运动模式——一般体能向专项体能过渡的桥梁

马海峰

（上海体育学院，上海 200438）

1 体能、一般体能、专项体能与运动模式

广义“体能”的内涵已从针对运动员的“身体素质”发展泛化为针对人体的“健康”、“基本活动能力(如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越和支撑等) ”和“运动员身体素质”的提高。因此，广义“体能”的外延也相应扩大为“竞技体能（狭义体能）”、“健身体（适）能”和“康复体能”（图1）[1]。

图1 广义体能及其下位概念

竞技体能（狭义体能）是运动员先天遗传效应与后天训练效应共同形成的、通过专项技术动作表现出来的机体持续运动的能力，与人体的形态学特征和机能特征密切相关，是以力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏等身体素质为外在表现的人体运动能力，是完成高水平竞技所需要的专项身体素质的综合，是运动员竞技能力的重要构成因素。按照与专项的关系，竞技体能可分为一般体能和专项体能[2]。运动员的一般体能训练主要是提高健康水平，使身体形态均衡发展，促进各器官系统机能有序提高，全面增强身体素质。但一般体能向专项体能过渡和转换的过程往往比较低效，有时甚至会适得其反[3]。专项体能训练要求与运动员的技术、战术、心理等竞技能力发展高度结合[4]。在专项体能训练实践中，教练员通常选择或设计与专项技术动作在动作形式、结构及能量代谢等方面大致相同或相近的训练手段，经常把专项动作作为训练手段，但这种专项体能训练的动作较少，会造成局部负荷过大，引起肢体单侧发展过度、两侧不对称、不平衡等 ，容易导致局部疲劳或受伤。所以，解决一般体能训练对运动专项贡献率不大、专项体能训练手段过于单一的问题， 是现代体能训练的一大诉求。

现研究从人体功能解剖结构出发，将动作发力方式的组成划分为推、拉和旋转，再与身体功能分区相结合，形成上肢推、下肢推、躯干推与全身推等多种运动模式，并在下肢拉的运动模式中将髋关节主导与膝关节主导区分开来。同时，在生物力学机制衍生出的运动模式分类中，肌筋膜链作为筋膜张拉整体结构Fasica tensegrity中的组成部分，为全身性运动模式带来了更多可能。依据肌筋膜系统将全身动作划分为前链动作、后链动作、侧链动作、前交叉动作及后交叉动作等5种形式[5]。在标准解剖姿势下分析动作时，采用人体互相垂直的矢状轴、额状轴和垂直轴或它们构成的平面进行描述。运用生物力学分析动作时，离不开各个关节及其组成的运动链之间的关系。此外，有学者依据多年健身指导实践，提出水平推（Horizontal push）、水平拉（Horizontal pull）、垂直推（Vertical push）、垂直拉（Vertical pull）、股四头肌主导（Quadriceps dominant）、髋部或腘绳肌主导（Hip/Hamstring dominant）、肘屈（Elbow flexion）和肘伸（Elbow extension）等8种运动模式。

融合多种观点，可以依人体的3个解剖轴、6个位点及10个运动链对运动模式进行重新梳理。将6个位点分别定位于踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、胸椎与颈椎，选取前链、后链、两条侧链、两条前侧对角线链和两条后侧对角线链为分类依据，确定运动模式为包含髋主导、膝主导、水平推、水平拉、垂直推、垂直拉、旋转对角、抗旋转、抗屈、抗伸和抗侧屈在内的11种形式。由此，可以将海量的训练手段归结为上述11类运动模式，使体能教练更容易根据专项特点选择更有针对性的训练手段。这种运动模式是生长发育的一部分，是在各种复杂或专项化动作之前出现的，其为各种高级身体活动奠定了神经肌肉基础，且减少了在基本动作受限时常出现的代偿动作。从一般体能训练向专项体能训练转化的过程中，通过类似于专项技术特征的特定运动模式训练，对专项技能的形成及专项体能的提高都有重要意义。

2 发展运动模式对运动员竞技能力的贡献

从田径运动（跳高、跳远、铁饼和铅球等）的各种技术动作，到新兴项目滑板、小轮车的各种花样技巧，都不是天生的自然动作。从婴儿时期起，人体首先掌握的是自然的真实动作，然后才是后天训练出来的动作。因此，儿童青少年的体能训练应按照如下顺序进行：从一般体能中的身体形状、姿势和动作培养，经过运动模式的过渡，再到专项体能的锤炼，即在先天的自然动作模式基础上学习后天复杂的专项技术动作，并把后天的这些姿势、动作训练成自然、反射性的习惯性行为。运动训练学称这种后天形成的专项技能为“复杂的、链锁的、本体感受性的条件反射”[6]。所以，在竞技运动的身体练习中，从复杂的专项技术动作中分解出基本运动模式是非常重要的，因为人的大脑使用这些模式产生对于动作的实际感觉和行为，而不是孤立的肌肉和关节活动。人的大脑对于各种习惯动作具有一种本能的下意识亲和力。当运动员在运动场上表现紧张、不知所措或感觉大脑一片空白时，其外在表现出来的都是一些本能的习惯性运动模式。因此，当这些简单的运动模式形成习惯的自动化动作后，将其按照专项比赛的动作结构、节奏和供能要求加以组合形成专项技术，就可以起到事半功倍的效果。Gray Cook认为，基本运动模式训练在大多数情况下应优先于复杂动作活动或复杂技能训练，而专项体能动作的设计应在与基本运动模式相契合的基础上，强调发展与专项技术动作在动作形式、动作结构和能量代谢方式上一致的身体练习手段，使运动员的专项体能训练与技术、战术、心理等竞技能力的发展高度契合（图2）。

图2 一般体能、运动模式、专项体能的关系

在青少年运动员体能训练过程中，将专项技术动作分解成简单的运动模式，然后针对运动模式进行有步骤的循序渐进的提高，再过渡到结合专项技术细节的体能训练，可使体能训练更符合教练员和运动员的需求，更好实现一般体能向专项体能的过渡。

运动模式和专项运动应保持高度一致的基本力学结构，而不仅仅是寻求外在动作形式的相近。例如，短跑表面上看需要水平方向腿的蹬伸力量和速度，但事实上，短跑运动员途中跑的主要动力来源于以髋为轴的大腿前摆与后伸，所以以髋为主导或以髋为轴的运动模式是短跑运动员专项体能训练手段的主要方向，如臀冲、罗马尼亚硬拉、高翻、壶铃甩摆等练习手段，对短跑运动员的运动表现有积极效果，而且手段选择也不会过于单一。儿童青少年运动员进行大强度专项体能训练前，应在一般体能训练的基础上加强与专项相关的运动模式的训练。只有具备了标准、稳定的基础运动模式能力，才能使体能训练逐步接近专项特征，使一般体能向专项体能的转化效率更高。所以，专项体能训练首先应将专项动作拆分为简单的运动模式，逐一巩固，形成条件反射。这样，专项体能训练与专项技术、战术、心理等竞技能力的发展才能高度结合，在动作形式、动作结构和能量代谢方式上与专项一致。

3 专项关键技术环节运动模式拆解与培养

任何专项的技术结构组成都离不开基础的运动模式，想要获得好的运动表现，必须具有标准、稳定、条件反射式的运动模式。髋主导运动模式在一些专项准备姿势中的表现如图3所示。与专项技术结构和功能相似的运动模式获得的训练效应转移到专项训练中，可以提高一般体能向专项体能的迁移效果。实践中，体能教练首先应确定某一专项由哪些基本运动模式构成，然后根据这些运动模式设计出一系列练习手段并加以实施。

图3 髋主导运动模式在各专项准备姿势中的表现

比如：立定跳远是以髋伸和髋屈为主进行发力的动作（图4），是髋主导或以髋为轴的运动模式，训练时要加强屈髋肌群和伸髋肌群训练，如抱膝跳、跳上高箱（图5）等。

图4 立定跳远的髋屈和髋伸

图5 跳高箱

类似于板球、棒球、垒球投手的出手动作，网球的发球（图6）技术除发展运动员的上肢力量外，还应加强髋主导（髋为轴）以手或器械为远端的开链式鞭打动作训练。在这些项目的专项体能训练中，除重点发展臀肌、腰腹肌力量外，实心球抛远也是典型的训练手段（图7）。

图6 网球发球技术

图7 实心球抛远训练

我国许多短跨教练员看到世界优秀运动员的身体肌肉很发达，就拼命加强我国运动员的力量训练，采用一些简单的力量训练手段。如用杠铃深蹲来增强腿部肌肉力量等，但杠铃深蹲主要发展的是股四头肌，而短跨项目对髋、臀部和腘绳肌等髋关节主导的后链力量要求很高，用深蹲增加腿部力量不符合短跨专项特点，致使一些运动员的下肢力量不错但专项成绩不佳。我国短跨教练员经过不断研究和总结，逐渐认识到跨栏栏上动作是以髋为轴的运动模式，因而选择了与短跑、跨栏动作结构和用力方式非常类似的专门练习，着重发展髋部屈伸力量，如提高以髋为轴的近端爆发力的各种力量练习(图8 )等。

图8 髋主导运动模式主要练习手段

高尔夫运动员的全挥杆动作可以分为沿脊柱旋转的转动模式和以髋关节为轴的屈伸模式，所以，高尔夫运动员在一般体能训练的基础上，应重点进行旋转和对角运动模式练习[图9 (b) ]，以及髋关节主导的运动模式练习[图9 (c) ]。

图9 高尔夫专项技术运动模式拆分及训练

羽毛球、网球、乒乓球等隔网对抗性项目的移动救球技术要求以弓箭步快速到位完成击球并迅速蹬起[图10（a）]，对膝关节力量和稳定性要求很高，是典型的膝主导的运动模式。以往典型的训练手段是钟点跨步移动（可负重）[图10（b）]， 在明确其运动模式后，发展膝关节主导的运动模式的身体练习都可以被选择，如前后脚抬高保加利亚分腿蹲、单侧手枪蹲、双脚跳单脚落等。

图10 羽毛球弓箭步救球与运动模式训练

拳击、棒球、三铁（铁饼、标枪、铅球）、网球与高尔夫项目一样，有很多关键技术环节是旋转或对角旋转的运动模式，铁饼、旋转式推铅球的运动员在旋转动作前预先旋转（图11） 是为了从中获得器械加速，是典型的旋转运动模式项目，对运动员的稳定性及旋转能力要求极高。各种涉及躯干加速旋转的练习都可作为这种运动模式的训练手段。

图11 铁饼运动员的旋转预摆

为更接近实战，教练员较多选择站立位或跪蹲位的不对称动作。而且，专项技术动作越复杂，越能表现出动作的多元性和不对称性。各种角度的斜砍和跪蹲转体都是助旋练习的经典动作。但应注意，助旋在动力链中扮演辅助加速或放大力量传递的角色，并不是力的原动力。脊柱承重与不承重的核心旋转运动完全不同。站立位身体的动力链是最完善、最经济的，力量从臀部产生向两端传递，通过躯干的加速旋转效应使能量在肢体远端得以放大。比如斜砍这个对角助旋动作，从下肢蹬地发力到转体加速直至器械末端鞭打，无论是慢速练习还是快速练习，对整个动力链的建立和肌肉协调加速都有很好的效果。砍举有很多角度，高尔夫运动员最喜欢下斜砍举（图12），因为下斜砍与高尔夫击球的用力模式高度吻合。但这类项目因为专项需求有可能造成单边旋转能力突出而反向能力薄弱的情况，因此在青少年阶段多考虑双侧旋转模式的均衡发展。

图12 下斜砍举

摔跤、柔道运动员比赛中处于仰卧位或俯卧位时，往往是两端固定的双闭链模式（图13），核心区的加速助旋效果完全消失，更多表现在支撑能力和静力性发力能力。这时核心区发力方向与肢体发力方向相反，起到稳定效果，这就是抗旋运动模式。抗旋以静力支撑练习和慢速的大负荷动态练习为主，发展核心刚性支撑的大部分练习都可以提高摔跤、柔道项目这一关键技术的运动表现。

图13 摔跤、柔道防守技术中的抗旋运动模式

足球运动员在踢球摆腿时需要有良好的异侧腿单腿支撑能力，摆动腿和支撑腿只有具备足够的活动度才会避免骨盆转动，骨盆和腰椎需要有良好的稳定能力才能为支撑和摆动提供活动空间。篮球运动员在运球过程中不断做双侧髋屈曲和伸展，既要保证跑动姿势稳定又要运球摆脱防守，对于弓步能力和单腿能力要求极高。所以，这类项目是膝主导的运动模式，宜采用各种方向和形式的单腿蹲和变向移动练习（图14）。

图14 篮球运动员膝主导运动模式

橄榄球运动员持球跑动作实际上是一种拉的模式，右侧手臂内收屈肘，将球夹紧在胸前（图15）。2位防守运动员（蓝色）在阻止1名进攻运动员（白色）前进时，3名运动员都在用拉的方式对抗（图16）。他们都是将身体视为一个整体在完成拉的动作，此时对拉的动作模式掌握较好的运动员，效率会更高。

图15 橄榄球运动员的持球模式

图16 橄榄球运动员的抢球动作

赛艇运动员的主要运动模式是水平拉和髋关节屈伸，因此，水平拉和髋主导的身体练习手段可作为赛艇运动员训练计划的重要内容。除测功仪外，各种水平拉都是很好的专项训练手段（图17）。

对于专项技术运动模式的不同理解，会影响训练方法手段的选择。例如，跑的技术中手臂与躯干的配合是抗旋维持平衡还是助旋帮助发力，是2种不同的训练思路。抗旋的运动模式提示途中跑时身体不要晃动，认为跑动中躯干旋转是个多余动作，会消耗一定能量，且跑动中躯干旋转晃动会造成核心不稳，影响下肢力量传送效率，从而影响跑步的经济性。因此，跑步中保持核心稳定，避免躯干旋转晃动，能够减少一定的能量损失。支持上肢助旋运动模式的思路认为，跑的过程中强调适当增加上半身的左右旋转，可以让上肢和下肢的配合更有效。利用上肢摆臂带动上半身适度旋转，可以利用鞭打效应将力量往下肢传导，增加摆动腿发力效果。以前认为，跑步时摆臂是为了平衡，其实除平衡外，适度摆臂和躯干旋转更有助于发力，所以，旋转的运动模式和上肢力量训练也开始出现在短跑运动员的训练计划中。

明确一项运动关键技术环节的运动模式，就可以针对运动模式选择合适的训练手段，这些训练手段能将一般体能训练和专项体能训练紧密结合起来。例如：篮球运动员要提高扣篮能力，而扣篮动作包括髋主导的屈伸起跳动作和弓步、膝关节主导的下肢蹲，空中姿势和落地又包含脊柱旋转和抗伸展、髋主导的缓冲及下肢稳定支撑等运动模式。因此，须熟练掌握髋主导的起跳、空中旋转、抗伸展及落地缓冲的运动模式，可以选择的训练手段有：力量训练包括髋主导练习（深蹲、硬拉、臀冲）和膝主导练习（负重弓步走、分腿蹲）；抗伸展练习（平板支撑、瑜伽球平板支撑）和脊柱旋转练习（俄罗斯转体） ；速度力量训练包括髋主导练习(高翻 、跳箱跳 、负重深蹲跳 、壶铃摇摆)和膝主导练习(弓步纵跳等)；稳定性训练（核心稳定、抗旋、膝关节稳定等练习）。