“FIFA 11 +”热身程序预防青少年运动损伤的实效性探析

肖 伟，董 青

（1. 杭州市第二中学，浙江 杭州 310000；2. 浙江工业大学，浙江 杭州 310014）

我国校园足球运动蓬勃发展，截至2020年底，全国已遴选认定了27817所校园足球特色校，近3年来，全国共有1004.08万人次参加了小学、初中、高中、大学的四级联赛 。在全球范围内，足球运动拥有超过2.65亿注册运动员，是世界上发展最快、参与程度最高的体育项目，其中大多数足球运动员（58%）年龄小于18岁。足球运动如此高的参与率，加上青少年足球运动员训练、比赛的时间和强度逐渐增加，运动损伤的发生率也在提升。据统计，足球运动损伤占所有与运动相关损伤的10%以上，每1000h足球活动就有4.45例损伤，膝关节和踝关节损伤是足球运动中最常见的损伤（35.40%）[1]。运动损伤的影响是长期的，不但会减少青少年运动员的体育活动，导致肥胖、营养过剩等风险增加，而且可能引发严重的心血管疾病[2]。鉴于足球运动损伤多发的特点，有关足球运动损伤的研究引起国内外学者的广泛关注[3]，足球损伤预防已成为国际足球运动损伤研究的热点[4]。目前，系统、科学的足球运动损伤和损伤预防研究在国内极其匮乏[5]，在全国校园足球加快发展的大背景下，开展此类研究显得尤为重要。

1 足球运动热身程序

1.1 传统热身程序

传统的足球热身程序内容和形式多种多样，可分为一般性准备活动和专门性准备活动（通常是结合球的练习）[6]。一般性准备活动如慢跑、肌肉拉伸等的主要目的在于克服肌体的惰性，提升柔韧性和协调性，使体温升高、心率加快。专项准备活动主要是为训练和比赛建立神经系统与肌肉之间的联系，通常根据基本训练部分的需求进行有球练习。

调查发现，教练员都了解热身程序的必要性，但对热身程序的认识存在较大差异。有人认为只要把身体热起来就行，不必在意热身程序；还有人以颠球、原地传接球等低强度的球性练习直接代替热身程序。近年来，随着校园足球国培项目的开展、足球教练员培训的普及，校园足球教练员科学训练的意识明显提高，认识到有效的准备活动可以使身体机能及心理迅速进入训练和比赛状态，进而有目的地设计日常训练的热身程序。对比赛前的热身，强度和密度相对日常训练更大，热身最后一般会刻意安排几分钟对抗性较强的小组练习，力求尽快进入比赛状态。

总体而言，大部分教练员安排的准备活动与以前相比更加重视通过下肢活动激活腿部肌肉状态，部分也关注到灵敏素质练习，但较少有增强核心肌群稳定性、协调性及增强膝关节缓冲能力的热身部分，虽然形式更加多样，但还是传统的热身程序理念。

1.2 “FIFA 11 +”热身程序

作为足球运动最高级的管理机构，国际足球联合会（FIFA）很早就注意到运动损伤足球运动的损害。2003年，国际足球联合会医学评估中心（F-MARC）根据足球运动的特点制定了预防损伤的“FIFA 11”热身程序，旨在减少足球运动损伤的数量、降低损伤的严重程度。2006年“FIFA 11”被重新修正，完善为“FIFA 11 +”热身程序，该程序主要通过迅速增强神经、肌肉的兴奋性使身体机能尽快达到最佳的生理状态，力求通过长期练习效应的累积改善机体的功能性缺陷，在一定程度上降低运动损伤发生的风险[7]。

“FIFA 11 +”热身程序包括一般的功能性训练和特定的动态运动组合，共有3个部分：第一部分是下肢动态拉伸和移动组合练习；第二部分有初级、中级、高级等3个难度级，主要是按照难易程度排列的神经、肌肉渐进性练习，重点关注核心稳定性、神经肌肉性能、空间平衡、下肢力量等，该部分要求只有在熟练完成上一级的情况下才能进行下一级练习；第三部分主要是结合急停、变向的冲刺跑练习。该热身程序的视频和要点等都可以在F-MARC官网（http： // F-marc. com /11plus/hom /）免费下载。基于“FIFA 11 +”热身程序的实效性，2009年，国际足联把该程序推荐到所属会员使用[8]。近年来，“FIFA 11 +”热身程序在欧美等国的足球俱乐部得到广泛应用，其有效性和实用性得到初步证实[9-10]，全球已有超过40个国家的约5000名教练员接受了该程序的专业培训，遗憾的是其中并不包含中国[11]。近年来，随着我国校园足球的蓬勃发展，“FIFA 11 +”热身程序的专业性、科学性、时效性引起学界的关注，但目前并没有得到中国足协和全国校园足球管理部门的推广，我国关于该程序的大样本实证研究尚未涉及，在我国校园足球活动中是否适合大范围推广、与国外研究有何差别、原因是什么等诸多问题都值得深入探讨。

2 “FIFA11+”热身程序研究综述

国外多项研究表明，长期、规范的“FIFA 11 +”练习可有效降低训练和比赛时的总损伤发生率、严重损伤发生率、急性损伤发生率、下肢损伤发生率等。加拿大、德国、尼日利亚、挪威和美国等的研究人员评估了 “FIFA 11+”热身程序的有效性，结果表明，与未遵循该程序建议的团队相比，遵守“FIFA 11 +”计划的团队最多可减少50个百分点的受伤率，“FIFA 11 +”热身练习后总损伤风险降低35个百分点（P<0.001），下肢损伤风险显著降低39个百分点（P<0.001），损伤发生率可降低20～50个百分点[12]。研究[12-13]进一步证明“FIFA 11 +”在青少年足球比赛中预防损伤的作用，发现损伤发生率下降32个百分点，下肢损伤发生率降低72个百分点。

徐金成等[14]通过文献检索与分析，介绍“FIFA 11 +”综合热身程序在国外的应用及效果。贾蒙蒙等[15]研究表明，“FIFA 11 +”练习能显著改善男子足球运动员膝关节生物力学的发力特征及动态平衡能力。张阳等[16]研究显示，“FIFA 11 +”练习能显著提高FAI者踝关节肌力、本体感觉和下肢动态平衡能力，且“FIFA 11 +”练习在改善踝关节爆发力和动态平衡能力方面优于力量+本体感觉训练法。另外2篇文献[17-18]认为，“FIFA 11 +”练习可显著改善青少年足球运动员非优势侧膝关节胭绳肌的肌力和高校足球运动员膝踝关节的等速肌力、本体感觉及动态平衡能力。

3 研究对象与方法

3.1 研究对象

以获得2019年市级校园足球前8名的初级中学男子足球队为初步遴选对象，共征集到40所学校参加，运动员总数为796人。

3.2 研究方案

在2020年校园足球教练员年度工作会议上，向教练员介绍“FIFA 11 +”热身程序之于预防运动损伤的作用及其在国际范围内的实施情况，邀请有意向的初级中学足球队参与该项目。根据自愿原则分为干预组20个队伍（INT）和对照组20个队伍（CON）。确定队伍分组后，分别召集会议介绍研究计划和程序，仅向干预组教练分发详细的“FIFA 11 +”热身程序教程，并就“FIFA 11 +”热身程序的要点等提供详细说明，强调程序中的3个难度等级是为了适应不同的群体而制定的，练习过程必须从每项练习的第一级程序开始，在所有运动员都能进行完整且正确练习的情况下才开始下一级的练习程序。要求干预组每周至少使用3次“FIFA 11 +”热身程序，对照组依旧使用传统的热身程序，项目组随访并记录2020年4月1日至12月31日2组的运动损伤情况。

3.3 损伤认定与数据收集

损伤是指物理组织的损伤，可通过物理、生理和/或生物力学反应导致身体机能下降。例如，腿部韧带拉伤后膝盖的运动范围就会减小，进而导致运动模式不尽如人意，降低运动员的整体表现。所以，根据受伤的严重程度，运动员需降低当前的训练强度甚至休息，直到完全康复。本研究将损伤认定为运动员在预定的训练课程或比赛中遭受的任何身体不适，导致以下3种情况之一：（1）无法完成正在进行的比赛或训练课程；（2）后续训练课程或比赛缺席；（3）需要继续进行医疗护理。

如果发生运动损伤，收到助理教练的信息后，项目组通过电话、微信等与教练员、运动员或其父母取得联系来完善数据，并基于标准化表格收集该次损伤的其他信息。如果运动员在其他地方接受医学治疗，会联系其父母从医生那里获得诊断信息。为确保客观的损伤分类，2名协助者独立检查损伤数据的合理性，他们对小组分配不知情。

3.4 统计学处理

使用描述性统计数据（均值和标准差等）记录运动员的人体测量数据，使用独立样本比较干预组和对照组的均值。以整体损伤、比赛损伤和训练损伤及膝盖、脚踝、下肢和严重损伤（即导致缺勤超过28天）的具体数字和百分比形式统计损伤特征。损伤发生密度计算为同组的所有队员每接触1000h足球受伤的次数。损伤发生率（即每1000h足球训练和比赛所造成的损伤人数）具有95%的置信区间（Z）。

由于2个干预组的总体时间达不到要求，4个对照组主动退出了该研究计划，故最终采用18个干预组和16个对照组的数据。共记录619个球员64047h的足球训练和比赛。

表1列出2个组别的基准数据，结果显示在年龄、身高和体重方面，干预组与对照组没有显着差异，干预组中的所有参与者均达到了难度等级3的要求。

表1 研究对象基本信息

表2列出2个组别的损伤概况，反映2个组别损伤的总体特征差异明显。

表2 不同组别运动员损伤情况

表3显示2个组别的损伤数量、部位、比率等特征，可见各特征差异明显。

表3 不同组别损伤数量、百分比、损伤发生率和比率

为了分析依从性的影响，干预组根据队员的完成率分成3个亚组（高、中、低完成率）再与对照组进行比较（表4）。“完成”是指在数据收集期内根据自我报告或教练员记录的数据，严格按照该热身程序做完热身活动，通过95%置信区间的比率计算。进一步统计表明，随着“FIFA 11 +”依从性的增加，有效性也依次提高，对照组受伤风险分别是干预组高、中、低等3个亚组的10.7、4.3、4.1倍。

表4 不同组别组依从性分析结果比较

4 分析与讨论

该程序的主要机理可概括为以下几点：（1）通过下肢活动方向的交替练习增加本体感觉；（2）通过等张渐进性练习激活腿部肌肉状态；（3）通过急停急起、迅速变向等练习提高灵敏素质；（4）通过变换姿态的动态训练增强核心肌群的稳定性和协调性；（5）通过脚部落地的姿势控制增强膝关节的动态缓冲能力[19]。

4.1 “FIFA 11 +”热身程序与运动表现

热身练习的作用除能有效预防损伤外，还能使运动员为后续的训练或比赛做好身体和心理上的准备，进而提升运动表现。李学亮等[20]建议提高青少年足球运动员前侧方向的动态稳定性以减少损伤风险。为了将稳定性练习效果最大化地转移为运动员的变向能力，应选择与变向动作需求和肌肉激活模式相同的练习，“FIFA 11 +”热身程序中的大部分练习都与该类练习有关，长此以往，无疑会增强运动员在训练和比赛时的运动表现。“FIFA 11 +”热身程序的潜在价值还表现在从热身活动开始，既能减少运动损伤风险，又能使运动员的动态稳定性得到巩固、提高，进而提升运动表现。另一方面，虽然损伤风险不与运动表现直接相关，但运动损伤会耽误训练和比赛，进而影响运动表现。

本研究无论是干预组还是对照组损伤发生率（每1000h训练和比赛所造成的损伤数）均高于国外现研究结论，而观察到的顺应性效果则与国外研究相当[21]。究其原因：我国大部分青少年校园足球训练主要在周末、课外活动时间进行，训练次数、时间相对较短，比赛较少，即使总受伤人数差别不大，损伤发生率也会大幅度增加。另外，比赛过程中总体损伤发生率与国外相差较大，这可能与不重视热身活动、动作不规范、平时训练强度达不到比赛要求及人工草皮场地较硬等因素相关。当然，运动表现的实证研究还可以从CMJ、SEBT、YBT、20 m专项跑和伊利诺斯敏捷测试等测试中得到验证。

4.2 “FIFA 11 +”热身程序与下肢运动损伤预防

研究发现，大多数足球运动损伤都是在高强度对抗情况下发生的，最常见的是脚踝外侧韧带损伤（表3），而且多为急性和重复性损伤，导致2周左右无法训练和比赛。青少年运动员由于生长发育等原因，脚踝韧带损伤的风险比成年人大，更为不利的是，踝关节损伤会进一步增加后续受伤风险，有的甚至成为习惯性脚踝扭伤，对未来健康产生不利影响。

足球运动属于同场竞技类项目，运动损伤难以避免，尤其是在跳起后落地、移动方向变化、相互冲撞等高强度外力影响下受伤的风险更大，这需要特定的跳跃、落地等技巧锻炼以提高神经和肌肉系统的能力。落地缓冲技巧可以通过减少接触地面过程中的冲击力来最大程度地减少受伤风险，“FIFA 11 +”热身程序中的平衡练习主要是为了提高踝关节的稳定性而设计的。另外，足球运动中的突然起动和射门等多次重复的动作都是在膝关节的高速运动中完成的，如果缺乏核心力量和髋关节的控制就会导致下肢力线失衡甚至膝关节外翻[22]，从而诱发膝关节不稳，引起膝、踝关节损伤。统计结果显示，干预组运动员膝盖和脚踝的损伤发生率分别降低63.7个百分点和65.2个百分点（表3），这说明“FIFA 11 +”预防损伤热身程序对足球运动员最易受伤的部位膝盖和脚踝具有明显的保护作用。

4.3 “FIFA 11 +”热身程序与核心区肌群激活及其他

核心力量、本体感觉及神经肌肉控制均是预测损伤风险的因素，人体核心区域肌肉的激活发生在下肢激活之前[23]，必须通过建立近端的稳定性才能保证远端运动的安全性。“FIFA 11 +”热身程序中的变换姿态动态训练就是为了快速增强核心肌群的稳定性和协调性，使肌体尽快适应训练或比赛状态。表3显示干预组下肢受伤率明显降低，说明该程序中的动态训练对运动员具有明显的保护作用。

导致运动员受伤的因素是多方面的，虽然足球活动主要依靠膝踝关节发力，膝踝关节肌力在维持关节稳定性中发挥了关键作用，但所有发力源都与核心区域有关，而核心区域的协调性、稳定性和激活状态与受伤风险息息相关。所以，足球运动员的综合身体素质是重要的调节剂[24]，与身体单薄的运动员相比，身体强壮的运动员不仅拥有更好的在对抗状态下的耐受能力，也有较高的负荷耐受性，从而降低受伤风险[25]。对青少年来说，急性骨折是最常见的严重受伤类型。表3显示，3例严重受伤来自对照组，受伤部位分别为头部、小腿、踝关节，1例来自干预组，是上臂倒地支撑时引起的，但上臂骨折与使用哪种热身程序关系不大，而与年龄、身体素质或其他偶然因素有关。另外，由于顺应性对该损伤预防热身程序的有效性是一个重要影响因素，教练员在训练过程中应激发运动员的内在动机，并侧重于使用依从性归因干预举措来预防运动损伤的发生。

5 结论与建议

严格按照正确的“FIFA 11 +”热身程序循序渐进的练习，能取得明显的损伤预防效果。“FIFA 11 +”热身程序需要使用正确的神经肌肉控制技巧，整个练习过程都要注意身体姿势的准确性。长期练习可以将青少年足球运动员训练、比赛中的运动损伤减少43.8个百分点，使最易受伤部位膝盖和脚踝的损伤发生率分别降低63.7个百分点和65.2个百分点，随着依从性的增加，有效性也依次提高到10.7、4.3、4.1倍。

长期的“FIFA 11 +”热身程序练习可以改善机体的功能性缺陷，显著减少受伤风险。“FIFA 11 +”热身程序以神经和肌肉损伤预防为重点，侧重于激活肌肉状态、增强核心肌群稳定性和协调性、提高基本运动技能和落地缓冲能力等[26]，通过长期练习效应的累积改善机体的功能性缺陷，使身体机能尽快达到最佳生理状态，最大程度地预防足球运动损伤的发生。

“FIFA 11 +”热身程序可以增强运动表现，支持青少年运动员的长期发展。运动损伤不仅会使青少年减少参加训练和比赛的机会，更重要的是可能使家长产生焦虑心理，让青少年远离运动。“FIFA 11 +”热身程序明显减少了受伤造成的损失，运动员可以更频繁地进行训练和比赛，对运动员和球队的整体表现产生积极影响，因此，将时间投入到运动损伤预防上不应被视为浪费时间，而应是优先事项。

“FIFA 11 +”热身程序是系统、科学的损伤预防练习方案，在预防和减少足球运动损伤方面效果显著。同时，其具备内容简便、易操作等优点，可以作为校园足球运动员的专项准备活动，建议在全国范围内推广使用。

目前，足球运动损伤预防的关注点已延伸到低年龄段，“FIFA 11 Kids”版也已发布，在校园足球“从娃娃抓起”的大背景下，从入门阶段就开始规范的热身活动很有必要，后续研究可以针对儿童年龄段展开。另外，FIFA 11 +”对运动员生理参数、男女差异、运动表现等影响的定量分析都有待挖掘。