投实心球技术动作的几点思考

丁兴龙

摘 要：练习投实心球可以发展学生的上肢力量和腰腹肌力量，它在体育教学中有着非常重要的作用和地位。本文讲述的是通过上课时采取一些有效的针对性练习后，大多数学生的成绩有了显著的提高。

关键词：出手角度 高度 速度 鞭打 协调发力

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1673-9795（2013）02（c）-0242-01

在2012年3月29日，我校接受了常州市教育局工作人员对高三年级学生体质达标的测试，并取得了优异的成绩。测试项目为50米跑、立定跳远、实心球、男生1000米、女生800米，总分列常州大市前茅，特别是实心球这一项，成绩突出。下面我介绍一下我们教学生投实心球的练习方法。

1 背景

投实心球是一项以全身力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目，练习投实心球可以发展学生的上肢力量和腰腹肌力量，它是当前中小学学生身体素质考核内容之一，也是近年来中考体育测试的项目之一。所以，它在体育教学中有着非常重要的作用和地位。

2009年12月，我简单做了一个抽样调查，对我校高一年级269个男生的实心球进行了测试，从成绩来看，平均值为8.37米。对照《国家学生体质健康标准》的评分标准，在等级中处于“及格”位置，具体得分72分，应该说水平是比较低的。经过两年多的体育课教学，到2012年3月接受上级的达标测试时，大多数学生成绩有了显著的提高。这中间当然有学生的自然增长，但我觉得这和我们上课时采取一些针对性练习有更大的关系。

2 投实心球动作的几个重要环节

2.1 准备姿势

2.1.1握球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手掌，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹住，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

2.1.2 预备姿势

两脚前后开立，前后脚距离适中，左右脚间稍分开，后脚脚跟稍微离地，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。学生根据自身身体条件，选择直臂方式或是屈肘方式进行投掷。我个人认为，腰腹肌力量较好的同学可以选择直臂方式。

2.1.3 预摆

预摆要做到超越器械，目的是增大工作距离，为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件。此时做到抬头，上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

2.2 动作要领

归纳为两点：（1）自下而上的发力顺序。（2）出手速度，末节鞭打动作。（鞭打是否合理会影响球的出手角度）

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和屈腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

3 教学方法

3.1 练习出手速度辅助手段

3.1.1 原地徒手练习

抬头、上体后仰、拉满背弓，直臂或肘关节前顶，向前上方做加速甩前臂的动作，体会末节鞭打速度。在这里，笔者认为腰腹肌力量较好的同学可以采用直臂方式，此方式工作距离相对较大，最后的出手速度快，投出的球也远。反之，腰腹肌力量较弱的同学可以采用肘关节前顶方式。所以，投掷方式因人而异，因区别对待。

3.1.2 投纸球

为了提高出手速度，我们把投纸球作为辅助练习，让学生体会用力顺序和出手速度。

（说明：出手速度直接影响投出球的远度，因为根据物理的抛射公式：S=v02sin2θ/g，距离与速度的平方成正比关系。纸球比较轻，投纸球可以让学生体会较快的出手速度。）

3.2 练习出手角度的辅助手段

（1）用拉彩带的办法，控制出手角度来投实心球。

（2）对墙投实心球。根据学生身体条件站位，在墙上画一条线，要求学生在练习时球必须击在线上或者投出的球刚好超过线。

3.3 体会自下而上协调发力顺序的练习手段

（1）用硬币做辅助练习。为了协调发力，正确使用腰腹的力量，我们采用硬币放在额头上顶远的方法，作为辅助练习。

（2）用篮球做辅助练习。为了协调的使用腰腹肌和上肢的力量，我们采用躺在垫子上双手头顶投篮球的方法，作为辅助练习。

（3）用橡皮条做辅助练习。用橡皮条的一端系在固定物上，然后双手握住另一端，模拟投实心球的动作。

（说明：该练习可以提高学生全身协调发力，这是最有效的辅助练习手段，所以很值得去推广，有条件的学校可以在课上多采用该练习。）

3.4 专项素质练习

投实心球主要靠腰腹力量和上肢力量，所以我们采取一些有针对性的素质练习来发展腰腹和上肢的力量。（1）仰卧起坐；（2）平躺两头起；（3）俯卧撑；（4）头后双手上举小杠铃或哑铃片；（5）屈肘抬哑铃。

3.5 学生完整动作练习

学生在教师的指引下，按练习实心球的动作要领认真地做投掷练习。练习时老师鼓励学生要有超越自我的勇气和不甘落后、顽强拼搏的意志品质。

4 结语

以上的练习手段，是我们整个体育组同事们一起讨论的结果，在这方面的探索也是刚起步，远没有达到成熟的地步。目的是和大家一起探討如何上好投实心球课。