要少吃的糖和甜味剂

●北京友谊医院营养师 顾中一

在常见的食品配料表里，有3类东西是跟“糖”有关系的，但也不是都需要防范，要限量少吃的只有第一类。

第一类：精制糖。就是提纯的糖，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜、玉米糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆等。

这一类糖就是我们平常所说要防范的糖，它们会引起血糖的大幅波动，吃太多除了导致肥胖，还会让多种慢性疾病风险上升。所以，一切配料表靠前位置有上面这些东西的，都要限量吃。

需要注意的是，“蜂蜜”虽然算不上精制糖，但含糖量也是极高的（80%以上），也需限量。“浓缩果汁”如果量大的话，同样能带来不少糖分。

还有一个经常被问到的是海藻糖。海藻糖的甜度只有蔗糖的45%，经常给人一种“热量低”的错觉。其实，它提供的热量和蔗糖一样，能被人体完全消化吸收，吃多也会胖，和减肥没什么关系。不过有少量研究表明，海藻糖对血糖和牙齿的反应比蔗糖、葡萄糖更小。

第二类：功能性糖。如低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖、水苏糖、棉籽糖、菊粉、多聚果糖、魔芋多糖、β-葡聚糖、低聚异麦芽糖、低聚乳果糖、低聚木糖、聚葡萄糖、乳果糖等。

在广义上，上述成分都属于糖类，可以直接作为食品配料，但是它们不被人体消化酶和胃酸降解，不被或很难被小肠吸收。其中，天然提取的一般用原料名称命名，比如大豆低聚糖、棉子糖；合成的一般用“低聚＋结构单元”的形式命名，比如低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚木糖等。

不用防范这类糖，因为它们带来的血糖波动和热量都非常低，适量吃还对肠道菌群有较好的调节作用，但是吃多了可能引起腹泻。

第三类：甜味剂就是有甜味的食品添加剂，如木糖醇、赤藓糖醇、甘露糖醇、乳糖醇、山梨糖醇、甜菊糖苷、罗干果糖苷、糖精钠、阿斯巴甜、阿力甜、安赛蜜、甜蜜素、三氯蔗糖、纽甜等。它们并不会影响血糖，有的不带来热量，有的热量极低，而且在很少的剂量下甜味就很强，所以添加量很低。

甜味剂从安全角度讲是没问题的，用它们来代替精制糖，对减少肥胖和龋齿有帮助，可以作为戒掉高糖饮食的一个过渡品。