这六种人，该怎样科学减肥

如果你的生活作息不规律

生活作息不规律并不是单纯的晚睡，还包括吃饭不规律、睡眠不规律、睡眠时间小于6小时、夜间工作等。它们会打乱我们身体最重要的一个生理时钟——昼夜生物钟。昼夜节律被打乱后，身体里很多与代谢相关的激素分泌也会被打乱，结果就带来了肥胖。

很多时候，我们也想规律作息，但客观条件不允许，那该怎么办呢？研究发现，我们可以通过主动建立合理的吃饭节奏来解决这个问题。如果我们把每天的吃饭时间缩短到8小时内，并且尽量早一点，比如在早上6点到下午4点之间，尽可能让吃饭这件事和昼夜节律匹配，不仅可以避免长胖，甚至还有减肥的效果。

如果你曾经减肥失败

如果你减肥成功后又反弹了，一点也不用感到愧疚，这只能说明你身体的机制很正常。对于这样的你，我有一个非常实用的“三步法”。

第一步，寻找自己减肥失败的原因。你只需在饮食、运动、心理三方面挑一个就好。

第二步，定一个小目标。我的建议是，6个月内减掉原有体重的10%。这个10%，是无数医学家通过各种实验共同得出的结论。而且，你也不要每天称体重，每周称一次就行，平均每周减重不要超过1斤。

第三步，考虑新工具。比如，要解决心理因素的问题，我们可以借助心理评估和心理治疗。饮食层面，我们可以借助日记、餐盘，还有超好用的代餐和轻断食。运动层面，我们还有HIIT、力量训练等。

如果这些都尝试过了，却依然没有成功，你还可以在医生的指导下，寻求减肥药物和减肥手术的帮助，只是要格外慎重。

如果你总忍不住吃零食

你可以用红、黄、绿三种颜色的标签区分不同种类的零食。

以碳水化合物为主、混合脂肪、升糖指数高、深加工的食物，以及所有的含糖饮料，需要贴上红色标签；不加盐、糖的烘烤坚果，不调味的奶制品，完整的水果，或不加调味品的水果干，还有简单加工的魔芋丝、豆浆等天然食品，可以贴上绿色标签；而杂粮饼干、麻辣鸭脖、调味酸奶、果汁等，则可以贴上黄色标签。

看见红色标签的零食，就在心里打个叉，不要选也不要碰。而黄色标签的零食，偶尔可以吃，一周不要超过两次，每次不要超过50克。绿色标签的零食每天都可以吃，注意总量就好。

如果你是个“肉食动物”

恭喜你，你的减肥历程不会特别艰难，因为爱吃肉和我们的减肥要求非但不矛盾，还有帮助。减肥初期，你可以考虑多吃肉的低碳水饮食方案，这样能减得更快。低碳水饮食方案有几个重点：

第一，减少碳水化合物的摄入。主食尽量选择杂粮、全谷物、红薯或南瓜。千万不要拿红薯、南瓜、土豆之类的当蔬菜吃。甜味水果和各种含糖饮料，要尽量绕着走。

第二，保持充足的睡眠。

第三，多吃肉，肥肉也可以适当多一些。这一方面可以缓解碳水化合物的减少造成的便秘；另一方面，因为减少了碳水化合物，所以人体需要直接利用脂肪，就加速了脂肪的代谢和燃烧。

第四，避免大量剧烈运动。低碳水饮食会降低剧烈运动的耐受能力，而且还不利于运动后肌肉的恢复。此外，运动训练时碳水化合物摄入如果不足，还会导致代谢性酸中毒。

第五，这个方案用上6个月以后，你就應该换成营养均衡的膳食方案了。

如果你停不下主食

如果你爱吃主食，可能比爱吃肉要更难减肥一点。但是经过长年的临床实践，在这个问题上，我也积累了大量的一手经验。

第一，在能量缺口的基础上，热爱主食的你，可以让摄入的碳水化合物占到总能量的60%，甚至70%，但是你要尽量地减少脂肪的摄入，而蛋白质呢，则要根据你的体重吃够量，瘦肉、鸡蛋、豆制品都行。

事实上，如果你爱吃主食，千万不要刻意地降低碳水化合物的比例，因为这样只会让你更快地放弃减肥。

第二，要拒绝油炸类的主食，比如糍粑、油条、薯条、薯片等。因为这种食物的碳水化合物高，脂肪也高，肚子还没填饱，能量就超标了。

第三，所有升糖指数高的食物，能戒都要戒掉。升糖指数高的食物，主要是精米精面。你可以把原来由大米、白面做的主食，都换成糙米、荞麦面、全麦面等来做。

第四，可以改变吃饭的顺序。先吃肉和菜，把肚子的饥饿感驱走一些，然后再吃饭。但是，千万别等肉和菜吃饱了再吃饭。相信我，停不下主食的你，虽然这时候已经吃不动肉了，但再来一碗汤泡饭或者炝锅面溜个缝，那是绰绰有余，一下子能量又超标了。

如果你没有时间规律运动

在门诊，给病人开运动处方时，我听到最多的就是没时间运动。但是，运动真的需要时间吗？

我们每天的运动可以分成两种——运动和日常活动。一般情况下，哪种更耗能呢？答案是你的日常活动。

所以，如果没有时间做强度较大的运动，你就要想办法增加日常活动量，具体来说，就是能走着就别站着，能站着就别坐着，能坐着就别躺着。比如，上班路上安排一段步行、骑车；比如，少乘一段电梯，改成爬楼。爬楼梯的运动强度可以达到中等以上，跟慢跑差不多了。再比如，勤做家务。做饭、洗碗、扫地、拖地……研究证明，普通家务和娱乐性活动，每天可以额外消耗100到200大卡的能量，大约相当于半小时中等强度的运动量。

（摘自《冯雪科学减肥法》，上海交通大学出版社，子昕图）