身体锻炼对老年人心理健康促进作用研究*

雷 孟 俞 玲

（广西体育高等专科学校，广西 南宁 530012）

根据国家民政部统计数据，截至2021 年底我国60 岁及以上老年人达到2.67 亿，占总人口的18.9%[1]。我国人口老龄化进一步加深，老年人健康问题受到广泛关注。心理健康作为老年人健康的重要组成部分，也成为社会各界关注的热点。研究证实，步入老年期的个体，个人系统(比如生物特性、人格特质等)、外部系统（包括家庭、社区和社会系统）和个体各类事件经历（特别是步入老年期后所经历的各类事件，比如退休、丧偶与失独、老年人口流动等）的相互作用，使得老年人成为心理健康的易感人群[2]。

身体锻炼作为主动预防疾病的手段，在社会上得到广泛的普及。大量研究证实了适当的身体锻炼有助于缓解老年人心理健康问题。比如增加老年人参与集体锻炼，能够减轻农村留守老年人的焦虑和抑郁症状[3]；通过24 周健身气功锻炼，能显著提高老年人的身体自尊[4]；体育锻炼能够增强同伴支持,进而有效降低老年人的抑郁水平[5]。不过，也有研究指出，不适宜的身体锻炼对老年人的心理健康有着负向的作用[6,7]。因此，通过聚焦身体锻炼对老年人心理健康的积极促进作用，专注于适宜老年人的身体锻炼策略，从而为老年人开展身体锻炼，提高心理健康水平提供有效地指导。

1 老年人心理健康问题的主要表现及原因

1.1 孤独感心理

孤独感是个体对社交孤立的一种复杂而不愉快的情绪反应[8]。步入老年期，生活中的重大事件极易使老年人陷入孤独感情绪中，而这些重大事件来自于多方面。其中，退休导致原有社会角色的丢失是退休老年人孤独感产生的原因之一，如果退休后子女离家，不与子女同住，老年人渴望的天伦之乐无法实现，其孤独感更加强烈。而流动到新的城市居住的老年人，由于难以找到共同语言和爱好的伙伴，也极容易产生孤独感。丧偶也是影响老年人孤独感水平的重要事件，它会加重老年人的孤独感，其中男性、居住在城镇、受过教育的老年人更容易在丧偶后感到孤独[9]。此外，由于科技文化的进步，老年人受个人知识和技能等方面的限制，所获取的信息与子女等年轻一代不同频，往往也会导致孤独感的产生。老年人的孤独感作为一种负面情绪，它不仅会导致老年人抑郁风险增加、认知能力衰减，甚至使得老年人生活满意度降低，严重的孤独情绪可能会强化个体的自杀倾向。

1.2 焦虑和抑郁心理

退休对老年人来说是一种解脱，但是退休也意味着他们的生活方式切换到另一种新的方式。退休后生活规律转变，原有的社会角色丢失，回归到生活中的柴米油盐，各种琐碎事情的烦扰，加上情感宣泄少，消极负向情绪积累，容易使老年人产生焦虑和抑郁的心理。另外，步入老年期，老年人的心理世界渐渐由指向外部世界转变为指向内部心理、由主动转变为被动，因此他们喜欢回忆往事，并容易陷入到沉思中。老年人这种不适应于当前环境的心理状态，往往比较容易产生焦虑和抑郁的心态。焦虑和抑郁，容易导致老年人内分泌失调、抑制免疫功能，从而引发各种疾病。

1.3 自卑心理

老年人的经历丰富，但是又比较倾向于刻板行为，他们注重自己的经验，并希望子女等年轻一代能接受自己的经验方式。而子女们对此并不能全盘接受，特别是老年人的经验方式长期得不到子女们的认可时，其自卑的心理更加强烈。老年人往往比较依恋于自己已有的习惯，难以主动去接受和适应新的生活方式，当他们发觉自己的生活方式跟当前的情境格格不入时，也常常会产生自卑的心理状态。同时，老年人由于其认知功能衰退，学习新的东西较难，面对日新月异的科技技术，自己无法掌握使用，也会产生自卑。长期的自卑心理容易导致老年人害怕人际交往、封闭自己、生命没有意义感。

1.4 疑病及恐惧心理

由于老年人身体器官机能发生了变化，常受各种疾病的困扰，因此他们对自己的健康感到担心，对身体机能的变化极其敏感，甚至产生疑病症等心理问题。一些老年人身边的伴侣和伙伴相继离世，使得他们对自己的健康和死亡也更加敏感，常常忧心于自己所患的慢性病症，对未知的生死产生恐惧心理。疑病和恐惧心理使老年人对自己的身体健康或疾病过分专注和担心，但是实际情况又并没有想象的严重，导致终日惴惴不安、担惊受怕、食欲下降、失眠等心理问题。

2 身体锻炼对老年人心理健康的促进作用

2.1 身体锻炼对老年人心理健康促进作用的心理学假说

身体锻炼对老年人的心理健康促进作用，主要有认知行为改变、社会互动作用、分散注意力等三种假说理论。认知行为改变假说认为，老年人通过身体锻炼，激发积极的情感，这种积极的情感就能够抵御焦虑、抑郁等消极情绪。因此，如果老年人能够认知到身体锻炼的好处，将身体锻炼行为固化为习惯并能长期坚持，就能够在掌握身体锻炼技能中体验到成功感，提高自我效能感，消除焦虑、抑郁心境。社会互动假说认为，在身体锻炼中，特别是团队性的身体锻炼（广场舞、球类项目等）能够让老年人锻炼者积极地与其他锻炼者进行互动，这种社会互动作为身体锻炼的中介因素，能够抵抗抑郁和焦虑。分散注意力假说认为，身体锻炼能够帮助老年人分散和转移对自身慢性疾病担忧及其他关注事务的注意力，让更多的心理能量关注到身体锻炼的技能提升上，进而解释身体锻炼对焦虑、抑郁以及疑病和恐惧的对抗作用。虽然这三种理论假说在不同方面解释了身体锻炼对心理健康的作用，但是均支持身体锻炼对老年人心理健康的积极的促进作用。

2.2 身体锻炼种类影响老年人不同方面的心理效应

一般说来，身体锻炼的种类主要有：有氧运动、无氧运动、持续性肌肉收缩运动和反复性肌肉收缩运动。有氧运动是一种强度比较低、节奏感比较强、持续时间长的运动，主要有步行、慢跑、游泳、自行车、球类运动、跳绳、跳舞等。无氧运动是一种负荷性比较强、瞬间爆发性要求较高的运动，比如短跑、举重、摔跤等。持续性肌肉收缩运动和反复性肌肉收缩运动主要项目有五禽戏、太极拳、健美操等。不同种类的身体锻炼对老年人不同方面的心理具有差异性。比如，研究发现长期慢跑、太极类项目有助于延缓中老年人信息加工能力的衰减，但是，慢跑锻炼对老年人信息加工的容量的影响更具优势，而太极拳、剑在改善认知功能的见效速度更有优势[10]。五禽戏有助于锻炼者稳定情绪，调节身心状态，锻炼者在练习五禽戏两个半月左右后，其身心功能，特别是心理健康得到改善[11]。中医五行音乐太极拳整合锻炼，能够不断修正老年人的内心体验，缓解老年人焦虑、抑郁、紧张等不良心理，进而显著改善心理健康状况[12]。健身气功锻炼有助于提高老年人的身体自尊水平[4]。老年人参与团队性的身体锻炼（广场舞、球类项目等）能够使锻炼者有足够的时间交流和合作，进而缓解心理压力[3]。

由此看来，不同身体锻炼种类对于老年人心理健康的不同方面存在一定程度的差异，老年人需要根据不同的心理状态选择合适的身体锻炼种类。

2.3 身体锻炼强度影响老年人心理健康改善水平

老年人身体锻炼的强度是指个体在单位时间内所达到的功率。身体锻炼对心理健康的积极作用要取决于所进行身体锻炼的强度[13]。中等强度的体育锻炼能够取得较好的锻炼心理健康效应[14,15]。坚持参加适宜的体育锻炼，锻炼时心率控制在100～110 次/min，每次锻炼坚持30min 左右，每周坚持锻炼3-4 次，对改善老年人认知功能、调节情绪、改善人格和提高生活质量均有积极的促进作用[16]。但是，如果采用“过度运动”和“过度训练综合征”等不适宜的身体锻炼方式，不仅不能促进心理健康，反而对心理健康造成损害[7]。因此，老年人进行身体锻炼时需要控制身体锻炼强度，才有利于个体的心理健康。

2.4 身体锻炼的持续性影响老年人心理健康的改善效果

身体锻炼需要持续的坚持才能起到促进心理健康的作用。从每次的持续时间来看，一般持续20-30 分钟的身体锻炼能够产生较好的心理健康效果[17]。而从长期性来看，长期持续坚持则心理健康的效果更佳。五禽戏经过2 个月的锻炼后，其对改善和调节锻炼者的心理状态初见成效[11]。健身气功对“非健康”老年人24 周后的身体自尊影响显著，且锻炼周期越长，效果越好[4]。长期慢跑因为长期坚持的价值，对老年人认知能力容量更具有优势[10]。因此，不管哪种类型的身体锻炼项目，都需要持续性锻炼才能真正对心理健康见效。

3 制定适宜老年人心理健康的身体锻炼策略

老年人需要根据自己的身体状况、心理状态等实际情况来开展身体锻炼，才能真正促进自己的心理健康。具体来说，要使身体锻炼对老年人的心理健康产生积极的作用，需要在科学的运动处方指导下，选择适宜的身体锻炼项目、合理控制身体锻炼强度、保持身体锻炼的持续性等。

3.1 选择适宜老年人的身体锻炼项目

对于老年来说，无氧运动的高强度性并不合适他们，选择有氧运动或者持续性肌肉收缩运动和反复性肌肉收缩运动更为合适。因此，老年人可以根据自身的心理状况选择合适的身体锻炼项目。比如，处于焦虑、抑郁等心理状态的老年人，可以选择长期慢跑、太极类项目、五禽戏、健身气功等身体锻炼项目，这类锻炼项目有利于老年人进行积极冥想，加强“内心”的修炼，从而改善抑郁、焦虑的心境；处于孤独感、自卑心理状态的老年人，可以适当选择球类运动、广场舞等团体性的身体锻炼项目，这些项目有利于老年人加强人际合作、交往，体验团体合作的快乐，从而增强自我效能感，减少孤独和自卑感。

3.2 合理控制身体锻炼的强度

身体锻炼的强度需要根据个人的身体状况来确定，合适的强度才能对身心健康起到积极的作用。如果锻炼强度过高，容易使老年人身体受到伤害，进而影响心理健康，同时，过强的锻炼，也不利于老年人坚持。因此，老年人在进行身体锻炼时，应该合理控制在中等强度水平，一般保持最大心率的60%-70%，大约在100～110 次/min 比较适合。

3.3 保持身体锻炼的持续性

老年人越是有规律并且持续性地参加身体锻炼，就越有利于保持健康的心理状态。一般来说，每周坚持3～4 次，每次持续20～30min，越是长年累月坚持不懈进行身体锻炼，就越能保持老年人的身体能力和心理健康的水平，减少焦虑、抑郁、孤独感等心理健康问题。

4 结论

在健康中国战略不断推进和我国老龄化日益加深的背景下，积极倡导老年人群体科学参与身体锻炼，对预防及缓解老年人的心理健康问题有着积极的作用。科学的身体锻炼需要根据老年人的身体、心理等具体情况，选择合适的锻炼项目和控制适宜的锻炼强度，并持之以恒地坚持。因此，建议政府特别是体育部门加强老年人科学健身的引导和宣传，完善老年人体育锻炼设施；社区主动充当老年人身体锻炼的组织者、服务者；学术界重视体育科学的研究，加强针对老年人运动处方的开发。在各方重视的社会氛围中，老年人群体才能更有意识地开展科学的身体锻炼，进而更高质量地实现健康老龄化及推进健康中国战略。