晚餐这样吃,远离心脏病

2024-06-19 12:28张昕
家庭科学·新健康 2024年6期
关键词:张艳碳水甜品

张昕

研究发现,很多疾病的发生都与晚餐的不良饮食习惯息息相关。远离心血管疾病,晚餐我们应该怎么吃?

选择优质碳水主食

相对于白米饭、白馒头等精制谷物而言,晚餐推荐选择优质碳水主食。辽宁中医药大学附属医院心血管内科主任医师张艳说,优质碳水主食饱腹感强,升糖指数低,并且能够提供更多的膳食纤维、维生素、矿物质等物质。例如,膳食纤维被称为“肠道清道夫”,对控血糖、降血脂有一定作用,进而可以起到保护心血管的作用;钾、镁等营养素有助于平稳血压等。

那么,优质碳水主食都有哪些?张艳列举如下:

1.全谷物。常见全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、藜麦、小米等。有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化,可做成杂粮面,蒸食或煮食,不要煎炒。

2.杂粮饭或粥。杂粮饭、杂粮粥可用红豆、绿豆、藜麦、小米、燕麦等,不局限于一种杂粮来混合制作。需要注意的是,杂粮与精制谷物的比例要达到1:3~4。杂豆要提前浸泡。

3.薯类。红薯、山药、芋头等薯类,可以替代晚餐其他主食,推荐采用蒸煮方式。由于薯类蛋白质含量很低,所以还需跟豆类联合食用,做到营养互补。

少吃肉,多吃菜

哈尔滨医科大学的学者分析了近 3 万人的数据后发现,晚餐摄入过量动物蛋白,会使心绞痛和心脏病风险均升高 44% 。

张艳建议,晚餐应以蔬菜为主,蔬菜、肉、主食可以按照 2:1:1的比例来安排。这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜,肉类可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海产品来代替。如果早餐和午餐没有摄入足量的蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、主食比例可以增加到3:1:1。

牢记三个“不宜”

1.不宜吃甜品。

很多人喜欢在晚餐后吃点甜品,但甜品中的糖分很难在休息的状态下分解,进而会转换成脂肪,容易造成肥胖。长此以往也有引发心血管疾病的可能。

2.不宜吃过饱、过晚。

很多上班族平时工作忙,晚餐又吃得过晚、过饱,进而引发三高问题,而三高问题又会诱发心脑血管疾病。因此,晚餐最好控制在晚上6点左右,尽量不要超过晚8点,吃到七分饱即可。

3.不宜马上入睡。

适量的饭后运动有助于加速食物的消化,促进血糖的稳定。轻度至中度的运动,如散步或瑜伽,可以在饭后30分钟至1小时进行。

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