“吃”也可以改善抑郁情绪

世界卫生组织（WH0）2017年2月发布了《抑郁症等常见精神障碍的全球卫生预测》，分析了全球抑郁症调查情况：2015年全球范围内抑郁症患者总人数估计超过3亿人，相当于世界人口的4.4%；全球20%的人口在一生当中至少要经历过一次抑郁发作。

抑郁已经成为一个关系人民身体健康与社会稳定的社会化问题。当前研究认为，大脑与肠道环境之间通过脑一肠轴（MGB）建立了复杂的双向网络，肠道营养与菌群协调性影响人们的情绪与行为，因此，科学饮食可以改善脑肠轴功能，“吃”出快乐，降低抑郁症的发病率。

人体肠道内有丰富多样的微生物群落，微生物总量超过100万亿。肠道菌群失调可能通过脑一肠轴的交互作用，引起急性应激的神经内分泌变化，导致中枢神经递质改变，进而引发抑郁情绪。为防止肠道菌群失调，注意饮食种类多样化，应避免暴饮暴食、高油高脂，减轻胃肠道负担。除了提倡饮食多样化，针对性摄入某些特定食物也有益于抑郁情绪的改善。

富含活性益生菌的食物活性益生菌是有益的有效微生物群，能合成抗氧化物质，抑制和杀死病原微生物和腐败菌。除了药物外，很多食物同样富含益生菌，而且安全实惠，如酸奶、酸豆浆、泡菜以及纳豆等。但需要注意的是，一般不推荐含有过多添加剂的酸奶等发酵食品。

富含益生元的食物益生元是指一些不被宿主消化吸收却能够选择性地促进体内有益菌的代谢和增殖，从而改善宿主健康状况的有机物质。益生元只能刺激有益菌群的生长，而不会刺激有潜在致病性或腐败活性的有害细菌的繁殖。日常生活中常见的益生元有膳食纤维、菊粉和抗性淀粉等。富含益生元的食物包括豆类、菊苣、洋姜、带皮坚果、亚麻籽和蔬菜等。

富含色氨酸的食物色氨酸是人体必需氨基酸之一，是5-羟色胺（5-HT）、褪黑素等“快乐”神经递质的前体。从食物中摄取足够的色氨酸，对保持良好的情绪非常重要。肉类等高蛋白食物一般都富含色氨酸，日常饮食中一定要注意高蛋白食物的摄人，如禽肉、虾蟹、鸡蛋和豆腐等。

富含-3脂肪酸的食物-3多元不饱和脂肪酸是合成各种激素及内源性活性物质必要的营养素，人体无法自行合成，只有靠食物补充。-3也是构成脑细胞膜的必需成分，是维护脑健康的重要功臣，能使化学信号顺利地在脑细胞之间有效率的传送。经常服食-3不仅能增强学习能力、记忆力和专注力，还能舒解压力与振奋情绪。-3主要有四种食物来源：深海鱼类、奇亚籽、亚麻籽和海藻。

富含复杂碳水化合物的食物碳水化合物的本质其实就是不同糖类的组合，它可以是简单的糖（单糖、双糖），也可以是复杂的糖（寡糖以及多糖）。燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢吸收、慢释放能量的复杂碳水化合物食物。摄取复杂碳水食物，血糖上升速度较慢且较稳定，可以避免胰岛素快速分泌，从而维持大脑稳定功能，有助于大脑健康，有利于减少血糖骤升骤降导致的情绪过度波动。

富含维生素D和B族维生素的食物人体对维生素的需求量不大，但却必不可少。中枢神经系统对维生素D和B族维生素的缺乏极为敏感，一旦缺乏，其正常功能将会受到影响。冬季高发的季节性抑郁症就与维生素D缺乏密切相关。太阳光照可以促进体内维生素D的合成，食用深海鱼、蛋类、豆腐和牛奶也可以增加身体维生素D摄入量。B族维生素缺乏时会出现精神方面改变，如烦躁，疲乏，注意力、记忆力下降。富含B族维生素的食物主要有蛋类、禽类、瘦肉、鱼肉、牡蛎和牛奶等。