减肥的底层逻辑

袁越

减肥其实没有什么难度，只要你能保证吸收的卡路里少于消耗的卡路里就行了。但是，“魔鬼”都藏在细节里，那就让我们逐字逐句地分析一下这句话里的细节。

先说容易的部分——如何增加卡路里的消耗量。最简单的方法就是多运动。但你只要看看常见食品的卡路里含量，再和常见运动形式的卡路里消耗量做个对比，就会发现单靠这种方法减肥未必靠谱。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30 分钟，消耗的卡路里还不如一罐可乐多，多吃两口饭就补回来了。由此我们得出第一个结论：光靠运动减不了肥。而运动的真正目的也不是减肥，而是促进身体健康，提高生活质量。

下面重点说说困难的部分——如何减少卡路里的吸收量。最简单的方法就是少吃，但吃不饱会饿，人最怕饿肚子，一饿就啥事也干不成了。

饿这种感觉主要是由体内的瘦素和胃饥饿素这两种激素来控制的，前者越少就越饿，后者越多就越饿。还有很多其他激素也能控制饥饿的感觉，大部分减肥药调节的就是这些激素的分泌量或者激素受体的灵敏度，比如最近十分火爆的司美格鲁肽就是如此。但是，这种药的“减肥版”在国内尚未获批，还有一定的副作用，服药者在停药后体重几乎都会反弹。所以，司美格鲁肽更适合那些严重超重者使用，一般人不需要用它。

那么，为什么人类自身的体重调节机制不管用呢？这是因为人类祖先的生活环境里既没有食堂也没有饭馆，祖先们经常会有好几天吃不上一顿饭的情况，所以人类进化出了相当多的“馋基因”，只要有吃的就尽量多吃点。换句话说，我们的饥饿调节模式是偏向多吃的。

所以，市面上流行的减肥法的原理都是相同的，那就是设法欺骗自己的身体，让身体误以为已经吃饱了。下面就让我们来分析一下市面上流行的几种减肥法，都是怎么实现这个目标的。

第一，多吃纤维素含量高的食物。纤维素遇水膨胀，容易让人产生饱腹感。但纤维素含量高的食物都是植物性的，让人吃起来不过瘾，甚至难以下咽，需要很强的毅力才能堅持不断地吃下去。

第二，少吃加工食品。人们在制作绝大部分加工食品时，都运用了提高食品口感的手段，比如油炸、糖脂结合、去除令人难以下咽的纤维素等。其中去除纤维素是一种非常巧妙的让人多吃的方法，因为天然的碳水化合物通常含有大量纤维素，如果人体肠道内壁的神经系统检测不到足够多的纤维素，就会以为自己没有吃够，便向大脑发出继续吃的指令。

第三，用代糖代替真糖，欺骗你的味蕾。这个方法的效果存疑，因为通常情况下食品的甜度和能量成正比，人在尝到甜味后，其消化器官就会不自觉地根据甜度调整胃液的分泌量，胰腺也会相应地调整胰岛素的分泌量。代糖打乱了这一正反馈机制，反而会让人吃下更多的食物以弥补这种亏空的感觉。

由此可见，大部分减肥法都难以持久，因为它们违反了人类的生物本能。于是，我们可以得出第二个结论：任何减肥法，如果坚持一段时间后仍然不能让你感到饥饿，那它几乎是没用的。同理，如果一种减肥法总会让你感到很饿，那它肯定是管用的。

问题在于，饥饿会导致营养不良，对健康有害，所以很多减肥食谱的核心诉求就是在减少卡路里摄入量的情况下保证营养均衡。所谓营养，主要分为三大类。第一类只提供卡路里，碳水化合物就是如此。第二类除了提供卡路里，还能提供人类生长所需的原材料以及生化反应所需的酶，这就是蛋白质和脂肪。第三类不提供卡路里，却是必不可少的辅料，这就是微量元素和维生素。

如果你想在减少卡路里吸收量的同时又不伤身体，最好的办法就是尽量不吃第一类食物，适当控制第二类食物，完全保证第三类食物。这也是如今市面上大部分减肥食谱的原理所在。

请注意，这里说的卡路里的吸收量，不能等同于“进食量”，因为卡路里的吸收量和饮食总量并不总是等量关系。比如，有的人虽然吃得多，但消化系统功能较差，不能完全吸收食物里的能量，所以还是很瘦。不过，大家恐怕不会羡慕这样的瘦子，因为肠胃不好影响健康。

还有一个办法可以减少卡路里的吸收量，那就是多吃那些不太容易被消化的食物，因为消化过程本身也是需要耗费能量的。比如，单糖是最易被消化的，几乎不用耗费什么能量。而对于由单糖分子首尾相连而成的长链碳水化合物，人体在消化时则需要消耗一部分能量将化学键打破。这就是为什么在卡路里数值相同的情况下，吃土豆要比直接吃单糖健康得多。

来自食物的卡路里要么很快被消耗掉，要么以脂肪的形式被储存起来。大家所说的减肥，想减的就是脂肪，而脂肪细胞的生成速度是因人而异的。如果一个人体内多余的卡路里无法变成脂肪，也就不用担心了。

换句话说，一个人要想减肥，不能仅仅计算每天吃进去多少卡路里，还要计算卡路里的吸收量、消耗量和脂肪转化率，三者缺一不可。一项最新的研究表明，吃同样的东西，如果是在深夜吃，其卡路里的吸收量会更高，消耗量会更低，脂肪转化率也会更高。这就是夜宵容易让人发胖的原因。

正常人一般晚上7 时左右吃晚饭，11 时左右睡觉，但夜宵相当于增加了一次进食，打乱了正常的生理节奏。很多研究证明，饮食不规律是减肥的大敌，原因就是生理节律的紊乱会导致内分泌失调，让身体误以为正在经历很大的压力，马上就要过饥一顿饱一顿的苦日子了。

所以，我们的身体最害怕的就是饥饿，人体消化系统会尽一切努力诱骗大脑赶紧发出吃饭的指令，只有自制力很强的人才会在自己很饿的时候拒绝美食。目前流行的那几种减肥法，无论是每周戒食一天的轻断食，还是每天集中在8 小时内吃饭，其余16 小时断食的“168 减肥法”，本质上都是让人增强自控力。

由此，我们可以得出第三个结论，那就是以上提到的所有减肥方法，无非就是用各种辅助手段帮助你的理智战胜你的情感，熬过那段饥饿难耐的时光而已，背后并没有多么深奥的科学原理。