信心。一味地进行引体向上完整动作练习，学生不但兴趣不高，而且不少学生也做不了几个，教学中我们采取降低动作难度的方法，在逐步提高力量和信心的基础上，再过渡到引体向上完整动作练习。如：斜身引体向上，屈臂引体向上，弹力引体向上（脚尖点地），仰卧引体向上（躺在跳箱盖上，双臂伸直握杠）等。

2.加强上肢各肌群肌力锻炼，“堆积”上肢力量

⑴徒手上肢力量练习如立卧撑，俯卧撑，靠墙手倒立，推“小车”，双人互拉、互推对抗等。

⑵器械上肢力量练习如单杠斜身引体，单、双杠屈臂悬垂，单、双杠屈臂引体向上， 双手抛实心球、铅球，爬杆、爬绳，云梯双臂悬垂行进，肋木双臂攀爬等。另外，如学校条件许可，还可利用杠铃等器械练习。如：小杠铃颈后推举，小杠铃胸前快推，杠铃直臂屈伸，橡皮带直臂屈伸，拉力器单臂屈伸（另一端脚踩固定），双杠臂屈伸、摆动等。

3.引体向上专项练习

为避免学生出现完不成动作的尴尬，甚至逃避练习的局面，我们采取降低动作难度和变换练习方法的形式，使学生较容易建立正确的肌肉用力感觉。

⑴屈臂引体向上。单杠的高度与学生的身高相同，两手握杠同引体向上练习。练习时，两臂用力向上拉起，至下颌过杠后稍停3 ～5 秒，再做下一次练习。

⑵蹬地（助力）引体向上。单杠的高度以学生跷起脚尖，双臂伸直，双手握杠为宜。练习时，脚稍蹬地，同时两臂迅速向上拉起，同上一练习。

⑶帮扶引体向上。学生两人一组，练习者握杠后，另一人用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，适当予以助力。

⑷双人斜身引体向上。练习者握住低单杠，另一人杠前直立双手握住其脚踝（或双臂夹住其双腿），将其身体拉伸至两臂伸直状态。练习时，练习者可借挺髋之力，屈肘上拉，至胸部贴杠，并稍停3 ～5 秒，再做下一次练习。

⑸摆动引体向上。握杠后，两腿稍屈膝前后摆动，借助前摆力量，髋部迅速制动，在向前上举腿的同时，屈肘用力上拉，至下颌超过杠面，然后再后摆重复练习。

参考文献：

[1]李佳薇，徐永超 - 中学生体质测试现状及影响因素探析.《体育科技文献通报》2014.（05）.