核心力量对跳水转体动作的作用

李妍婷

（湖北省武汉市洪山体育中心跳水中级教练员 湖北武汉 430071)

核心力量对跳水转体动作的作用

李妍婷

（湖北省武汉市洪山体育中心跳水中级教练员 湖北武汉 430071)

该文采用文献资料法、实验法、对比分析法着重研究核心力量对跳水转体动作产生了哪些作用,并通过对湖北跳水队运动员进行实验法,从实验结果中看出练习核心力量对提高转体动作的质量和稳定性是有帮助的。在科学,现代化的训练方法下,使运动员在训练过程中更省时,有效地完成训练,降低了训练难度,让运动员有更多时间去巩固正确的转体技术,并发展更多新的高难度动作。

跳水 核心力量 转体动作 训练方法

现代跳水运动项目中，转体动作处于举足轻重的位置。而从现在的转体趋势来看，转体的难度在不断的发展，从翻腾的周数少，转体周数多的动作技术，渐渐发展成为多周翻腾连接多周转体的动作，这就对教练员和运动员提出了更高的要求。如果我们想要赶超世界先进水平，就离不开科学的训练方法。跳水在项群理论中属于体能主导类表现难美性项目，该文根据运动训练学中有关体能训练的原理和方法，结合自身体验以及训练中的实践，着重研究了核心力量训练对跳水转体动作产生的作用，旨在揭示核心力量训练在跳水训练中的重要地位，为在今后的训练中如何科学的运用这一训练提供科学参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

核心力量训练对转体动作的作用。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

在武汉体育学院的图书馆或网站上查找有关核心力量和跳水转体动作训练方法的论文，阅读这些资料，对该文执行的可行性奠定理论指导。认真研究核心力量训练对提高转体动作的重要作用，为撰写该文提供真实可靠的理论依据。

1.2.2 实验法

由8位湖北跳水队一线运动员组成本次实验小组，4男4女，使用随机分组。实验组与对照组，4人一组，其中实验组进行为期2个月的新的核心力量训练实验，对照组依旧传统腰腹力量训练法。

分组情况：实验组：秦**、宋**、朱**、周**

对照组：迟**、胡**、程**、李**

实验组尝试练习新的核心力量训练法，时间为冬训中的2个月左右，新的核心力量训练法将不同于传统训练法。在这2个月中，每周除专项训练外至少进行3次或3次以上的核心力量训练。新核心力量训练的具体内容包括：(1)仰卧挺髋；(2)背肌静力；(3)侧肌；(4)举腿静控；(5)倒立；(6)静力性腰腹控制训练；(7)动静结合。

对照组仍旧进行传统的腰腹力量训练法。传统的腰腹力量训练内容包括：肋木举腿，垫上两头起，仰卧起坐等。

表1 实验前运动员一般素质能力情况

表2 运动员实验前5152测验数据

表3 实验后两组转体动作5152测验评分数据

1.2.3 对比分析法

由于5组转体动作不但结合了翻腾与旋转两项技术，而且5152为跳板走板动作，实验评分的要求较为全面，因此，在实验前和实验后分别采用转体动作5152进行测验。每位运动员各试跳三轮5152。

邀请湖北跳水队教练员及国家级裁判员进行测验打分，检验动作的质量与稳定性是否发生变化。打分人员：万**，湖北跳水队领队，国际级裁判；李**，国家级裁判；刘**，湖北跳水队一线教练；刘**，湖北跳水队一线教练；肖**，国家级裁判。打分标准：从动作的走板，到起跳高度，转体连接，空中姿态还有最后的入水效果等进行严格的打分(1～5分为及格、5.5～7分为良好、7.5～10分为优秀)。

2 结果与分析

2.1 相关概念研究

2.1.1 跳水转体动作的技术原理

跳水的转体动作很不好掌握，主要是因为转体动作要在翻腾的基础上做出，这样就会使翻腾的速度被消耗掉，当转体的周数越多所需的翻腾力就越大，然而翻腾力过大又会使得转体的时间不够，转体动作无法完成。加上“旋”的动作在转体完成后还要再接翻腾动作，这就要求对转体动作的起跳一定要高。还应注意转体动作的连接时间，如果连接早了，就会导致转体轴心不正、动作紊乱、身体松散等状况出现，而连接过晚，则会影响转体的速度和完成的高度。转体训练的量也有讲究，转体的数量要根据运动员的训练水平和身体条件灵活安排，根据不同运动员的技术特点发展适合的转体动作，不宜千篇一律，做同样的转体动作，还必须遵循由易到难，先网后板，从陆到水循序渐进，因人而易的原则。一个重要的前提就是要打好转体的基础，从最基础的步骤做起，运用各种辅助的训练手段来达到训练要求，另外需要注意的问题就是专项能力的开发与训练，只有在力量和技术上升到了一定的程度，动作自然能向正确的方向发展。在转体起跳过程中运动员处于不稳定平衡状态，运动员在转体过程中要尽可能地使人体转动轴始终通过人体总重心以保持身体平衡，如此只有通过核心控制力的强化训练，稳定腰腹稳固躯干，才能不断增强运动员的肢体绕纵轴旋转能力，从而完成高质量的技术动作。

2.1.2 核心力量的基本理论

核心力量是指针对身体核心肌肉群及其小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心力量的主要目的，核心力量训练是速度、灵敏、协调等其他素质运动能力训练的基础。核心力量训练与传统的力量训练不同，它是下背部与腹部的肌肉群同时训练、同时做功，使整个机体协调起来，使运动员的核心区域肌肉群充分发挥稳定躯干、传输能量的作用。传统腰腹力量训练方法、手段和内容都比较单一，有一定的局限性。核心力量训练手段多样化，其核心稳定力量训练负重较轻，甚至是徒手的克服自身重量的练习。通过核心力量训练，使运动员技术动作中较为明显的腰腹控制能力有了显著提高。核心稳定力量训练与传统腰腹力量训练的区别在于，核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，那些位于深层的小肌肉群是训练重点，在练习方式方法上不仅采用一端固定的向心收缩，在运动方向上不仅进行一维的运动，而且重视二维和三维的运动。在训练的方法和手段上，更注重小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌的运动参与，使运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力得到增强。该文在数位执教多年、经验丰富的体能老师的指导与帮助下，组织并研究了一套完整的核心力量训练法。

2.1.3 核心力量的训练方法

新的核心力量训练方法的主要内容：(1)仰卧挺髋——平躺在垫子上屈膝，上挺髋部；两头起——平躺在垫子上做两头起(抱膝或屈体皆可)，同时也可做腿臂交叉的两头起。(2)背肌静力——以髋关节为界点双腿放在垫子上，上半身在垫子外面，双手抱头，挺起上半身保持1～2min(可负重)；摆腿——以髋关节为界点上半身放在垫子里面，双腿摆在垫子外面上下摆起(可负重)。(3)侧肌——侧卧在罗马椅上，双脚固定，上身做上下运动，左右侧肌轮流换着做；垫上侧肌——侧卧在垫子上，双手抱头，上身与下身同时举起(注意身体呈直线，不要弓或挺)。(4)举腿静控——前举，单腿立地，另一条腿向前举起90°保持平衡并保持30s；侧举，单腿立地，另一条腿向身侧举起45～60°，保持30s；后举，单腿立地，另一条腿向后举起，尽量举高，保持30s(要求：举腿过程中，注意身体不要倾斜，立住上身控制平衡)。(5)倒立——靠墙倒立(正反两面)；控倒立(要求：肩部，腰部要顶直，能力不够的运动员可在脚尖处给以扶助物；吊倒立——(提高腰腹的控制能力)。(6)静力性腰腹控制训练——腰肌，面朝上静躺在肩臂及脚踝处加高的扶助物上，使身体悬空数分钟(根据运动员的能力掌握练习时间)；腹肌，面向下将脚尖搁置在瑞士球上，双(单)手支撑身体悬空静力数分钟。(7)动静结合——俯卧在罗马椅上，双脚固定，上身做上下运动，数次后做水平位静止数秒钟(适当增加负重物)；随着能力的提高，上身至水平位时可做左右旋转运动。

除了这些动作外还可以进行非平衡性力量训练，这种训练摒弃了传统力量训练中借外力来支撑躯体的弊端，可以使躯干部深层的肌肉有效地参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态。非平衡性力量训练通过自身对不稳定的身体状态加以调整，使得神经—肌肉系统达到平衡和训练控制能力、本体感觉的一种训练方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘等，使核心运动能力和稳定性得到增强，利用不稳定训练的运动员比利用稳定训练的运动员其神经—肌肉系统的增强要好的多。使用不稳定的装置进行力量训练，不仅使所训练肌群的力量水平和本体感受能力得以提高，还使核心肌群的参与能力得以激活。非平衡性核心力量训练很关键的一点在于，训练时练习者的躯体处于一种不平衡不稳定的状态下，或者是运用不固定的器械，必须由使用者自行控制来进行训练。

表4 实验组队员素质力量训练数据

2.2 实验组与对照组的基本情况

2.2.1 各运动员的一般素质情况

通过表1可以看到分组前各位运动员的一般素质能力都比较接近，能力都比较平均，所以在这次分组实验中，不会出现因能力差距过大而导致无法完成训练任务。

2.2.2 各运动员实验前转体测验数据

通过表2可以看到在分组实验前的测试中，各位运动员的5152的总分数，这些可作为参考数据，与分组实验后的测验分数作对比分析。

2.2.3 分组实验后两组基本情况

表3中的数据显示了实验组在通过2个月的核心力量训练法中提高了对转体动作的稳定性，个别运动员甚至有了明显的进步，这说明新的核心力量训练法让他们能够更好地提高运动员在空中控制身体的能力，通过运动员在起跳中身体的滚动使身体的力量传递至手臂和腿部。

从表4中可以看到在为期2个月的训练中，实验组会在不影响专项训练的情况下，利用身训时间练习新核心力量，从上文所描述的几种训练方法中任意搭配训练内容，亦或可结合其他体能训练，由教练员从旁协助与监督，严格按照要求完成每个动作。运动员可根据自身的能力和身体状况及时减少或增加训练量以及负荷量。

2.3 新核心力量训练法的特点

(1)稳定脊柱、骨盆。

(2)提高身体的控制力和平衡力。

(3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出。

(4)提高上下肢和动作间的协调工作效率。

(5)预防运动中的损伤。

(6)降低能量消耗。

(7)提高身体的变向和位移速度。

任何竞技项目的动作技术都不能只依靠某单一肌肉群来完成，而是需运动员许多肌肉群协调起来同时做功来完成。在此过程中，核心肌肉群担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的重要环节和枢纽，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。

本来，练习体能就是一件很痛苦无奈的事。传统腰腹训练乏味枯燥，只是一味的重复一种动作，训练方法就是不断地增加负荷量。在这种训练过程中，运动员不但无法得到想要的训练效果，反而容易使运动员产生疲劳，松垮的情况，甚至更严重会让运动员受伤。新核心力量训练法与传统腰腹训练法不同之处在于，其训练手段比传统的更加多样化，更注重核心肌肉群和其深层小肌肉群的发展，协调整个肌体，以确保运动员在完成转体动作时用核心区域或肌肉群来稳定躯干，并把力量向身体各个部位传输，使全身做功，高质量地完成动作。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体保持恒定的原理，跳水运动员在起跳过程中，上体产生一个向前的转动力矩，则其他部位一定会产生一个相反的转动力矩，如此才实现达到平衡。在此过程中，强有力的核心肌肉群就会起到承上启下的作用。当运动员的核心肌群处于躯干的稳固状态时，使四肢的用力得以随之减少，肢体可以游刃有余地进行更协调的转体动作。

3 结论与建议

3.1 结论

(1)通过对湖北跳水队8名运动员进行了为期2个月的跟踪研究，确定了运用新的核心力量可以使脊椎和骨盆周围的肌肉群得到有效加强，从而使跳水运动员的空中动作稳定性得到提高。核心肌肉群可比作一个盒子或气缸，上面是背部和臀部肌肉，下面是腹部肌肉，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉为盒底。当肢体发力时，核心肌群储蓄的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，能量和储蓄也最多。

(2)核心肌群的强健不但可以让动作变轻松，也可以保护运动员的其他肌体。在进行快速发力动作时，强有力的核心肌肉群能够确保肢体在动作过程中保持深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这样可以使急性损伤的发生提前预防。如果发力不正确，就会大大提高潜在的运动损伤发生的几率，直接影响动作技术，甚至会无法进行正常的专项训练。

3.2 建议

跳水属于技能类项目，在发展核心力量训练的同时，也不可忽略了下肢力量以及上肢力量。而且跳台运动员和跳板运动员的训练方法稍有不同，跳台需要运动员爆发力大于力量耐力，跳板运动员则反之，所以运动员在练习核心力量时，可根据自身的主项进行适合自己的训练手段。在练习核心力量时一定要持之以恒，因为由于核心力量多以慢节奏或静力形式作为训练手段，所以训练的时间跨度较大，训练效果在短期内不易反应出来，需要教练员从旁监督指导，刺激运动员，让他们认真完成训练计划。还有很重要的一点，在训练前必须做好热身运动，热身操，跑步，拉伸等。让身体里的肌肉都醒过来，才能开始专项素质力量训练。并且在完成了力量训练课以后，消除肌肉疲劳也是不能忽视的，运动员可采用运动量的调整，拉伸运动，按摩，理疗，以及良好的休息等方法，同时配合合理的饮食摄取必要的营养对运动员来说也非常重要。

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G861.2

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2095-2813(2014)11(a)-0020-03