健康年味儿“蒸”出来

春节越来越近了，很多朋友已经开始屯年货、备食材，整理年夜饭的菜单了。不知道大家做年夜饭的过程是否也是手忙脚乱，是不是等最后一道菜做好了，其他热菜也都凉了。相较步骤繁杂油烟多的煎炒烹炸来说，蒸出来的美味既营养又健康，还能讨个蒸蒸日上的好彩头，一锅能蒸好几盘，不管是家宴还是待客，都很合适。

为什么营养师更推崇“蒸”这种烹调方式

我国素有“无菜不蒸”的说法。蒸菜的口味鲜香、嫩烂清爽、形美色艳，不仅保持了菜肴的原形、原汁、原味，还因所含油脂少，在很大程度上保存了食材的各种营养素，更符合健康饮食的要求。

研究表明，蒸菜所含的多酚类营养物质，如黄酮类的槲皮素等含量明显高于其他烹调方式。同时，蒸的食物相对更软、烂，更好消化，很适合老人、小孩及消化系统功能欠佳的人食用。

幾种蒸菜技法

1.清蒸。这是一种直接将食材蒸熟的做法。清蒸用的调料较少，注重突出食材的原汁原味，对食材的新鲜度要求高。适合清蒸的食材包括柴鸡、土鸭、乳鸽，以及鱼、虾、蟹、贝等海鲜或河鲜，如粉丝蒸扇贝、虫草鸭、清蒸鲈鱼、花雕蒸蟹等。

2.粉蒸。这是一种用玉米粉、澄面或米粉和食材拌匀后再蒸的方法。粉蒸通常需要提前将原料腌制入味，可选择咸鲜味、麻辣味、五香味等。相比其他方式的蒸菜，粉蒸的味道更浓郁，比一般的炒菜增加了特殊的软糯口感。以肉类为主的菜品有粉蒸肥肠、香菇滑鸡、小笼牛肉、粉蒸排骨等。

3.酿蒸。也叫填料蒸，是在一种食材里面填上另一种食材后再蒸的做法。如在丝瓜或苦瓜节中填上肉馅，南瓜里面塞进排骨，海参中装入虾肉，整鸡肚子里加入香菇、笋丁、肉丁、海鲜等各种配料。酿蒸的妙处在于各种食材的风味融合在一起，相互搭配，形成有层次的丰富口感，使荤菜不再油腻，素菜不再单薄。荤素俱全，营养丰富。

4.扣蒸。这是一种将原料加工后调味，再按一定造型码入碗中，不加汤汁，放入蒸笼蒸熟后，取出翻扣在盘或碗中，淋入芡汁，再扣上原蒸碗的方法。这样做出来的菜肴形状美观，不容易变凉，能够更好地保留口感。常见的菜品有梅菜扣肉、芋头扣肉等。

5.包蒸。即用白菜叶、豆腐皮、荷叶等将调好味的馅料包起来，再上笼蒸熟。这类菜品具有质感软嫩、滋润油亮的特点。比较有名的有荷叶鸡、粉丝豆皮卷等。

蒸菜应注意的问题

1.原料要新鲜。因为蒸制时原料中的蛋白质不易溶于水，调味品也不易渗透到原料中，所以食材质地要嫩、多汁。蒸食选料多用鸡、鱼、鸭、猪肉、豆腐、南瓜、山药、莲藕、土豆、冬瓜等。牛蹄筋等干硬的食材则不适合蒸。

2.水开后再放材料，加水要用沸水。蒸东西要等锅内的水开后再放入食材，且要加够一定的水量，水太少的话，蒸汽量就会不足，影响食物蒸熟的效果。若发现水不够需要加水时，一定要加沸水。

3.蒸的时间、火候依食材而异。火候的控制对蒸菜极为重要。质地鲜嫩的原料，如鱼类、蔬菜类等，适宜用旺火沸水速蒸，时间为15分钟左右；质地粗老，要求蒸得酥烂的原料，适宜用旺火沸水长时间蒸，如香酥鸭、粉蒸肉等；而像蛋类等应采用中火、小火慢慢蒸。依照食材的多少、大小来蒸，蒸出来的食物才好吃。另外，长时间蒸菜时，中途尽量不要打开盖子，避免蒸锅内的温度下降导致食材难以蒸熟。

4.蒸锅要选好。传统的蒸笼均以竹子编制，所以透气性良好，很适合蒸东西。不过若没有竹制蒸笼也没关系，现在的蒸锅效果也不错。但在选购时要注意买锅盖能够密合的，这样蒸的效果才好。

下面分享两道适合过年端上桌的蒸菜。

蒜蓉粉丝蒸虾

食材：大虾300克，粉丝50克，油、盐、姜末、大蒜、香葱、胡椒粉适量。

做法：

1.虾去掉虾线，用盐、胡椒粉腌渍10分钟后，倒入开水将虾烫成卷曲以便造型；粉丝泡软沥干备用。

2.大蒜剁成蒜蓉，加适量盐炒匀备用；生姜、香葱切末，炒香备用。

3.盘子最下面放一层粉丝，再码放一层虾，铺上部分蒜蓉；再放一层粉丝，码放一层虾，铺上剩下的蒜蓉。

4.锅中煮水，水开后放入食材，大火蒸5分钟，即可食用。

清蒸藕丸

食材：猪肉400克，莲藕200克，胡萝卜一节，姜末、生抽、耗油、淀粉、盐、胡椒粉适量。

做法：

1.猪肉去皮剁成肉馅，加入姜末、生抽、蚝油、盐、胡椒粉，朝一个方向搅拌至上劲。

2.莲藕切成碎末，倒入肉馅中，再加入淀粉，抓拌成黏糊状。

3.胡萝卜切成片，铺在盘中，将馅料用手团成均匀大小的肉丸子，放在胡萝卜片上，然后放入蒸锅里上汽蒸15分钟。

4.将蒸藕丸的汤汁倒回锅中，用水淀粉勾薄芡，浇在藕丸上即可。

（江西   陈青）