核心力量训练在高职篮球运动训练中的应用

郑威

关键词：核心力量训练；高职篮球运动训练；应用策略

对于高职院校篮球运动员来说，其既要具备强有力的四肢，还要具有稳定的躯干核心力量作为技术动作的支撑。核心力量在运动员完成技术动作的过程中发挥了重要价值，但是部分高职院校篮球教练对核心力量训练的认识较为肤浅，训练手段缺乏系统性和专业性，难以使核心力量训练真正地发挥作用。教练员需要深入掌握核心力量训练的注意事项，制定科学的训练策略。

1 核心力量概述

核心主要指人体躯干部位的腹肌、髋部肌群以及连接脊椎和骨盆的肌肉等肌肉群。核心肌群在人体运动期间能够发挥重要的作用。人在发力的过程中会打破身体的平衡，如果想完整地完成动作，需要协调身体，对肌肉群进行调整，加强身体的平衡感，在这一过程中，核心力量发挥着重要作用，因此，需要在篮球运动中加入核心力量训练内容，提高身体的协调性和平衡性，进而高质量地完成技术动作。

核心力量能够增强人体的稳定性，通过对人体重心变化的控制，向四肢输送力量，能够有效实现运动中身体力量传递的最大化。在篮球运动中，一个动作的完成需要人体多个肌肉组织协同发力，比如投篮技术动作不仅需要依靠人体上肢力量实现，而且需要下肢发力并通过核心肌肉群将力量传递至上肢，最后通过手指、手腕发力将篮球送出。在这一过程中，如果核心肌肉力量较弱，即使能够确保下肢力量充足，也难以保证投篮技术动作的完成质量。多数高职院校篮球运动员三分球投篮难以高质量地完成，主要因素就是缺乏足够的核心力量，投篮期间难以实现下肢力量到上肢的有效转移。因此，高职院校篮球运动训练中加入核心力量训练内容十分必要。

2 核心力量训练在高职篮球运动训练中的重要性

2.1 支持篮球动作的完成

在篮球运动中，运动员需要完成一系列篮球技术动作突破对手的防守，并起跳投篮。运动员在整场篮球比赛中需要消耗大量的体力，如果体力不足会影响技术动作的有效发挥，导致投篮命中率下降，对比赛结果产生不利影响。因此，篮球运动员应该加强核心力量训练，以便尽可能在更长时间内保持充足的体力。另外，为了加强投篮动作的精准度，运动员在半空中需要及时调整自身动作，实现高质量投篮。运动员在运动期间，核心力量能够承上启下，协调四肢的平衡，进而衔接各个部位，确保身体的平衡，有效避免因失去平衡而无法完成技术动作的情况，为运动员篮球动作的高质量完成提供一定的支撑和保障。

2.2 提高篮球运动员的技术水平

篮球运动中的许多技术动作都需要运动员将下肢力量传递至上肢，核心力量在这一过程中具有重要意义。核心力量能够有效整合身体各部位的力量，增强下肢的力量，使运动员的身体更具协调性，提高其篮球技术水平。

2.3 增强专项的篮球力量

在实际的教学过程中，专项篮球力量训练对运动员来说非常重要，专项力量训练质量能对篮球运动员的训练水平产生直接的影响。在篮球运动中，几乎所有技术动作都需要肌肉群相互协调才能够完成，其中核心力量是确保篮球技术动作成功完成的重要基础条件，在比赛过程中发挥着调整运动员身体重心的作用，能够帮助运动员提高自身的协调性和平衡性，也能够帮助运动员實现上下肢力量的有效传递。

3 核心力量训练在高职篮球运动训练中的注意事项

首先，需要确保训练内容的合理性。对于高职院校篮球队员而言，需要结合自身体质情况，选择合适的训练内容来提高核心力量训练的有效性。其次，需要确保训练动作的规范性。核心力量训练主要是对运动员的肌肉群进行训练，如果缺乏规范性，会对训练结果和运动员的个人水平产生不良影响。最后，需要确保训练强度的科学性。篮球运动员的体质具有一定的差异，在核心力量训练期间，需要根据每位运动员的身体实际情况，有针对性地安排训练的时间、顺序和组数，保证训练强度在运动员能够承受的范围内。

4 核心力量训练在高职篮球运动训练中的应用现状

4.1 忽视了核心力量训练的作用

部分高职院校篮球教练只重视运动员基础篮球技能的培训以及队员之间配合技巧的培训，而忽视了核心力量训练的重要作用，从而导致高职院校篮球训练缺乏具有针对性和系统性的核心力量训练活动。除此之外，部分教练对核心力量训练的认知不够深刻，对核心力量训练在篮球训练的重要作用缺乏更深层次的理解，因此，教练对于核心力量训练缺乏自主性和积极性，对运动员的篮球技术的发挥产生了一定的阻碍作用。

4.2 力量训练方式不符合运动员实际情况

目前，部分教练对高职院校篮球运动员的运动特点以及肌肉情况缺乏一定的了解，难以科学合理地结合运动员的身心发展规律制定适宜的训练方案外，在篮球训练期间，还存在核心力量训练方案单一落后的问题，教练只是让运动员通过基础的举哑铃、举重等方式进行器材训练，但这难以真正达到增强运动员核心力量的目的。

5 核心力量训练在高职篮球运动训练中的应用策略

5.1 徒手训练

一方面，教练需要组织腰腹肌练习。这是徒手训练中的重要组成内容，能够提高篮球运动员的体能素质。在腰腹肌练习期间，主要针对腹外侧肌、腹直肌、腹横肌等进行核心力量的训练，其目的是加强运动员的腰腹肌力量。通常情况下，腰腹肌练习主要包括平板支撑、俯卧平板支撑和侧板支撑等，这些方式能够使运动员在克服自身体重的过程中刺激腰腹部的肌肉群，增强腹肌力量。运动员在核心力量训练期间需要注意放慢呼吸节奏，充分舒展自身的肌肉，最大限度地发挥肌肉的力量。这样能够提高腰腹肌练习的质量，使运动员的篮球技能得到提升。

另一方面，教练需要组织下肢力量练习。这是篮球训练内容中不可缺少的一部分，也是徒手训练的关键内容。篮球运动员在比赛期间无须长时间跑动，但是运动员需要在比赛期间进行防守、弹跳、突围和投篮等技术性动作，这些动作需要下肢力量的支持。下肢力量练习主要包括三种方式。第一种是单腿蹲练习。在单腿蹲练习过程中，运动员需要单腿站立，再屈髋向下蹲，同时确保膝盖不超过脚尖，落地过程中脚掌不可离开地面。教练还可以加大练习难度，组织运动员在波速球上练习。第二种是双腿深蹲练习。在双腿深蹲练习过程中，运动员双腿站立，围绕腰髋折叠向前向下，这一过程需要运动员向前平举双手，同样确保膝盖不超过脚尖。第三种是仰卧举腿练习。在仰卧举腿练习过程中，运动员需要仰卧，双手掌心贴近身体两边的地面保持不动，绷直膝盖举起双腿，这一过程中需要调整呼吸节奏。这样能够加强下肢力量，为技术动作的顺利完成提供保障。

5.2 结合器械训练

首先，教练需要组织运动员运用篮球进行训练。借助篮球进行核心力量训练主要有三种形式：第一，运动员需要仰卧，双脚将篮球夹起并垂直举起双腿，这期间，运动员的双手需要放在身体两侧保持不动，膝盖呈绷直状态，将注意力集中在篮球上，正常呼吸。第二，运动员在仰卧双脚夹篮球并举起双腿的情况下，需要左右旋转双腿，这一过程中运动员需要确保自己的腰部与地面是贴合状态，先向左旋转三次，再向右旋转三次，反复重复该动作。第三，运动员需要在仰卧的情况下，用自己的双膝夹住篮球，并进行转体。在这一过程中，运动员需要注意自己的大小腿呈直角，并保持大腿垂直于地面。

其次，教练需要组织运动员进行瑞士球训练。借助瑞士球进行核心力量训练主要有四种形式：第一，运动员保持仰卧，屈膝并拢，用双手将瑞士球扶在膝盖上，上半身离开地面保持不动。第二，运动员双腿压球进行仰卧起坐，这期间需要注意并拢双脚。第三，运动员用大小腿夹住瑞士球进行仰卧起坐，这一过程中需要注意屈膝收腹。第四，运动员仰卧在地，双腿伸直用双脚夹起瑞士球，并慢慢竖直双腿，眼睛需要始终盯住上方，达到核心训练效果。目前，瑞士球训练已经取得许多篮球教练的认可，得到较为广泛的使用。

最后，教练需要组织运动员进行健身球训练。主要通过三种方式进行：第一，运动员借助健身球完成俯卧撑，即双手扶住健康球进行俯卧撑。初学者需要在专业的指导下进行，否则容易受伤。第二，运动员收紧腹部与大腿的肌肉，跪在健身球上训练核心力量，这一过程中运动员需要将双手置于胸前保持自身平衡。第三，运动员需要借助健身球进行反向划出的动作，这一过程中需要控制身体，使身体始终保持一条直线。健身球训练的使用更加广泛，不仅在高职院校的篮球训练中普遍使用，而且深受业余健身爱好者的欢迎。

6 结语

核心力量训练对于高职院校篮球运动员体能训练具有重要的意义，其能够使运动员在篮球运动的过程中保持身体的协调性和平衡性，进而更流畅地完成技术动作。教练主要通过徒手训练和器械训练开展核心力量训练，训练过程中需要注意保持训练内容的合理性、训练动作的规范性以及训练强度的科学性，从而提高运动员的篮球水平。