晚餐这样吃，远离心脏病

张昕

研究发现，很多疾病的发生都与晚餐的不良饮食习惯息息相关。远离心血管疾病，晚餐我们应该怎么吃？

选择优质碳水主食

相对于白米饭、白馒头等精制谷物而言，晚餐推荐选择优质碳水主食。辽宁中医药大学附属医院心血管内科主任医师张艳说，优质碳水主食饱腹感强，升糖指数低，并且能够提供更多的膳食纤维、维生素、矿物质等物质。例如，膳食纤维被称为“肠道清道夫”，对控血糖、降血脂有一定作用，进而可以起到保护心血管的作用；钾、镁等营养素有助于平稳血压等。

那么，优质碳水主食都有哪些？张艳列举如下：

1.全谷物。常见全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、藜麦、小米等。有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化，可做成杂粮面，蒸食或煮食，不要煎炒。

2.杂粮饭或粥。杂粮饭、杂粮粥可用红豆、绿豆、藜麦、小米、燕麦等，不局限于一种杂粮来混合制作。需要注意的是，杂粮与精制谷物的比例要达到1：3～4。杂豆要提前浸泡。

3.薯类。红薯、山药、芋头等薯类，可以替代晚餐其他主食，推荐采用蒸煮方式。由于薯类蛋白质含量很低，所以还需跟豆类联合食用，做到营养互补。

少吃肉，多吃菜

哈尔滨医科大学的学者分析了近 3 万人的数据后发现，晚餐摄入过量动物蛋白，会使心绞痛和心脏病风险均升高 44% 。

张艳建议，晚餐应以蔬菜为主，蔬菜、肉、主食可以按照 2：1：1的比例来安排。这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品来代替。如果早餐和午餐没有摄入足量的蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、主食比例可以增加到3：1：1。

牢记三个“不宜”

1.不宜吃甜品。

很多人喜欢在晚餐后吃点甜品，但甜品中的糖分很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。长此以往也有引发心血管疾病的可能。

2.不宜吃过饱、过晚。

很多上班族平时工作忙，晚餐又吃得过晚、过饱，进而引发三高问题，而三高问题又会诱发心脑血管疾病。因此，晚餐最好控制在晚上6点左右，尽量不要超过晚8点，吃到七分饱即可。

3.不宜马上入睡。

适量的饭后运动有助于加速食物的消化，促进血糖的稳定。轻度至中度的运动，如散步或瑜伽，可以在饭后30分钟至1小时进行。