排球运动员专项力量训练研究

李怀东

中图分类号：G842 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）04-000-02

摘 要 力量素质是排球运动的基本素质，它是提高排球运动员专项素质和各种技术的基础，发展力量素质对排球运动员来说是非常重要的。本文通过对力量素质概念和生理学机制的正确认识，从绝对力量训练、相对力量训练、速度力量训练、力量耐力训练、最大力量训练五方面，研究了排球运动员力量训练的主要内容，并给出几点建议，以期能够为排球运动员的力量训练提供指导。

关键词 运动员 排球运动 力量素质 训练

排球运动是一项技术细、技巧高的体育项目，当代排球运动正不断向着“全面、高度、速、多变”的趋势发展，决定比赛胜负的主要因素不再仅仅是技战术水平，运动员的身体素质也是其中一个非常重要的条件。而对于排球运动员来说，身体素质条件中最为重要的一点就是运动员的力量素质，力量是评定排球运动员身体训练水平的重要指标，是运动员掌握各种先进的技战术的基础，也是充分发挥自身的竞技水平的前提。因此，在具备一定技战术水平的情况下，积极有效地发展力量素质是排球运动的首要任务。

一、影响排球运动员力量素质的生理学因素

（一）肌肉的生理横断面

肌肉的生理横断面是肌肉所有肌纤维横断面的总和，在其他条件相同时，肌肉横断面越大，包括肌纤维越大越能克服肌肉内部及外部的阻力，完成更多的工作。但肌肉横断面积过度增大引起的体重明显增加，不利于积极的快速力量提高的效果。肌肉的生理横断面是产生力量的基础，对于排球运动员来说，大腿肌肉的横断面粗、小腿肌肉的横断面小是理想的训练效果。

（二）运动单位的类型组成

人体是由骨骼和不同类型的肌纤维混合而成。人们根据肌纤维的收缩特征将其分为两类：一类收缩速度快，称快肌，一类收缩速度慢，称慢肌。支配快肌纤维的是大运动神经元，支配慢肌纤维的是小运动神经元。快肌纤维和慢肌纤维在神经元支配上的这此差别，在决定他们的收缩速度上具有重要的意义。一块肌肉内含有大量的运动单位，运动单位是一个运动神经元以及受支配的肌纤维组成。

（三）运动单位的募集顺序和动员能力

运动单位的募集顺序或者说激活顺序是固定的。也就是说，在一块肌肉收缩过程中，各个单位，不是同时收缩的，而是以一定的顺序进行收缩。美国著名生理学家乔奇，布茹克司等人指出：“根据体积原则，细胞体小的运动单位将首先募集，而且最常使用。细胞体积大的运动单位，在募集过程中列在最后，而且最少使用。尽管命名的时候使用了快慢字标，但是肌纤维的募集通常不是由运动的速度决定的，而是由完成运动时所需要的力量决定的。”

（四）肌肉之间的协调性能力和控制神经类型的灵活性

肌肉之间的协调性是指在一定的动作过程中，有顺序地发挥所参与的肌肉力量。力量训练时，体现对肌肉协调性的改善，是由于神经在空间和时间上的集中，同时在相同负荷条件下，提高肌肉内部的协调性，改善主动机与协同肌、对抗肌间的相互协调关系，使对抗肌协调放松，减少收缩的内部阻力，增加收缩力量。

二、发展力量素质的训练方法

（一）发展绝对力量的方法

绝对力量是机体克服和对抗相对阻力时表现的最大肌肉力量，通常以肌肉收缩克服和对抗的最大阻力来表示。从男排成年队和青年队队员力量的复合结构特征及其训练的方法中，归纳出发展绝对力量负荷量与重复次数的关系，如表1所示。

（二）发展相对力量的方法

相对力量就是绝对力量和体重的比值，这个值越大，相对力量就越好。发展相对力量应采取强度大，重复次数少的方法来进行。相对力量的提高，主要是依靠肌肉内协调功能来实现的，其基本要求是：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高排球运动员肌肉内协调功能的水平。

（三）发展速度力量的方法

影响排球运动员速度力量的主要因素有力量和速度。经验告诉我们：由于发展力量比发展速度快得多，因此通过提高力量来提高速度力量是一个有效的途径。排球运动员的下肢、躯干速度力量的提高，除采用绝对力量和相对力量练习之外，“超等长练习”也是一个有效的方法。所谓“超等长练习”就是使肌肉离心收缩，然后马上进行向心收缩。其典型的练习方法有跳深、蛙跳等。

（四）发展力量耐力的方法

力量耐力主要取决于肌肉的耗氧、供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、肌肉糖酵解的功能能力和排球运动员自身克服疲劳的意志品质。力量耐力是一个人的肌肉持续工作的能力。采用动力练习法、等动练习、动静结合的方法能发展力量耐力，可用30%的强度做到精疲力尽，次数可以达到50次以上，这样的训练可以使排球运动员有氧耐力得到改善，具体练习方法：不同高度和形式的跳深练习，轻杠铃全蹲式跳起及半蹲跳起等。

三、建议

（一）力量训练需要坚持

力量训练坚持每周3～4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期一般为48～72h，在肌肉没有完全恢复之前，再继续训练同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响训练效果。但是每次练习的负荷次数都要坚持递增，不能由于训练量大而产生乳酸，就想停歇，当肌肉适应了運动的量和强度之后，那么体内产生的乳酸就会在一定的时间内排出体外，从而不会影响到身体感受。

（二）要有明显的专项化

力量训练的练习应以运动解剖形式、肌肉收缩速度、肌肉收缩类型和收缩力量上尽可能模拟实际从事的运动动作（专项）。因此，排球运动员在进行力量训练时，一定要选择与排球技术动作相结合的方法，并力求在动作结构、动作速度等方面与专项动作相同。

（三）认真对待力量训练

在力量训练中，教练员应根据每一个运动员的身体素质情况来制定负荷量。比如体重身高的差异、肌肉横断面的差异等。排球运动员在训练过程中必须随运动支撑器官的适应和力量素质的提高逐步加大负荷，不然，持续保持之前的力量训练效果就不明显。又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量；采用的负荷不同，其效果也不同，要因人而异，合理安排负荷，训练时要集中注意力，以免出现无谓的伤病事故。

（四）力量训练中的间歇时间

力量训练需消耗相当高的“神经能量”，练习的组间恢复时间要相对较长（3～4mim），因为在增强力量的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。

（五）注意放松练习

练习间或练习后，做一些徒手伸展放松练习，可使肌肉保持快速收缩能力，主动收缩，对抗肌放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，达到收缩速度的加强。

四、结语

总之，排球运动员有良好的力量素质是掌握技术、取得优异成绩的基本条件，因此对力量训练方法的理解和把握至关重要。在力量训练中，不仅要注重身体训练，还应注重与技战术的结合，针对排球运动员的技术特征来进行专项力量练习；训练时应采用多种组合的训练方式，合理安排运动负荷、间歇时间和训练计划来增强运动员的下肢、腰腹、胸部、肩及手臂的力量；同时不要忽视放松性的训练，这样才能使力量训练达到最佳效果，在提高自身的运动技能水平的同时，也对运动员运动寿命的延续，减少伤病的发生，起到非常积极的作用。

参考文献：

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