如何通过心理辅导提升健身健美训练的效果

李 鑫

(宝力豪健身，山西太原 030000)

在大环境下，随着国家提出全民健身的倡议，将国民身体素质的锻炼定为国家战略，且国民对自身身体素质的要求越来越高。特别是受到国外健身运动发展的引导，近几年来我国健身行业需求呈爆发性增长。经济发展代表生活质量的提高，大家在满足口腹之欲的同时容易受到肥胖带来的对外形的影响和对身体机能及心血管疾病的担忧。而健身健美能够提高身体素质，塑造良好的身材，与我国国民现阶段的需求非常契合。

1.健身者所面对的训练问题

健身作为一项长期的系统的需要周而复始进行的运动，让很多初学者对自己能够快速得到目标抱有非常高的期望，特别是在健身房的不断宣传造势下，“月瘦20斤、3月练成完美形体”等夸张引导导致了大家急于求成的心态。当他们抱着对美好愿景的一腔激情走进健身房，却因为练的太多太急导致身体不能适应，肢体出现酸痛症状，更甚者出现横纹肌溶解的症状，能够坚持练习者寥寥无几。一些能够坚持天天参与训练的锻炼者，在过了两三个星期左右的时间后，感觉不到明显的效果，便产生动摇的想法，练习也不那么勤奋了。以上的这些问题都在于太过求成了，耳没意识到，健身健美这项运动类似于万米长跑，需要的是不断的坚持和鼓励，不是百米冲刺，立马获得结果。同时在长期坚持的锻炼者中也会出现面临训练效果停滞不前的瓶颈期。

2.健身健美心理辅导

2.1 什么是健身健美心理辅导

健身健美心理辅导是由最初针对专业竞技运动员在长期训练中竞技水平没有提升而从心理层面上进行引导辅助其训练的运动心理辅导转化而来。在于消除运动员的心困性病理心理状态，恢复其正常的适应性心理状态和积极反应行为。目前运动心理辅导在健身健美市场也越来越多的得到运用，其演化出健身健美过程中的心理引导、心理暗示、环境引导等多种辅导方法。

2.2 基本运用原则

健身健美心理辅导的基本运用原则在于从爱护、关心、感知锻炼者出发，与其共同分析运动中出现的各项心理问题，针对这些问题寻找积极的转化方向；深入了解练习过程中所产生问题的原由和现状，从锻炼者心理实际出发，挖掘其真实心理目的和需求进行针对性的有序疏导；运用言语作为基本的疏导工具，通过与锻炼者深入交谈，取得其配合，培养与激发锻炼者的自我领悟、自我认知和自我矫正的能力；运用技术和竞赛上专业指导，使锻炼者建立正确的活动习惯和动力定型，去消除他们的异常心理状态和错误习惯行为。

3.健身健美心理辅导的运用

在锻炼时，人的神经系统的状态是这样的：当我们想运用一块肌肉的时候，神经系统会向构成这块肌肉的纤维组织发出指令，以激活肌肉。因此，如果神经系统因为某种原因而感到倦怠，就不能够发出足够的信号使肌肉保持良好的状态。而心理辅导就是从这方面入手，调整大脑神经系统，寻求大脑与肌肉一致化的运动原则，让锻炼者保持身体姿态与思想的高度统一。

3.1 激动力心理训练

锻炼者在进行体格锻炼时，需要有一种促使自己坚持从事锻炼的激动力。在心理辅导中进行这种激动力量的心理训练有非常好的效果。这种激动力并不难获得，适度引导锻炼者阅读健美书刊，欣赏健美体型，观看健身健美比赛，融入良好的健身环境中，激励他们去参加锻炼。这种激动力的科学理论，来源于人类习惯对外部事物寻求积极性刺激，称为“外来激动力”。但这种激动力往往在一段时间内很强烈，但是如果不能和锻炼者的目标进展持续配合，则难以持久，所以对训练者定期进行外部激动力刺激的心理训练非常有必要。

另一种从锻炼者内心的目标和需求所引发出的力量，称为“内在激动力”。针对内在“激动力”的心理训练需要了解锻炼者的内心需求和长期目标，并分解其长期目标制定分阶段目标。引导他们进行自我问询以下问题：参加健身健美运动的动机和目标？愿意得到这个目标能够付出的最大代价？并分析他们的答案，从中进行引导。

3.2 创造积极环境

对于锻炼者来说，要长久保持良好的锻炼心理，还必须为其创造具有积极的态度和短阶段不断成功且接近最终目标有望的气氛中。要引导锻炼者的积极态度，坚定通过努力必获成果的信念，目标应具有可能达到的现实性，可以持续分段达成短期目标，最终靠近长期目标，这种现实性越高越容易使锻炼者获得良好的精神素质和勇气、乐观等。在具体实践中，为锻炼者所创造的积极环境，还需要从现阶段的成功气氛中得到巩固和加强。因此应让锻炼者常和一些锻炼积极、认真，能为自己的努力所带来的每一步进步而感到高兴的人一起经常交流心得和感悟，形成良好的锻炼环境。

3.3 建立正确训练概念

一些锻炼者经过学习也不能准确掌握健身器械的正确训练动作，究其原因有可能是因为没有正确的训练概念，只一味的模仿，不能形成肌肉记忆和心理记忆。在直观学习教练员的示范教学后，锻炼者需要建立对技术动作形象的正确认知，建立清晰、正确的动作观念。而清晰、正确的动作观念的建立必须要通过足够的肌肉刺激，加强刺激时间，肌肉刺激的基础在于神经对于肌肉刺激的控制。这就需要为锻炼者不断反复描述、强化正确的技术动作，使之形成深刻的记忆，形成和完善运动动作的肌肉运动意念。这样锻炼者不仅用眼看到了动作，而且在脑海里把这个动作进行分解加工，赋予神经就该动作对于肌肉意念的控制形式，从而完整的完成动作概念的学习，提升锻炼效果。

3.4 设置锻炼计划，集中锻炼意念

锻炼者在经过一段时间练习后发现身体训练很少会象最初想象的那样直线发展。在心理上准备不足，引起训练惰性。在运动心理辅导中可以通过引导锻炼者正确认识自身身体现状，比如对着镜子或拍照来观察，从而制定实事求是且具体的目标。如想要在多长时间内达到多高的健身健美水平，以哪位健身人物的身体为追求目标，为此要花费多大精力和时间等。

目标设置容易，最难的是要集中锻炼意念，这就与心理建设脱不开关系。健身健美训练中意念的集中对增加锻炼强度很有意义。将意念集中能够有效的使精神和身体一起和谐工作。在心理辅导时要注意各人不同的个性和习惯。一些锻炼者需要大声叫喊才能意念集中，振发精神和力量，而另外的锻炼者喜欢沉思默想集中意念。

我们要使大多数锻炼者在开始做一组练习之前，精神上能进入一种强化的状态，以保证在这种精神状态中，能坚持的更久。这种强化的目的是使各肌肉群能更有效地工作，把锻炼者的能力集中到同一点上。强化锻炼者的精神，引导全神贯注的在锻炼中的正确的把精神和身体的力量紧密地结合在一起。从而使其最恰当地掌握动作强度、频率、受力点、重量、次数、组数的多少，以取得最佳的锻炼效果。

3.5 学会正确的放松

在健身健美训练中，不仅要引导锻炼者学会集中意念，强化精神，还应让其正确的放松身体和心理，尤其是在心理放松方面，很多锻炼者没有意识到这个问题的重要性。只有当心理放松时，锻炼者才能在整个锻炼过程中，对所锻炼的肌肉进行更完全的控制；较长时间地容忍不适感，更易减少疲劳感，恢复精神状态，这样才能使锻炼更有成效。学会放松，还能使锻炼者的锻炼活动和其一天中的其他活动之间出现更顺利的转换过程，没有疲乏过渡期。

如何引导锻炼者做到心理放松，需要根据不同锻炼者的行为习惯进行试验和练习。例如让其可出声或不出声地进行自我提示：“动作要慢些，要柔缓些”、“任务完成，我可以稍事歇息了”等自我心理暗示。而对于一些过于专注身体放松的锻炼者，可以让他们采用从头到脚审视自身的方式，寻找其紧张、酸痛、僵硬、疲劳的地方，分部彻底放松。

4.健身健美心理辅导的错误运用

在目前以健身房为主要训练场所中出现了一些针对心理辅导的错误表现形式，大家对这些习以为常，殊不知是对锻炼者训练积极性的一种错误引导。

4.1 声音的影响

大多数健身场所习惯播放音量较大的动感音乐，来制造热火朝天的气氛。健身教练则喜欢大声呼喊口号来引导锻炼者，以期通过声音进行引导，以环境的热烈进行情绪渲染。但这种大大超出正常分贝的各种声音可以说就是一种噪音，容易分散锻炼者的注意力，影响锻炼效果，还使长期待在这样环境下的锻炼者容易出现不同程度的头昏、注意力不集中、情绪变化较大，导致对训练的影响，降低训练积极性。

4.2 一味的鼓励

各健身房的锻炼者因为年龄的不同，健康状况和身体状态的不同，其实不能运用同样的训练方法，谋求一样的训练效果。但现阶段教练员在上课时没有针对这些不同区别对待，进行针对性训练和引导。在同样的训练强度下，有些锻炼者能够坚持，有些锻炼者觉得难以完成，甚至为了完成任务，造成体力不支等问题。短时间内就会使这一部分难以完成的锻炼者产生畏难情绪，而教练员一味的以鼓励和树立榜样进行心理引导让其坚持，不仅会让他们知难而退，还容易使这些锻炼者因过度锻炼受伤。

4.3 倒计时和倒计数

倒计时和倒计数是教练员最常见的心理引导方式，主要是想通过这样的方式，减轻锻炼者的心理负担，让他们感到胜利就在眼前，坚持就能获胜。如做平板支撑时，教练员会倒数：“10、9、8、7……4、3、2、1。”但这种方式只能让锻炼者最多坚持到计数结束便耗尽动力，其设定了程度上限，再往上就没有了。不能如正向计时那样，没有程度上限，只有无限延伸，可以通过强调已完成的次数使锻炼者体验进步和挑战自我的感觉。

5.结语

正确运用心理辅导对健身健美锻炼者进行各项心理问题的疏导和鼓励，能够为锻炼者提高内心的驱动力，提升其对锻炼本身的认知和自我行动力的的认知。尤其是在健身健美窗口期，能够帮助锻炼者在健身健美的训练中带来更好的效果。