体操教学中手倒立的练习要领

陈照静

摘 要： 手倒立的运用现今已由单一的静力动作发展成了各项目的过渡性动作，体育教师也要适应变化，调整教学技巧，培养合格的技术人才。

关键词： 手倒立 技术要领 练习方法

手倒立这项技巧是体操运动员训练的基础动作，包括蹬起倒立、后摆倒立、直臂屈体分腿倒立、后翻、转体成手倒立等。不论用何种形式连接成倒立，倒立时都要求身体重心高，背，手、肩、脚成一直线。

学生学习这种技巧的时候，教师要注意训练方法和步骤。根据人体生理发展规律，人在儿童时期身体小、体重轻，支撑悬垂能力相对比少年、成人要强。人体掌握平衡和感知空中方位的前庭分析器及本体感受器是人体中生长发育最早的器官，生长发育最快为儿童期，6～8岁时，平衡器官发育旺盛，平衡能力发展最快，是全面、系统地对要求灵敏、协调、平衡能力高的倒立进行训练的最佳时期。教学方法与手段如下：

一、倒立动作的基础——控倒立

控倒立的技术性比较强，很多动作都要经过倒立姿势完成，同时它是提高专项身体素质的有效手段。因此，在少年儿童体操训练中应重视这一动作训练，扎实地打好倒立基础，在教法上培养运动员的兴趣和认真的态度。

1.掌握控摆倒立技术。

控摆倒立的技术要求：由两腿前后站立，两臂上举开始，经弓步前移重心，两臂与肩同宽，五指分开，肩拉开含胸，前倒撑手，右脚往上摆至倒立部位固定，左脚顺势蹬地重心前移至肩上，左脚蹦直向右脚并拢，同时伸髋、立腰，向上充分顶肩，两手十指紧扣地面，控制摆倒立的平衡。

易犯错误：（1）控制不住摆脚力量的大小；（2）向上并脚时塌腰、收髋，右脚固定不住，造成失败；（3）顶肩过早，重心移不上。

2.教学措施。

（1）右脚摆至倒立部位时，教练员扶住运动员的右小腿，帮助固定。左脚并上来后，运动员脚尖顶住教练员的手掌。待重心稳定后，教练员采用扶扶、松松的办法帮助运动员调节平衡。

（2）教练员扶住运动员的肩、臂处，帮助固定肩，尽量让运动员多控时间。

（3）教练员帮助运动员初步领悟控倒立的感觉后，尽量让运动员自己练习体会。

（4）采用比赛的方式，每次让运动员一起做倒立，看谁最先完成或看谁控倒立的时间最长。

（5）对少数完不成任务的，叫其他队员替他们找原因，互相帮助，争取尽快完成任务，培养运动员互助互爱的精神。

1个月后，运动员控倒立的能力均有提高，一般在10″左右，成功率在30%～50%。

二、“顶肩”是手倒立技术的关键

“顶肩”是手倒立技术训练的关键，训练方法如下：

1.肩部柔韧。

（1）压肩与拉肩。面对把杆约一步远站立，两臂上举伸直与肩同宽，体前屈让手抓住把杆，含胸下推压肩。背对把杆约一步远站立，两臂伸直后举与肩同宽，正握把杆屈膝下蹬反复上下振动，尽量把肩角拉开。运动员俯卧在海绵包上，肩部与海绵包边沿平齐，两臂伸直，夹贴耳朵，教练员坐在运动员的肩上，拉住上臂向上搬拉，耗一定时间做数组。

（2）甩肩。在压、拉肩后，两臂伸直，手拉手向后甩臂，含胸，梗头。

（3）转肩。双手握短棍或绳的两端，两臂伸直后绕，再前绕还原，注意放松，双手间距逐步减小，不宜过急。

（4）吊肩。单杠上正、反吊，耗一定时间做数组。

（5）伸臂。身体贴墙站立，两臂上举触墙，手指尽量上顶，肩部尽量伸长、伸直，含胸，重复数次。

2.体会顶肩感觉，发展肩部力量。

（1）摆倒立。身体正，下手正，上成倒立身体直，每次顶高肩停3″～5″。

（2）靠墙倒立。正、反靠，要求直臂、直体，肩用力顶直、顶高，每次维持最高顶肩姿势1′～3′，重复数组。

（3）顶杠倒立。双手撑在杠的垂线处，脚尖顶住杠下沿或脚背靠杠侧面。每次顶杠30″～2′，做3～5组。

（4）分腿支撑。要求直臂、直腿绷脚面、支撑点高、五指爬地，保持30″～1′，做5～8组。

（5）综合练习。斜靠、蹬倒立、俯卧撑、爬倒立、提倒立，以及进行有关上肢、腰腹力量的练习。

半年后，运动员的顶肩感觉、肩部力量和手指控制平衡能力有大幅度提高，通常能以最好的姿势顶杠2°左右或在帮助下完成控倒立3″～5″左右。

从事体育教学多年的经验证明，按以上教法，每天坚持10′控倒立练习，当控倒立达1′以上，女孩子即可进行保持性训练，男孩子则可使用倒立架或小三角形倒立架做倒立，进一步增强肩带力量和控制能力，让手倒在各种动、静变化中及在各项目的有关动作学习训练中广泛运用，在运用中加以改进和提高。

参考文献：

[1]童维贞.对我国艺术体操发展现状的分析与展望.广州体育学院，2005，25（83）：100-103.

[2]吴婷琦，俞继英，渡部和彦.体操训练与青少年平衡能力的相关研究.体育科学，2004.