浅析篮球运动员力量素质训练

周霄东

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）06-000-02

摘 要 篮球运动是一种对抗性非常强的运动项目，在篮球运动中，不管是急停、突破、变向、远投，对力量的要求都非常高。因此运动员良好的力量素质能够大幅度提高在篮球运动中的竞技能力。

关键词 力量素质 力量原则 力量方法。

篮球的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应水平，要提高机体能力，进行在大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。篮球专项力量素质的提高，有助于运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节、肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。

一、篮球运动员力量素质训练的重要性篮球运动的高对抗性表现在身体的频繁接触，体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。运动员具备良好的力量素质，才能在比赛中充分发挥技术，战术水平，并能较长时间的保持其稳定性及良好的竞技状态。力量区别于体能，它是一项独立的身体素质，同时也是发展体能的基础。在篮球运动中，力量训练的重要作用从以下这些方面就能彰显无遗。

（一）力量素质训练可以加强篮球运动员的进攻能力

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使骨肉纤维快速收缩的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点，以上各种因素决定了篮球运动员出色的进攻能力。

（二）力量素质训练可以增强篮球运动员防守能力

防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对的被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。“行百里则半九十”这句话可以用来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力消耗巨大的比赛最后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键。

（三）力量素质训练可以减少运动员受伤

高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。许多业内人士对运动员的运动损伤作了跟踪调查、分析。结果表明：篮球运动员经常也最终以受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指手腕关节等部位，此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此，需要加强肌肉爆发力和耐力的训练，通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和骨肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。

二、发展篮球运动员力量原则

（一）注意篮球运动员力量发展的针对性

在篮球力量训练中要有针对性，根据运动员的实际情况有针对性地进行训练，如：运动员的身体对抗能力差应发展运动员的身体最大力量能力，提高运动员的身体体重；运动员的速度或弹跳力不好应发展运动员的快速力量，尤其是爆发力。如果运动员上场一段时间后命中率显著下降，说明运动员体能不好，这时应加强运动员的力量耐力。同时，篮球运动员的力量训练应注意根据篮球运动的力量特点，当今大多数发展运动员力量的练习器械是发展运动员的竖直方向的力量，这对运动员的弹跳力有益处，但对运动员在对抗中的顶、挤、扛、靠等动作所需的横向力量的发展帮助不大，而这方面的力量得不到提高必将影响运动员的身体对抗能力。因此，篮球的力量训练中在注重发展运动员的竖直方向力量的同时应采取一些必要的措施发展运动员的横向力量的水平，如：可以采用拉、拽、扛、拖重物或铁车走、跑来提高运动员的横向力量水平。

（二）注意篮球运动员力量发展的均衡性

在篮球力量训练中应注重力量发展的均衡性，由于篮球项目运动方式较多，因此，篮球力量的发展也须多样性，以满足运动员的场上攻防的需要。篮球运动员力量发展的均衡性不仅表现在全身各部分力量及身体的大肌肉群与小肌肉力量的的均衡性，同时，也表现在运动员的神经和肌肉的协调能力。而在篮球运动员的力量训练中这方面往往被忽视，篮球项目上往往会有这样的现象，力量好的运动员（NBA大前锋或中锋）往往罚球或中距离投篮命中率较低。这是由于力量练习往往使神经和肌肉的兴奋阈值升高，神经和肌肉的反射收缩过程强度增大，导致神经对肌肉的精细调节能力下降，对轻物体（如篮球）的感知度下降，进而影响了运动员的投篮命中率。这在蓝球项目很常见。如NBA的一些投手身体肌肉都不是很强壮，麦克尔·乔丹、艾弗森、麦克·格雷迪、汉密尔顿等。又如NBA的投篮和罚球甚至不如欧洲国内一些球员准，姚明到NBA后投罚篮命中率下降与其力量快速增加也有一定关系。这告诉我们要注重力量发展的均衡性，要与专项技术相结合，在力量增长时不忘加强神经肌肉间的精密调节能力的训练，加强心理训练和诱导训练。

（三）注意篮球运动员力量发展的顺序性

篮球运动员的力量发展首先应注意发展运动员身体大肌肉群，如四肢及腰腹的肌肉力量水平。这些肌群是运动员运动的主要动力来源，对运动员体能技能的发挥起着十分重要的作用。在大肌群力量得到提高的同时也不能忽视运动员身体小肌群如手指、手腕、小腿脚踝的力量。小肌群的力量水平决定了大肌群肌肉收缩做功的利用效率和技术发挥的实效性。国内外专家和学者的研究表明，运动员肌肉力量和爆发力的发挥水平与其身体运动环节末端的力量和速度水平直接相关。并且当运动员达到体能高原阶段时，身体运动环节的小肌群力量就成为决定运动员运动水平的关键因素。这时的训练重点是提高运动员的身体小肌群的工作能力和效率。同时运动员力量发展的顺序性还表现在对运动员身体力量训练的时间安排上，由于力量训练对人体的刺激较深，在体能恢复上需要一定的时间，这就要求教练员应有计划地对运动员的身体各部位进行轮流训练发展，避免局部负荷过重出现损伤和劳损。

（四）篮球运动员的力量训练保护与恢复

篮球运动员进行力量训练应注意身体的保护避免伤害事故的发生。由于发展力量的种类不同，在训练中应防止各种伤害的发生，在发展篮球运动员最大力量时，由于身体承受重力负荷较大，动作不正确极易造成受伤，这时应注意对腰和肩部的保护，正确的练习动作及他人的保护是十分必要的；在发展快速力量时，多数采用跑跳等手段进行练习，由于跑跳对运动员脚踝、小腿骨、跟腱的冲击比较大，应注意保护运动员这些部位不要过分劳累，做大强度跳跃时应注意在软地进行练习同时让运动员穿厚底鞋和注意对膝和足部进行放松理疗，教练员在安排训练任务时应把一些强度大的跳跃。

三、篮球运动员不同部位的训练方法

（一）腿部力量训练和弹跳力

篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。弹跳力对于阻拦、防守、抢篮板球、跑投、补篮等都起着重要的作用。向上的弹跳力在很大程度上取决于人的臀部、大腿的股四头肌及股后肌群、腰腹部的力量。通常，运动员这些部位的肌肉力量强大，其弹跳力就好。其训练方法有：

1.徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。

2.跳深或负重跳深，高度0.8-1.1M，负荷量宜在6-10 kg。此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也是至关重要的，可以通过负重（95%以上）提踵、跳台阶、跳栏架、原地起跳摸篮板等方法练习。

3.肩扛杠铃做半蹲起或全蹲起，一般以最大负荷百分之八十左右，重复三到四次。要求慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意有人保护时才能练习。

（二）发展腰部肌群力量

从人体结构的角度来看，腰腹是连接上下肢体的枢纽，人体在向上下、左右、前后各个方向运动时所有的力量都要经过腰腹来传动，人体运动总是通过腰腹力量来控制，调节身体中心。腰腹肌群力量的强弱，直接影响到跑、跳、投、翻转、停等所有动作的质量。其训练方法有：

1.仰卧斜板起坐，仰卧屈膝起坐，仰卧做“元宝”收腹折体（双手要碰着脚背），腹卧做两头起（尽量出背弓）。

2.连续蛙跳，原地分腿跳，跳起后分腿举腿，双手拍击脚背。

3.作直臂直膝举40-50 kg的杠铃，作高立抓举。

4.肩负杠铃，作体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，作转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚不能动。

5.向头后抛掷实心球。

（三）发展手指、手腕、手臂肌肉群的力量

手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性，直接关系到投篮、传接球，抢打球技术动作的掌握和运用的效果。因此不能忽视手指、手腕、手臂的力量训练，而且必须安排专门的练习来发展手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性。其训练方法有：

1.空手用力张握，要求高速率，坚持15-30秒；张开手指，用力正扣手腕，高速率，15-30秒。

2.对墙做指撑推离墙并双手击掌。

3.正握轻杠铃，作翻腕练习。

4.握哑铃，做向内向下前翻转手腕。

5.抓接铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在屈肘上提球的过程中松手，在球下落时，由另一手抓接住球。

四、结语

篮球运动员的力量素质训练在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对运动员身体素质和运动技能的重视。通过这些，使那些在技、战术上还被困搅的篮球运动员们突破困境，走向更高的水平。

参考文献：

[1] 解光明.论篮球运动员的力量训练[J].西安体育学院学报.2002.9.

[2] 史绍蓉.决定超等长训练效果的因素[J].体育科学.1996.3.

[3] 陈智勇等.篮球[M].武汉：中国地质大学出版社.1994.

[4] 田麦久等.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000.

[5] 林赤水.论篮球力量训练的重要性和方法[J].湖南：长沙铁道学院学报（社会科学版）.2005（13）：155-156.

[6] 刘金波.篮球专项力量素质的特征及训练因素[J].湖北体育科技.2005（4）：500-501.