给“肥宅”开出的营养处方

陈佳佳 张敏华 林秀红

第八次《全国学生体质与健康调研结果》显示，大学生的身体素质继续呈现下降趋势，成为亟待解决的健康问题。一些青年进入大学后，缺乏学校和家庭环境的约束，自身又不重视规律作息和健康饮食，导致了很多不良生活习惯，比如饮食不规律或暴饮暴食、长期熬夜、长时间玩手机游戏、久坐不动、不喝水等。这些都给身体健康埋下了隐患，让“脆皮现象”有机可乘。

下面就从饮食和运动两个方面，给年轻人支支招儿。拥有健康好体魄，还需吃动两平衡。

饮食

早餐要吃好

早餐是一天中非常重要的一餐。早餐吃得好，人一天都精神饱满，学习效率有保证。青年大学生应避免发生因熬夜玩手机导致起床太晚、来不及吃早餐或者随便吃点饼干填肚子等情况。

建议吃早餐的时间为7—9 时，此时人体的新陈代谢最活跃。如果起晚了，也不要轻易放弃吃早餐，尽量适当吃一点。早餐的主食可搭配粗粮，如紫薯、红薯、玉米、全麦面包、燕麦粥、杂粮粥等。要有优质蛋白质，如低脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、鸡蛋等。建议每天饮用1 ～ 2 次牛奶或酸奶，有助于补钙、强健骨骼。早餐如果能再搭配一点蔬菜、水果或者坚果，就更加完美了。

午餐要吃饱

午餐在一天中起着承上启下的作用，能量占比最高。如果要外出聚餐，建议安排在午餐时段。

建议吃午餐的时间为11—13 时，此时身体的精力已经全部调动，可以多吃补充能量。

午餐的主食，有条件的可以吃粗粮饭，或者选择玉米、红薯代替一部分白米饭。蔬菜尽量选择深颜色的，如深绿色、橙黄色、红色或紫色蔬菜，可以是绿叶菜、西蓝花、胡萝卜、南瓜、彩椒、番茄、紫甘蓝等，对提高免疫力及改善视力有益。多吃富含优质蛋白质的食物，如鱼类、禽类、瘦肉、蛋类、豆腐等，尽量选择清蒸、煮、炖等少油烹饪方式，减少煎炸、烧烤、咸腌食物。

晚餐要清淡

晚餐吃得太丰盛，容易长体重和腰围，影响心血管健康，同时也会增加关节炎的发生风险。晚餐应尽量清淡，吃到七八分饱就好，餐后30 分钟再做适量运动。

建议吃晚餐的时间为17 时半—19时半，距离睡觉休息至少3 小时，以防影响夜间的睡眠质量。主食以粗粮豆类为主，如粗粮饭、黑米粥、荞麦面条、红薯、玉米等。高蛋白食物不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不超过50 克，且采用少盐少油的烹调方式。适当吃些蔬菜，以增加饱腹感。

加餐要适当

两餐的中间（如15—16 时）可以加餐，建议选择坚果、水果、酸奶等健康零食，避免奶茶、薯片、炸鸡等高能量、低营养价值的不健康食物。提示年轻人，晚上尽量不要加餐，夜宵能不吃就不吃。

运动

运动前的营养准备

运动前1 ～ 2 小时，可以进食高碳水化合物，如香蕉或者面包等。这些食物会迅速分解，为身体提供葡萄糖供能。举例来说，我们经常看到运动员在赛前或者比赛间歇吃香蕉，那是因为香蕉富含碳水化合物和钾，在水果中能量较高，可以快速为运动员运动补充能量， 并减少神经、肌肉的紧张度。一根中等大小的香蕉大约有118 克果肉，水分很少，饱腹感强；含有27 克碳水化合物，其中一半是糖（ 包括葡萄糖、果糖和蔗糖， 共14.4 克），另一半是淀粉，提供105千卡的能量和422 毫克的钾；血糖生成指数中等（GI 为51），较喝糖水能更好地稳定血糖。

另外，运动前30 ～ 60 分钟喝黑咖啡（美式咖啡）可以提高运动能力，尤其是有氧运动的能力。2021 年，国际运动营养学会在《国际运动营养学会杂志》发表的立场声明中指出，补充咖啡因（3 ～ 6 毫克/ 千克体重）能显著增强运动能力，包括但不限于提高肌肉耐力、运动速度和肌肉力量，短跑、跳跃和投掷表现，以及改善很多有氧和无氧运动中的特定动作。值得一提的是，曾经有段时间，奥运会运动员是禁止在赛前喝咖啡的。后来发现，正常饮用量的咖啡（如赛前喝一两杯咖啡）既能提高耐力，又不会导致药检阳性，不符合使用违禁药物三项标准中的两个。因此，世界反兴奋剂机构取消了对咖啡因的限制，目前运动员参赛前是允许喝咖啡的。

运动后的营养补给

运动后需要及时补充水分。严格地说，需按运动后体重每下降0.5 千克摄入470 ～ 700 毫升水。粗略地说，运动后一般要喝2 ～ 3 杯水（每杯200毫升左右）。需要注意的是，跑步、游泳、打球等剧烈运动后，不宜立即补充水分，尤其是喝冰水，会刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛。建议大家先调整至心率慢下来，再少量、多次饮用温开水，每次喝100 毫升为宜，至少间隔10 分钟再喝100 毫升水。如果训练量较大且时间较长，宜选择含有碳水化合物（低聚糖含量5% ～ 6%）和电解质（盐含量1% ～ 1.5%）的运动饮品。注意不要选择碳酸饮料、含糖果汁等，因其只有糖和能量，多数不含盐和维生素。

运动后的膳食摄入应注意碳水化合物与蛋白质的搭配，同时注意补充富含钾的水果、蔬菜，如香蕉、土豆等。碳水化合物可以迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原，而蛋白质可以修补因运动而受到损伤的肌肉组织。一般建议有氧运动后选择易消化的碳水化合物，搭配少量蛋白质；力量训练后，适当增加蛋白质的比例，如低脂奶制品、蛋类、鱼禽瘦肉類、大豆制品等。

总之，运动和营养相辅相成，事半功倍！建议年轻人平时注重培养自身的兴趣爱好，保持良好的心态，避免焦虑、抑郁等心理问题，减少较大的情绪波动，时刻提醒自己“天大地大，开心最大”，不给任何坏情绪和肥胖留有破坏身体健康的机会。